L'allenamento alla schiena a casa può essere fatto per raggiungere diversi obiettivi, dal miglioramento della postura, al rafforzamento dei muscoli, all'aumento della definizione o addirittura alla generazione di ipertrofia. Questi esercizi consentono di lavorare su tutti i muscoli della schiena, come il romboide, il trapezio e il muscolo tondo, ma rafforzano anche i muscoli in altri punti, in particolare il deltoide, i bicipiti, i tricipiti e l'addome.
L'allenamento a casa può essere fatto senza peso, ma per chi vuole aumentare l'intensità degli esercizi si consiglia di utilizzare dei pesi, che possono essere una bottiglia in pet con sabbia, zaini con un impacco di riso o semplicemente dei manubri. Un'altra opzione è usare un elastico, ad esempio.
Prima di iniziare l'allenamento, è importante avere un consulto medico per valutare le condizioni fisiche e avere la guida di un educatore fisico che deve indicare il peso per ogni esercizio individualmente.
Come eseguire l'allenamento per la schiena
L'allenamento per la schiena a casa può essere svolto da 2 a 3 volte a settimana, in 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, a seconda dell'esercizio. L'ideale è scegliere da 3 a 4 esercizi per allenamento.
È importante riscaldarsi prima dell'allenamento, è una buona opzione muovere le braccia su e giù alternativamente e ai lati, più volte e ad un ritmo veloce, per esempio.
Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento completo per la schiena a casa sono:
1. Riga curva
Il tratto curvo è un'eccellente opzione di esercizio per la schiena, poiché lavora i muscoli della parte superiore della schiena, oltre a deltoide, trapezio e bicipiti, migliorando la forza e la resistenza muscolare e anche la postura. Questo esercizio dovrebbe essere fatto con l'uso del peso.
Come farlo: in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le gambe leggermente piegate, inclina il busto in avanti. Le braccia dovrebbero essere allineate con il corpo e le mani rivolte verso l'interno, tenendo un peso in ciascuna mano. È importante che la schiena sia dritta e l'addome sia contratto. Tirare il peso verso l'alto, flettendo le braccia. Abbassa lentamente le braccia verso il pavimento, allungandole completamente. Ad ogni movimento delle braccia, si dovrebbe inspirare quando le braccia sono dritte ed espirare quando sono flesse. Fai da 2 a 3 serie da 12 ripetizioni e riposa 1 minuto tra le serie.
2. Crocifisso capovolto inclinato
Questo esercizio lavora per rafforzare e definire o ipertrofizzare i muscoli della schiena come il romboidale, il trapezio e il tondo, oltre ai muscoli delle spalle, del torace e dell'addome. Questo esercizio dovrebbe essere fatto con l'uso di pesi o un elastico.
Come farlo: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo, tieni un peso in ciascuna mano. Con l'addome contratto e la schiena dritta, inclina il busto in avanti. Alza le braccia lungo i fianchi senza flettere i gomiti e con i palmi rivolti verso il basso, finché non sono all'altezza delle spalle. Abbassa le braccia lentamente, tornando alla posizione di partenza. È importante inspirare quando le braccia sono abbassate ed espirare quando le alzi.
Se si utilizza la fascia elastica, la posizione dell'esercizio è la stessa, tuttavia, è necessario posizionare la fascia elastica sul pavimento, fare un passo al centro della fascia con entrambi i piedi e afferrare ciascuna estremità della fascia con le mani. Alza lentamente le braccia sollevando la fascia e poi abbassandole di nuovo. Ripeti il movimento delle braccia da 10 a 15 volte in 2 o 3 serie.
3. Bracci di sollevamento
L'esercizio di sollevamento delle braccia consente di rafforzare e sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena come il trapezio e il romboide, oltre a braccia, spalle e petto, essendo una buona opzione per le persone che desiderano l'ipertrofia della schiena e delle spalle. Questo esercizio dovrebbe essere fatto con l'uso del peso.
Come farlo: siediti su una panca o una sedia e posiziona i pesi in modo che il braccio e l'avambraccio formino un angolo di 90 gradi. È importante che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, la schiena sempre dritta e l'addome contratto. Sollevare i pesi fino a quando le braccia sono dritte e tornare alla posizione di partenza.
4. Flessione del braccio inclinato
La flessione del braccio inclinato funziona con vari gruppi muscolari, tra cui schiena, tricipiti, torace e addome, che consente di rafforzare e definire i muscoli della schiena. Questo esercizio non necessita di pesi e deve essere svolto utilizzando una superficie per creare l'inclinazione del corpo come Bollitore, sgabello o sedia, per esempio.
Come fare: con le braccia distese davanti al corpo, appoggiare le mani sulla superficie, ad una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi sul pavimento, le gambe dritte e la colonna vertebrale dritta. Contrai l'addome e fletti i gomiti finché il petto non tocca la superficie e ritorna alla posizione di partenza. Puoi fare da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni ciascuna, riposando per 60-90 secondi tra le serie.
5. Superman
L'esercizio di Super uomo simula la posizione del volo del superuomo e lavora per rafforzare la regione lombare della schiena, oltre ai muscoli dell'addome, glutei, fianchi, posteriori cosce e spalle, migliorando la postura e la flessibilità. I pesi non sono necessari per fare questo esercizio.
Come farlo: sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, con le gambe dritte, le braccia distese sopra la testa ei palmi rivolti verso il basso. Contrai l'addome, i glutei e la colonna lombare. Alza le braccia e le gambe all'indietro, come se stessi per volare. È importante che la testa sia allineata con la colonna vertebrale ed è per questo che è importante tenere gli occhi sul pavimento. Inoltre, l'elevazione delle gambe e delle braccia non deve superare i 20 cm dal pavimento. Mantieni questa posizione per 2-5 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento per 1 minuto.
6. Tavola da surf
Sebbene la tavola sia un esercizio più focalizzato sul rafforzamento dei muscoli dell'addome e del core, è anche considerato un esercizio completo, cioè che lavora su altre aree del corpo, inclusa la schiena. Questo esercizio non richiede l'uso di pesi.
Come farlo: sdraiati sulla pancia e poi solleva il corpo, appoggiando solo avambracci e dita dei piedi sul pavimento, sempre con addome e glutei contratti e testa e corpo dritti, allineati con la colonna vertebrale. Dovresti rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Puoi iniziare con 30 secondi e aumentare gradualmente il tempo. Questo esercizio non viene eseguito in serie.
Cosa fare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento per la schiena, lo stretching dovrebbe essere fatto per aiutare a rilassare i muscoli, tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità, aumentare la circolazione e prevenire gli infortuni.
Alcune opzioni di allungamento includono:
1. Siediti sui talloni
Questo allungamento consente di allungare i muscoli della schiena come trapezio, romboidale e rotondo, oltre a deltoidi, pettorali e colonna vertebrale, e dovrebbe essere fatto da seduti.
Come fare: mettiti in ginocchio sul pavimento e appoggia i glutei sui talloni, come se dovessi sederti. Piega il busto in avanti verso il pavimento e il pavimento, mantenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Fai questo movimento per 30-60 secondi.
2. Flessione laterale del tronco
La flessione laterale del tronco allunga i muscoli della schiena, oltre alla schiena e ai fianchi e deve essere eseguita in posizione eretta.
Come fare: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia verso l'alto tenendole distese e unisci una mano all'altra. Inclina il tuo corpo da un lato, per quanto puoi, e torna alla posizione di partenza e inclina sull'altro lato. Fai questo movimento per 30 per ogni lato.
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Bibliografia
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