Il vegetariano dovrebbe mangiare cibi ricchi di ferro come fagioli, lenticchie, prugne, semi di lino e burro di cavolo per evitare l'anemia. Inoltre, dovresti usare strategie come mangiare gli agrumi come l'arancia e l'acerola insieme a questi alimenti per aumentare l'assorbimento del ferro o puoi scommettere sul consumo di lievito alimentare per aggiungere valore nutrizionale alla dieta,
L'anemia è una malattia comune a tutta la popolazione, ma gli ovaractovegetariani dovrebbero ricevere maggiore attenzione perché di solito consumano molti latticini e derivati e il calcio presente in questi alimenti diminuisce l'assorbimento di ferro nel corpo. Scopri i vantaggi e gli svantaggi dell'essere vegetariano.
Alimenti ricchi di ferro per vegetariani
Le principali fonti alimentari di fonti vegetali di ferro sono:
- Legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie;
- Frutta secca: albicocca, prugna, uva passa;
- Semi: zucca, sesamo, semi di lino;
- Semi oleosi: noci, mandorle, noci;
- Verdure verde scuro: burro, cavolfiore, coriandolo, prezzemolo;
- Cereali integrali: frumento, avena, riso;
- Altri: manioca, salsa di pomodoro, tofu, melassa di canna.
I vegetariani dovrebbero mangiare questi alimenti diversi pasti al giorno per avere quantità adeguate di ferro.
Suggerimenti per aumentare l'assorbimento del ferro
Alcuni consigli per i vegetariani per aumentare l'assorbimento del ferro nell'intestino sono:
- Mangiare frutti ricchi di vitamina C come arancia, ananas, acerola e kiwi, insieme a cibi ricchi di ferro;
- Evitare di assumere latte e derivati insieme a cibi ricchi di ferro, poiché il calcio riduce l'assorbimento del ferro;
- Evitare di bere caffè e tè insieme a cibi ricchi di ferro, poiché i polifenoli presenti in queste bevande riducono l'assorbimento del ferro;
- Mangiare cibi ricchi di fruttooligosaccaridi, come carciofo, soia, asparagi, aglio, aglio e banana;
- Evitare l'uso di farmaci per il bruciore di stomaco, perché il ferro di origine vegetale ha bisogno del pH acido dello stomaco da assorbire.
I vegetariani che mangiano latte e uova tendono ad avere più carenza di ferro rispetto ai vegetariani ristretti perché di solito hanno un'alta assunzione di latte e latticini, il che riduce l'assorbimento del ferro. Pertanto, questi vegetariani dovrebbero prestare molta attenzione al ferro ed eseguire test di routine per identificare la presenza di anemia. Scopri di più su Come evitare la mancanza di nutrienti nella dieta vegetariana.
Menù dietetico ricco di ferro per vegetariani
Quello che segue è l'esempio di un menu di 3 giorni di una dieta vegetariana ricca di ferro.
1 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di latte + 1 pane integrale con burro;
- Spuntino mattutino: 3 anacardi + 2 kiwi;
- Pranzo / Cena: 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + insalata con ceci, prezzemolo, pomodoro e crescione + 2 fette di ananas;
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt con semi di lino + 5 wafer Maria + 3 prugne.
2 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di yogurt + cereali mattutini;
- Snack mattutino: 4 toast integrali con burro + 3 noci;
- Pranzo / Cena: 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di lenticchie + insalata con fagioli di soia, cavolo, pomodoro e sesamo + 1 arancia;
- Merenda pomeridiana: 1 bicchiere di succo d'arancia naturale + 1 pane integrale con formaggio.
3 ° giorno
- Colazione: Avocado vitamin + 5 toast integrali con ricotta;
- Snack of the Morning: 5 crackers amido di mais + 3 albicocche;
- Pranzo / cena: maccheroni con tagliatelle, tofu, salsa di pomodoro, olive e broccoli + insalata di lattuga viola, pomodori e uvetta + 8 acerolas;
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt + 5 cracker + 6 fragole.
Il vegetariano può anche acquistare prodotti arricchiti con ferro e altri minerali, come farina di riso, cioccolatini e cracker con semi. Le diete vegetariane sono anche povere di vitamina B12, che è anche importante nel prevenire l'anemia. Ecco i sintomi della carenza di vitamina B12.
Guarda alcuni cibi che non puoi nemmeno immaginare che il vegetariano non dovrebbe mangiare in questo video leggero e divertente del nutrizionista Tatiana Zanin:
Scopri di più sulle diete vegetariane in:
- Ovolactovegetarianismo: sapere cosa è, i benefici e come preparare le ricette
- Come fare la dieta crudivora
