Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa e denti, oltre ad essere molto importante per la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Poiché è ampiamente utilizzato dall'organismo, è essenziale che il calcio venga ingerito in quantità adeguate, soprattutto durante l'infanzia, perché è in questa fase della vita che si formano ossa e denti che in futuro potrebbero funzionare come riserva di calcio nei casi carenza.
Funzioni di calcio
Il calcio è coinvolto nel metabolismo di tutte le cellule del corpo, svolgendo funzioni come:
- Rafforza e struttura l'osso e i denti;
- Partecipare alla coagulazione del sangue;
- Trasmettere impulsi nervosi;
- Consentire la contrazione muscolare;
- Mantenere l'equilibrio del pH ematico;
Poiché è ampiamente utilizzato nel corpo, l'assunzione di calcio basso può causare carenza di calcio, che viene poi rimosso dalle ossa per svolgere le sue altre funzioni nel corpo. Quando questo quadro si protrae a lungo, possono insorgere problemi come osteopenia e osteoporosi, come l'indebolimento delle ossa.
Alimenti fonte di calcio
Il calcio può essere trovato in alimenti come latte, yogurt, formaggi e altri derivati, così come in scatola sardine, noci del Brasile, mandorle, arachidi e tofu.
Per un adulto per raggiungere la sua dose raccomandata di calcio al giorno, dovrebbe consumare circa 200 ml di latte + 3 fette di miniere di formaggio + 1 yogurt naturale al giorno, per esempio. Tuttavia, il più delle volte non è necessario consumare così tanti latticini per avere abbastanza calcio, dal momento che alcune carni e verdure contengono anche una buona quantità di questo nutriente. Vedi la quantità di calcio nel cibo.
Assorbimento di calcio
Perché il calcio venga assorbito in modo efficiente è importante che venga ingerito senza cibi contenenti caffeina, ferro, che è presente principalmente nelle carni, e phytates e ossalati, presenti in verdure come fagioli e spinaci.
Un altro fattore essenziale per l'assorbimento del calcio è la presenza di vitamina D, che stimola l'intestino ad assorbire il calcio ingerito e aumenta la fissazione del calcio nelle ossa. Tuttavia, oltre al latte, pochi alimenti sono ricchi di vitamina D, che viene prodotta principalmente quando la pelle è esposta al sole senza l'uso di creme solari.
Oltre alla dieta, l'attività fisica, specialmente quelle che comportano un impatto come la corsa o il camminare, aumenta anche l'efficacia dell'assorbimento del calcio e ne stimola l'accumulo nella massa ossea. Vedi altri suggerimenti per migliorare l'assorbimento del calcio.
Raccomandazione di calcio
La raccomandazione per il calcio al giorno varia in base all'età, come mostrato di seguito:
- Da 1 a 3 anni: 500 milligrammi
- Da 4 a 8 anni: 800 milligrammi
- Da 9 a 18 anni: 1.300 milligrammi
- 19 e 50 anni: 1.000 milligrammi
- dai 50 anni: 1.200 milligrammi
- Le donne incinte fino a 18 anni: 1.300 milligrammi
- Donne incinte dopo i 18 anni: 1.000 milligrammi
L'infanzia è una fase della vita in cui il calcio è importante per formare ossa forti e sode e crescere sempre più a lungo, oltre ad essere il periodo di formazione dei denti. Già dopo i 50 anni, il calcio ha bisogno di aumentare per prevenire problemi come l'osteoporosi, che è comune soprattutto nelle donne in postmenopausa.
