La ginnastica Hipopressiva, nota anche come addominale hipopressivo, è ottima per tonificare i muscoli addominali, ed è particolarmente indicata per le persone che soffrono di mal di schiena e non possono fare gli addominali addominali tradizionali e postpartum.
Oltre a rafforzare l'addome, il metodo hipopressive combatte anche l'incontinenza urinaria e fecale, migliora la postura del corpo, cura il prolasso genitale e migliora la funzione intestinale.
I vantaggi della ginnastica ipopressiva sono dovuti alla differenza di pressione che esce nell'addome durante l'esercizio e anche all'assenza di movimenti con la colonna vertebrale. Poiché questi esercizi di risparmio della colonna vertebrale possono essere eseguiti anche in caso di ernia del disco, contribuiscono al trattamento.
Questo video ti mostra esattamente come fare questo esercizio:
Quando vedrò i risultati?
Questi esercizi possono essere eseguiti da 20 minuti a 1 ora, da 3 a 5 volte a settimana, in modo da poter osservare i risultati. Quando si eseguono circa 20 minuti a settimana si deve osservare la riduzione della vita e la diminuzione dei sintomi dell'incontinenza urinaria. Tra 6 e 8 settimane dovrebbe essere possibile vedere una riduzione da 2 a 10 cm dalla vita e una maggiore facilità nell'esecuzione degli esercizi.
Dopo 12 settimane dovresti andare in fase di mantenimento, facendo 20 minuti a settimana prima del solito allenamento, ma per risultati migliori si consiglia di fare da 20 minuti a 1 ora 2 volte a settimana nel primo mese e da 3 a 4 volte a settimana dal 2 ° mese.
Come fare la palestra hipopressiva a casa
Per fare ginnastica hipopressiva a casa si dovrebbe iniziare lentamente, prestando molta attenzione a come l'esercizio dovrebbe essere eseguito. L'ideale è iniziare la serie sdraiata e poi progredire fino a sedersi e poi piegarsi in avanti.
La ginnastica ipopressiva consiste di:
- Inspirare normalmente e far uscire completamente l'aria fino a quando l'addome inizia a contrarsi da solo e poi "si restringe", aspirando i muscoli addominali verso l'interno, come se toccasse l'ombelico nella parte posteriore.
- Questa contrazione dovrebbe essere mantenuta per 10-20 secondi inizialmente e nel tempo, aumentando gradualmente il tempo, rimanendo il più a lungo possibile senza respirare.
- Dopo la pausa, riempi i polmoni di aria e rilassati completamente, tornando alla normale respirazione.
Ora che sai come eseguire la contrazione diaframmatica, fai i seguenti esercizi:
Esercizio 1: sdraiarsi
Sdraiati sulla pancia, con le gambe piegate e le braccia lungo il corpo, segui le istruzioni sopra. Per iniziare, fai 3 ripetizioni di questo esercizio.
Esercizio 2: seduta
In questo esercizio dovresti sederti su una sedia con i piedi appoggiati al pavimento o sedere sul pavimento con le gambe piegate in caso di principianti e con le gambe dritte per i più esperti. Rilascia completamente l'aria e poi "succhia" completamente la pancia, espirando il più a lungo possibile.
Esercizio 3: piegarsi in avanti
In posizione verticale, inclinare il corpo in avanti, piegando leggermente le ginocchia. Fai un respiro profondo e, mentre fai uscire l'aria, "tira" l'addome, così come i muscoli pelvici, trattenendo il respiro il più a lungo possibile.
Esercizio 4: inginocchiarsi sul pavimento
Nella posizione a 4 posizioni, rilasciare tutta l'aria dai polmoni e succhiare il ventre il più possibile e trattenere il respiro il più a lungo possibile.
Ci sono ancora altre posizioni che possono essere adottate per fare questo esercizio come in posizione eretta e 4 supporti. Ogni volta che fai una serie di ipopressivi devi variare le posizioni perché è normale che la persona sia in grado di mantenere la contrazione più a lungo in una posizione che in un'altra. E il modo migliore per sapere quali posizioni tengono più efficacemente la contrazione è testarle ognuna.
Prendersi cura di ginnastica hipopressive
Alcune importanti precauzioni da prendere quando si esegue la ginnastica hipopressiva sono:
- Non fare questi esercizi dopo aver mangiato;
- Contrarre sempre i muscoli pelvici quando si restringe la pancia al massimo;
- Fai questi esercizi da 3 a 5 volte a settimana;
- Avvia leggermente il programma di allenamento con poche contrazioni e aumenta gradualmente il numero di contrazioni, rispettando i limiti del corpo.
Coloro che praticano questi esercizi regolarmente possono osservare i loro benefici in 4 settimane.
Slim grasso addominale Hipopressive?
Per perdere peso con questo esercizio è necessario regolare la propria dieta riducendo il consumo di alimenti ricchi di grassi, zuccheri e calorie e anche spendere più energia facendo altri esercizi che bruciano grassi come camminare, correre, andare in bicicletta o sui pattini, per esempio.
Questo perché la ginnastica hipopressiva non ha un alto dispendio calorico e quindi non è efficace nel bruciare grassi e quindi è solo sottile quando vengono adottate queste altre strategie. Tuttavia, questi addominali sono eccellenti per definire e tonificare l'addome, lasciando la pancia dura.
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