I 3 esercizi da fare a casa e perdere la pancia rafforzano i muscoli addominali, migliorano la postura, contribuiscono a migliorare il contorno del corpo e alleviare il mal di schiena, che può essere correlato alla debolezza dell'addome. Questi 3 esercizi da fare a casa e perdere la pancia possono essere eseguiti da 3 a 5 volte a settimana.
Questi esercizi sono ottimi per perdere la pancia perché sono di lunga durata e bassa intensità, tuttavia, per ottenere i migliori risultati nella combustione dei grassi addominali e nella definizione della silhouette, si consiglia che prima di questi esercizi si eseguano da 15 a 20 minuti di cardio, che può essere raggiunto con una corsa o una passeggiata, per esempio.
Per perdere peso e non ricrescere, devi comunque prenderti cura del cibo, scambiando cibi ricchi di zuccheri e grassi per alimenti sani come frutta, verdura, verdure e carni bianche. Controlla la dieta per perdere la pancia.
Esercizio 1 - Accovacciata
Allontana le gambe, posiziona le braccia distese davanti al corpo e accucciati, come mostrato sopra, per 30 secondi a tempo. Vedi consigli per fare squat senza danneggiare la colonna vertebrale: come fare gli squat correttamente.
Esercizio 2 - Flessione del braccio
Stendersi sul pavimento e poi appoggiare le ginocchia sul pavimento, flettere le braccia, come mostrato sopra, per 30 secondi cronometrati.
Esercizio 3 - Cross Climber
Per iniziare dovresti appoggiare le due mani sul pavimento e rimanere in punta di piedi, mantenendo il corpo immobile, allungato in questa posizione. Successivamente, si dovrebbe allungare una gamba e gettarla di lato, come mostrato nella figura sopra, alternando entrambe le gambe durante l'esercizio.
Un altro esercizio che è ottimo per tonificare gli addominali è l'addominale hipopressivo. Guarda questo video come fare:
Raccomandazioni per esercizi
Dovresti fare ogni esercizio continuamente, per un tempo compreso tra 30 e 60 secondi. Successivamente, dovresti iniziare il prossimo esercizio, per un totale di 3 minuti seguito da esercizi. Quando raggiungi la fine di questi esercizi, riposa per un altro minuto e ripeti la serie dall'inizio altre due volte, avendo cura di respirare sempre in modo naturale, cioè senza bloccare l'aspirazione e l'espulsione dell'aria durante l'esercizio. Il tempo totale di allenamento dovrebbe essere di soli 12 minuti.
Tuttavia, se riscontri qualche disagio, come dolore alla colonna vertebrale, al collo o al ginocchio, non esercitarti per non danneggiare la tua salute e consulta prima il tuo medico. Un insegnante di ginnastica può indicare una serie completa di esercizi che possono essere fatti a casa o in palestra quando l'obiettivo è quello di bruciare grassi, impostare o aumentare i muscoli.
Inoltre, un'altra grande opzione per il body toning e il dimagrimento sono i combattimenti e le arti marziali, che definiscono i muscoli e migliorano la resistenza e la forza fisica.
Menu per perdere la pancia
Il seguente menu fornisce l'esempio di una dieta di 3 giorni per aiutare a perdere la pancia, usando cibi integrali che migliorano la funzionalità intestinale e lo rendono a filo, e alimenti diuretici che combattono la ritenzione di liquidi nel corpo.
1 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di latte di mandorla + 1 pane integrale con ricotta con erbe, lattuga e pomodoro + 1 fetta di melone;
- Snack mattutino: 1 bicchiere di tè all'ibisco con limone + 4 biscotti tipo Maria o Maizena;
- Pranzo / Cena: 4 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli + 1 bistecca di tacchino con salsa di pomodoro + insalata di lattuga, cetrioli, carote e barbabietola grattugiata + 1 arancia;
- Spuntino pomeridiano: vitamina banana, mela e 1 cucchiaio di fiocchi d'avena;
2 ° giorno
- Colazione: 1 yogurt scremato con 30 g di cereali integrali + 1 mela;
- Snack mattutino: 1 bicchiere di succo rosa con 1 barbabietola + 1 carota media + 1 cucchiaino di zenzero + 1 tazza di acqua di cocco + succo di 1 limone;
- Pranzo / Cena: 3 cucchiai di pasta di tonno con 1 scatola di tonno, pasta, piselli, olive e salsa di pomodoro o pesto + insalata di cavolo con cipolla e olio d'oliva + 1 fetta di ananas;
- Merenda pomeridiana: 1 bicchiere di latte scremato + 1 pane integrale con 1 fetta di formaggio + 1 banana schiacciata con 1/2 cucchiaino di chia;
3 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di latte scremato con 1/2 cucchiaio di cacao in polvere + 2 riso integrale tostato con leggera cagliata;
- Spuntino mattutino: 1 bicchiere di tè verde con limone e cannella + 2 noci;
- Pranzo / Cena: 4 cucchiai di riso integrale + pollo grigliato in umido + insalata di ceci, pomodoro, bietole e peperoni + 1 mela;
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt scremato con 1/2 cucchiaino di semi di lino + 3 fette biscottate integrali con burro ghee.
Se vuoi perdere peso, sai esattamente quanti chili devi perdere per raggiungere il tuo peso ideale in Come sapere quanti chili hai bisogno per perdere peso.
Vedi anche:
- Come perdere la pancia
- Miglior esercizio per perdere peso
- Esercizi per definire la pancia senza addominali
