Iniziare la gara attraverso piccole distanze è importante in modo che il corpo si adatti al nuovo ritmo e guadagni resistenza senza essere sovraccaricato e senza subire infortuni, essendo importante anche fare allenamenti di resistenza per rafforzare i muscoli, come il bodybuilding.
Quindi, l'ideale è iniziare con passeggiate leggere che si intrecciano a passeggiate accelerate o jogging, ricordarsi sempre di riscaldare e allungare bene tutto il corpo prima di iniziare l'allenamento, in quanto questo prepara i muscoli ei tendini a resistere all'attività fisica.
Una cautela da prendere quando si inizia un lavoro di corsa è con lesioni da sforzo ripetitivo, quindi è estremamente importante lavorare sul rafforzamento muscolare delle cosce, del core e degli arti superiori, che, oltre al rafforzamento che protegge le articolazioni, aumenterà la massa muscolo e quindi diminuisce il cedimento indesiderato
Correre 5 km in 5 settimane
La seguente tabella mostra come l'evoluzione della formazione dovrebbe essere quella di correre 5 km.
| secondo | quarto | venerdì | |
| Settimana 1 | 15 minuti a piedi + 10 minuti a piedi + 5 minuti a piedi | Ripeti 8 volte: 5 minuti a piedi + 2 minuti di corsa leggera + 2 minuti a piedi | Ripeti 5 volte: 10 minuti a piedi + 5 minuti di trotto + 2 minuti a piedi |
| Settimana 2 | 5 min di regata leggera + 5 ripetizioni di: 5 min di regata leggera + 1 min. A piedi | 10 min di gara leggera + 5 ripetizioni di: 3 min di gara moderata + 1 min a piedi | 5 minuti a piedi + 20 minuti di gara leggera |
| Settimana 3 | 5 minuti di camminata leggera + 25 minuti di jog leggero | 5 minuti a piedi + 5 ripetizioni di: 1 min di gara moderata + 2 min di gara di luce; Termina con un trotto di 15 minuti | 10 minuti a piedi + 30 minuti di corsa moderata |
| Settimana 4 | 5 minuti di gara leggera + 30 minuti di gara moderata | 10 min di regata leggera + 4 ripetizioni di: 2 min di corsa forte + 3 min di regata leggera; Termina con un trotto di 15 minuti | 5 minuti a piedi + 30 minuti di corsa moderata |
| Settimana 5 | 5 minuti Jog + 30 minuti di corsa moderata | 10 min trotto + 6 ripetizioni di: 3 min strong race + 2 min light race; Finire con 5 minuti a piedi | Corri 5 km |
È normale all'inizio degli allenamenti sentire dolore al lato dell'addome, noto anche come dolore all'asino o dolore al fagot, perché sembra dovuto alla mancanza di resistenza del corpo e alla mancanza di ritmo nel respiro. Ecco come mantenere il respiro qui.
Esecuzione di 10 km in 5 settimane
Per iniziare la corsa di 10 km, è importante fare almeno 30 minuti di corsa 3 o 4 volte alla settimana perché il corpo è già più robusto e i muscoli sono più resistenti per resistere alle lesioni.
| secondo | quarto | venerdì | |
| Settimana 1 | 10 min trotto + 4 ripetizioni di: 3 minuti di cammino moderato + 2 minuti di cammino leggero; Finisci con 10 minuti di trotto | 10 min trotto + 4 ripetizioni di: 7 minuti di cammino moderato + 3 minuti di cammino leggero; Finisci con 10 minuti di trotto | 10 min trotto + 4 ripetizioni di: 7 minuti di cammino moderato + 3 minuti di cammino leggero; Finisci con 10 minuti di trotto |
| Settimana 2 | 10 min trotto + 3 ripetizioni di: 5 minuti di cammino moderato + 2 minuti di cammino leggero; Finisci con 10 minuti di trotto | 10 min trotto + 3 ripetizioni di: 10 min di gara leggera + 3 min di cammino leggero; Finire con: 10 minuti di trotto | 10 min trotto + 2 ripetizioni di: 25 min di gara leggera + 3 min a piedi |
| Settimana 3 | 10 min trotto + 3 ripetizioni di: 10 minuti di cammino moderato + 2 minuti di cammino leggero; Finisci con 10 minuti di trotto | 10 min trotto + 2 ripetizioni di: 12 min di gara leggera + 2 min di cammino leggero | 2 ripetizioni di: 30 min di gara leggera + 3 min a piedi |
| Settimana 4 | 10 min trotto + 4 ripetizioni di: 10 minuti di cammino moderato + 2 minuti di cammino leggero; Finisci con 10 minuti di trotto | 10 min trotto + 2 ripetizioni di: 12 min di camminata moderata + 2 min di cammino leggero | 50 min di gara leggera |
| Settimana 5 | 10 min trotto + 5 ripetizioni di: 3 minuti di cammino moderato + 2 minuti di cammino leggero; Finisci con 10 minuti di trotto | 30/40 min di gara leggera | Esecuzione di 10 km |
Anche se la stanchezza non appare e l'attività non consuma il corpo, è importante rispettare il ritmo degli allenamenti per evitare lesioni a muscoli e ginocchia, poiché il progressivo aumento del ritmo rafforza e aumenta la resistenza del corpo.
Se hai già raggiunto il tuo obiettivo, ora vedi come prepararti a correre 15 km qui.
Come accelerare il guadagno di resistenza
Per accelerare il guadagno di forza e resistenza, è necessario includere le ascese nel corso degli esercizi, e per migliorare il condizionamento fisico e accelerare il recupero dei muscoli, è importante intercalare periodi di razze leggere durante l'attività fisica.
Inoltre, il passaggio tra corsa e camminata agisce anche per attivare la combustione di calorie e aiutare nella perdita di peso. Ecco come fare l'allenamento per bruciare i grassi.
Come scegliere le sneakers giuste
Per scegliere le scarpe da corsa giuste, è importante conoscere il tipo di scarpa che hai. Se il piede tocca la terra diritta, la falcata è neutrale, ma se il piede tocca ulteriormente il pavimento con la parte interna, la falcata è pronata, e se è con l'esterno, la falcata supina.
Esistono sneakers specifiche per ogni tipo di step, in quanto aiutano a regolare la posizione del piede, ed è importante valutare il peso delle sneakers, il comfort e se è impermeabile o meno, soprattutto per le persone che corrono in ambienti umidi o nel pioggia. Ecco come conoscere il tipo di passaggio per scegliere il miglior tennis qui.
Se senti dolore e disagio durante l'allenamento, vedi le 6 principali cause di dolore in gara.
Guarda i consigli di Tatiana Zanin per una ricetta per un ottimo isotonico fatto in casa per potenziare il tuo allenamento:
