Durante le lunghe camminate devi essere attento al cibo e all'idratazione in modo che il corpo abbia energia e riacquisti la massa muscolare utilizzata durante il giorno. In pellegrinaggio, è comune per i partecipanti camminare da 20 a 35 km al giorno, il che richiede una forma fisica e una dieta equilibrata per mantenere tale sforzo.
È comune che durante il periodo di deambulazione ci sia perdita di peso e svenimento a causa della fatica e della disidratazione, specialmente quando il percorso è fatto in climi caldi o quando mancano punti lungo il percorso. Quindi, ecco come dovrebbe essere l'alimentazione durante le lunghe passeggiate:
Alimentazione prima di camminare
Circa 3 o 4 giorni prima di iniziare la passeggiata, si dovrebbe aumentare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati, che aumenteranno i depositi di energia situati nel fegato e nella massa muscolare. Pertanto, i carboidrati dovrebbero essere inclusi in tutti i pasti e sono rappresentati principalmente da cibi come riso, pane, pasta, tapioca, couscous, farofa, succhi, frutta, patate e patate dolci.
Il consumo di proteine e grassi dovrebbe essere mantenuto entro gli standard naturali, consumando cibi come l'olio d'oliva, pollo o carne di pesce a pranzo e cena, e uova, formaggi, noci e latte negli snack ea colazione.
Alimentazione durante l'escursionismo
Poiché il consumo calorico è molto elevato durante la deambulazione a causa di un intenso sforzo fisico, è necessario consumare cibi e energia facilmente digeribili e ricchi di carboidrati per tutto il giorno. Per questa fase è consigliabile utilizzare frutta, succhi di frutta, caramelle come la rapadura, marmellata, mezzo cioccolato amaro e bevande energetiche. Inoltre, è anche possibile utilizzare alimenti come noci, arachidi, barrette di cereali e
Inoltre, bisogna essere consapevoli del consumo di proteine, che daranno energia all'esercizio e recupereranno la massa muscolare che verrà indossata lungo il percorso. Quindi la colazione dovrebbe essere ricca di cibi come uova, formaggi e latte, e durante il pranzo è necessario fare un pasto più pieno, preferendo carni magre e solo una piccola quantità di insalata, per consentire una digestione più veloce e più adeguata. Guarda i cibi ricchi di proteine.
Alimentazione dopo l'escursionismo
Alla fine della giornata, è importante ingerire molta acqua e liquidi ricchi di carboidrati per favorire la reidratazione, come succhi e vitamine. Subito dopo la fine dello sforzo fisico, dovresti consumare una barretta di cereali proteica o un integratore proteico per iniziare il processo di recupero muscolare. Un'altra opzione è quella di fare uno spuntino con buone fonti proteiche, come un panino con pollo e formaggio, anche prima di cena.
Quindi la cena dovrebbe essere ricca di carboidrati per ricostituire i depositi di energia della massa muscolare, e dovrebbe contenere alimenti come riso, pasta, patate o farofa, per esempio. Inoltre, dovrebbe essere ingerita una nuova fonte di proteine, preferibilmente pollo, carni magre o pesce.
Come rimanere idratati
Il modo migliore per rimanere idratati è osservare i segni della sete e camminare sempre con acqua, succhi o bevande isotoniche nello zaino. Si raccomanda che gli uomini consumino almeno 2 litri di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero consumare almeno 1, 5 litri.
Per evitare nausea e malessere a causa di liquidi eccessivi nello stomaco, piccole quantità di acqua devono essere deglutite ad intervalli di almeno 20 minuti. Un buon consiglio è di assumere 3-4 bicchieri d'acqua almeno 4 ore prima dell'inizio della camminata, per iniziare il percorso ben idratato.
Uso di supplementi
Oltre agli alimenti naturali, possono essere utilizzati integratori di carboidrati sotto forma di gel o barrette di cereali ricche di proteine e carboidrati, poiché sono facili da trasportare nello zaino e da utilizzare in qualsiasi momento della giornata.
In alcuni casi, il camminatore può anche usare supplementi nutrizionali in polvere contenenti sia carboidrati che proteine poiché sono facilmente diluiti in acqua per essere consumati durante il corso.
Un'altra opzione è quella di rendere la tua isotonica fatta in casa, come mostrato nel seguente video:
