Il miglio è un cereale ricco di fibre, flavonoidi e sali minerali come calcio, rame, fosforo, potassio, magnesio, manganese e selenio, oltre ad acido folico, acido pantotenico, niacina, riboflavina e vitamine B6, che hanno proprietà antiossidanti e aiutano a migliorare la stitichezza, abbassare il colesterolo cattivo e controllare il diabete.
Inoltre il miglio è ricco di carboidrati e proteine, ma non contiene glutine e, quindi, può essere consumato da chi è affetto da celiachia o da chi desidera una dieta priva di glutine.
Il miglio può essere acquistato nei negozi di alimenti naturali, fiere biologiche e mercati specializzati, trovandosi sotto forma di chicchi nei colori beige, giallo, nero, verde o rosso. Generalmente, i semi gialli o beige sono i più consumati.
I principali vantaggi del miglio sono:
1. Combattere la stitichezza
Il miglio è ottimo per migliorare la stitichezza perché è molto ricco di fibre solubili che agiscono assorbendo l'acqua dal tubo digerente formando un gel che aiuta a regolare l'intestino.
Inoltre, le fibre insolubili presenti nel miglio agiscono come prebiotico, contribuendo all'equilibrio della flora intestinale, che contribuisce al buon funzionamento dell'apparato digerente. Questo tipo di fibra è importante anche per aggiungere volume alle feci, che aiuta a regolare l'intestino.
2. Protegge dalle malattie cardiovascolari
Le fibre solubili presenti nel miglio aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi, responsabili della formazione di placche di grasso nelle arterie, in quanto diminuisce l'assorbimento dei grassi dal cibo. Pertanto, il miglio migliora il funzionamento delle arterie e aiuta a prevenire malattie cardiovascolari come infarto, aterosclerosi e ictus.
Inoltre, i flavonoidi e l'acido fenolico presenti nel miglio, hanno un'azione antiossidante che aiuta a ridurre il danno cellulare, mantenendo sani i vasi sanguigni, e il magnesio e il potassio aiutano a rilassare i vasi sanguigni e controllare la pressione sanguigna.
3. Aiuta a controllare la glicemia
Il miglio è a basso contenuto di carboidrati semplici e ricco di carboidrati complessi, il che lo rende un alimento a basso indice glicemico, che richiede più tempo per essere digerito rispetto alla farina bianca, il che aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, consentendo alle persone con diabete di controllare i livelli di zucchero nel sangue più facilmente. Il magnesio di miglio aiuta anche a diminuire la resistenza all'insulina nelle persone con diabete.
Inoltre i flavonoidi presenti nel miglio hanno un'azione antiossidante che agisce inibendo importanti enzimi che causano il diabete di tipo 2, controllando l'assorbimento del glucosio e, quindi, il miglio aiuta anche a prevenire il diabete.
4. Previene l'anemia
Il miglio è ricco di acido folico e ferro, importanti per la formazione delle cellule del sangue e dell'emoglobina. Pertanto, nel fornire queste sostanze all'organismo, il miglio è in grado di mantenere livelli adeguati di emoglobina e globuli rossi e prevenire la comparsa di sintomi legati all'anemia, come stanchezza eccessiva, debolezza e unghie e capelli più fragili, per esempio.
5. Aiuta a rafforzare le ossa
Il miglio è ricco di fosforo e magnesio, minerali importanti per aumentare la formazione ossea e la massa ossea, contribuendo a mantenere le ossa forti e sane. Inoltre, il magnesio fornito dal miglio è in grado di aumentare l'assorbimento di calcio e fosforo da parte dell'intestino, che favorisce anche il rafforzamento delle ossa, essendo un'ottima opzione alimentare nella cura dell'osteoporosi.
6. Mantiene la salute del corpo
Il miglio è ricco di niacina, nota anche come vitamina B3, importante per mantenere il funzionamento e il metabolismo delle cellule e la stabilità dei geni, proteggendo il DNA e prevenendo i danni dell'invecchiamento. Pertanto, il miglio aiuta a mantenere la salute del corpo, la pelle sana e le funzioni del sistema nervoso e degli occhi, ad esempio.
Tabella delle informazioni nutrizionali
La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale per 100 grammi di miglio:
Componenti
Quantità per 100 g di miglio
Energia
378 calorie
Carboidrati
72,85 g
Proteine
11,02 g
Ferro
3,01 mg
Calcio
8 mg
Magnesio
114 mg
Fosforo
285 mg
Potassio
195 mg
Rame
0,725 mg
Zinco
1,68 mg
Selenio
2,7 mcg
Acido folico
85 mcg
Acido pantotenico
0,848 mg
Niacina
4.720 mg
Vitamina B6
0,384 mg
È importante notare che per ottenere tutti i benefici sopra menzionati, il miglio deve far parte di una dieta equilibrata e sana.
Come consumare
Il miglio può essere consumato nelle insalate, come accompagnamento, nel porridge o aggiunto nei succhi o come dessert.
Questo cereale è un ottimo sostituto del riso e in questo caso dovresti cucinarlo. Per cuocere il miglio, devi prima lavare accuratamente i fagioli e scartare quelli danneggiati. Quindi, cuocere 3 parti di acqua per ogni parte di miglio per circa 30 minuti, fino a quando tutta l'acqua sarà assorbita. Quindi, spegnere il fuoco e lasciare coperto il miglio per 10 minuti.
Se i fagioli vengono messi a bagno prima di essere cotti, il tempo di cottura aumenta da 30 a 10 minuti.
Ricette sane con miglio
Alcune ricette di miglio sono veloci, facili da preparare e nutrienti:
Succo di miglio
ingredienti
- 1 cucchiaio di miglio;
- 1 mela;
- 1 pezzo di zucca cotta;
- 1 succo di limone;
- Mezzo bicchiere d'acqua
Modalità di preparazione
Sbatti tutti gli ingredienti nel frullatore. Filtrare, addolcire a piacere e poi bere.
Gnocco di miglio
ingredienti
- 1 tazza di miglio sgusciato;
- 1 cipolla tritata;
- Mezza tazza di carota grattugiata;
- Mezza tazza di sedano grattugiato;
- 1 cucchiaino di sale;
- 2-3 tazze d'acqua;
- 1/2 cucchiaino di olio vegetale.
Modalità di preparazione
Immergere il miglio in acqua per 2 ore. Trascorso questo tempo, mettere l'olio vegetale, la cipolla, la carota, il sedano e il sale in una padella e far rosolare fino a quando la cipolla sarà trasparente. Aggiungere il miglio e aggiungere gradualmente mezzo bicchiere d'acqua, mescolando bene il composto. Ripetere questo passaggio fino a quando il miglio è completamente cotto e il composto ha una consistenza cremosa. Mettere il composto su un piatto da portata a raffreddare e indurire. Sformare e modellare i biscotti a mano o con uno stampo. Cuocere i biscotti in forno fino a formare un cono dorato. Servire dopo.
Dolce miglio
ingredienti
- 1 tazza di tè al miglio sgusciato;
- 2 tazze di tè al latte;
- 1 tazza di tè d'acqua;
- 1 scorza di limone;
- 1 stecca di cannella;
- 2 cucchiai di zucchero;
- Polvere di cannella.
Modalità di preparazione
In una casseruola fate bollire il latte, l'acqua, la stecca di cannella e la buccia di limone. Aggiungere il miglio e lo zucchero, mescolando a fuoco basso, fino a quando il miglio sarà cotto e il composto avrà un aspetto cremoso. Rimuovere la stecca di cannella e la scorza di limone. Mettere il composto su un vassoio o distribuire in coppette da dessert. Cospargere di cannella in polvere e servire.
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Bibliografia
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