Per trattare il dolore al ginocchio dopo la corsa, potrebbe essere necessario passare un unguento antinfiammatorio come Diclofenac o Ibuprofen, applicare impacchi freddi o, se necessario, sostituire le frizioni di marcia per una passeggiata fino alla scomparsa del dolore.
Generalmente, il dolore al ginocchio è un sintomo che può manifestarsi a causa della sindrome di logoramento della fascia ileotibiale, nota come SABI, che è frequente quando l'individuo corre ogni giorno e il dolore appare sulla parte laterale del ginocchio.
Tuttavia, il dolore post-gara può anche insorgere a causa di problemi come l'usura delle articolazioni o le tendiniti, e quando il dolore non scompare alla fine di una settimana o aumenta progressivamente si consiglia di smettere di correre e cercare un ortopedico o un fisioterapista per identificare la causa del dolore al ginocchio e potrebbe essere necessario eseguire test diagnostici, come radiografie o scansioni TC. Vedi le principali cause di dolore in gara.
Quindi, alcune strategie che possono aiutare ad alleviare il dolore post-gara includono:
1. Utilizzare il rullo per automassaggio
Il rullo di schiuma per automassaggio, noto anche come rullo di schiuma, è ottimo per combattere dolori alle ginocchia, polpacci, quadricipiti e schiena. Hai solo bisogno di mettere il rotolo sul pavimento e lasciarlo scivolare sulla zona dolente per 5 o 10 minuti. L'ideale è avere un grande rullo, lungo circa 30 cm, che sia molto solido per sostenere il peso del tuo corpo, dal momento che dovrai tenere il peso del tuo corpo sopra il rullo. Vedi passo dopo passo come utilizzare il rullo di schiuma per l'automassaggio e il rilascio miofasciale.
2. Indossare il ghiaccio sul ginocchio
Se il dolore si sviluppa dopo una corsa, un ginocchio freddo o ghiaccio può essere applicato al ginocchio, specialmente quando è gonfio e rosso, in quanto contribuisce a ridurre il dolore e l'infiammazione.
In questi casi, è necessario che il ghiaccio funzioni per circa 15 minuti, applicando almeno 2 volte al giorno, e una delle applicazioni dovrebbe essere subito dopo la gara. È anche importante mettere un panno sottile sotto il ghiaccio per prevenire l'ustione della pelle, che può essere un sacchetto di verdure surgelate, cubetti di ghiaccio dal frigorifero o sacchi specifici di acqua fredda che possono essere acquistati in farmacia.
Inoltre, dopo aver applicato il ghiaccio, è possibile eseguire un piccolo massaggio al ginocchio spostando l'osso del ginocchio rotondo da un lato all'altro per 3-5 minuti.
3. Indossare scarpe da corsa
È importante indossare scarpe da ginnastica ogni volta che ci si allena perché si adatta meglio al piede e diminuisce la probabilità di lesioni. Al di fuori dell'allenamento, le scarpe comode dovrebbero essere indossate per sostenere i piedi e dovrebbero quindi avere una suola in gomma con un massimo di 2, 5 cm. Inoltre, se possibile, si dovrebbe scegliere di correre su strade sterrate perché l'impatto sulle ginocchia è inferiore. Vedi un piano completo per eseguire 5 e 10 km gradualmente e senza subire ferite qui.
4. Utilizzare il tenditore del ginocchio
Generalmente, mettere una fascia elastica sul ginocchio per tutto il giorno aiuta a immobilizzarlo e riduce il dolore, poiché il tenditore promuove una sensazione di oppressione e comfort. Inoltre, correre con il ginocchio fasciato può alleviare il dolore.
5. La luce si estende due volte al giorno
Quando il dolore si alza nel ginocchio durante la corsa o poco dopo averlo terminato, deve essere teso delicatamente piegando la gamba all'indietro e tenendo con una mano o seduto su una sedia con entrambi i piedi sul pavimento e allungando lentamente la gamba con il ginocchio interessato, circa 10 volte, ripetendo per 3 set. Vedi più esercizi in: esercizi di stretching per camminare.
6. Assunzione di farmaci analgesici e anti-infiammatori come indicato dal medico.
Il dolore al ginocchio dopo l'esecuzione, può diminuire dopo l'assunzione di un analgesico come il Paracetamolo o l'applicazione di un unguento anti-infiammatorio come Cataflan ogni 8 ore. Tuttavia, il suo uso dovrebbe essere fatto solo dopo che il medico o l'ortopedico è stato informato.
Inoltre, in alcuni casi, come la lesione del legamento, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico al ginocchio, ad esempio per posizionare una protesi.
7. Mangiare cibi anti-infiammatori ogni giorno
Alcuni alimenti che possono aiutarti a recuperare dal dolore dopo una corsa includono aglio, tonno, zenzero, curcuma, salmone, semi di chia, gocce di olio di salvia o rosmarino perché hanno proprietà anti-infiammatorie. Conoscere più cibo in: cibo anti-infiammatorio.
8. Riposo
Quando il dolore al ginocchio è forte dopo una corsa, evitare uno sforzo faticoso, come non saltare, pedalare o camminare vivacemente per non aumentare il dolore e aggravare il problema.
Per alleviare il dolore post-gara, puoi sdraiarti su un divano o un letto e appoggiare i piedi appoggiando un cuscino sotto le ginocchia, poiché riposare per almeno 20 minuti aiuta a ridurre il gonfiore e l'infiammazione .
Scopri altri suggerimenti che possono aiutare a ridurre il dolore in:
- Cosa fare per alleviare il dolore al ginocchio
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5 consigli per alleviare il dolore al ginocchio
