L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui il carboidrato presente in un alimento raggiunge la circolazione sanguigna e cambia il livello di zucchero nel sangue. Pertanto, gli alimenti con un basso indice glicemico, come fagioli, pera e crusca d'avena, fanno sì che la glicemia sia controllata più a lungo, ritardando l'insorgenza della fame dopo un pasto.
Dai valori dell'indice glicemico, gli alimenti sono classificati in 3 categorie:
- GI basso: quando l'indice glicemico è inferiore o uguale a 55;
- IG media: quando l'indice glicemico è compreso tra 56 e 69;
- IG alto: quando l'indice glicemico è maggiore o uguale a 70.
Per conoscere la classificazione dei principali alimenti, consultare la tabella completa dell'indice glicemico dei carboidrati.
È importante ricordare che l'indice glicemico si applica solo agli alimenti composti principalmente da carboidrati come cereali, pasta, dolci, riso, patate, frutta, latticini e verdure, non esistenti per alimenti a base di proteine e grassi come le carni, uova, olio d'oliva e burro, poiché non alterano la glicemia.
Indice glicemico e carico glicemico
Mentre l'indice glicemico corrisponde alla velocità con cui i carboidrati nel cibo aumentano gli zuccheri nel sangue, il carico glicemico è legato alla quantità di carboidrati presenti nel cibo: più carboidrati, maggiore è il cambiamento nel glucosio nel sangue.
La classificazione del carico glicemico viene effettuata come segue:
- Basso carico glicemico: valori fino a 10;
- Carico glicemico medio: valori da 11 a 19;
- Elevato carico glicemico: valori da 20.
Il carico glicemico è importante perché non sempre un alimento con un alto indice glicemico sarà in grado di alterare gravemente la glicemia. Ad esempio, l'anguria ha un alto indice glicemico e un carico glicemico di soli 4, il che significa che una fetta di anguria non ha abbastanza carboidrati per aumentare troppo il glucosio nel sangue.
Come conoscere l'indice glicemico degli alimenti
Per essere più fiduciosi sul valore dell'indice glicemico degli alimenti, si dovrebbe guardare la tabella, ma i seguenti suggerimenti sono utili per valutare se un particolare alimento ha un indice glicemico alto o basso:
- Più il cibo è cotto o più elaborato, maggiore è il suo indice glicemico: i succhi hanno un indice glicemico più alto rispetto ai frutti interi; il purè di patate ha un indice glicemico più alto rispetto all'intera patata al forno;
- Più maturo è un frutto o un vegetale, più alto è il suo indice glicemico;
- Le frutta e le verdure in corteccia hanno un indice glicemico più basso di quello sbucciato;
- Più lungo è il cibo, più alto è l'indice glicemico: una massa al dente ha un indice glicemico inferiore a quello della pasta ben cotta.
Quindi un buon consiglio per evitare cibi con un alto indice glicemico è quello di consumare il cibo nel modo più naturale possibile, consumando pelli di frutta e verdura quando possibile ed evitando i prodotti industrializzati. Vedi esempi di alimenti con basso indice glicemico.
Indice glicemico per migliorare l'allenamento
Prima dell'allenamento, dovresti consumare cibi da indice glicemico basso o moderato, come banane e patate dolci, poiché aumentano lentamente la glicemia, dando energia per il momento in cui inizia l'allenamento.
Se l'esercizio fisico è intenso e dura più di 1 ora, i carboidrati ad alto indice glicemico dovrebbero essere consumati per ricostituire rapidamente le energie per l'allenamento, e possono essere usati gel di carboidrati, bevande isotoniche o frutta con una maggiore concentrazione di zucchero, come le prugne
Dopo l'attività fisica, l'atleta dovrebbe anche dare la priorità al consumo di alimenti con indice glicemico medio-alto, per ricostituire le scorte di carboidrati e accelerare il recupero muscolare. Ecco come utilizzare l'indice glicemico per migliorare il tuo allenamento e vedere esempi di pasti in questo video:
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