In generale, si consiglia di utilizzare un pasto a basso indice glicemico prima dell'allenamento o del test, seguito dal consumo di carboidrati ad alto indice glicemico durante i lunghi test e, per il recupero, si consiglia di consumare cibi a indice glicemico medio-alto nel post- allenamento per aumentare e migliorare il recupero muscolare.
Vedi nella tabella dell'indice glicemico degli alimenti come scegliere gli alimenti con il giusto Indice Glicemico nel pre e post allenamento per aumentare le prestazioni dell'allenamento, per:
- Dare più energia durante le competizioni;
- Accelerare il recupero muscolare dopo l'allenamento o il test;
- Prepara il corpo per migliorare le prestazioni nel prossimo allenamento.
Inoltre, il carico glicemico, cioè il volume del cibo scelto, deve essere tanto maggiore quanto maggiore è l'intensità dell'attività fisica e il dispendio energetico, in modo che non vi sia atrofia muscolare, come nel caso di nuotatori o corridori che hanno un dispendio energetico molto intenso. Negli allenamenti più leggeri, il volume dovrebbe essere ridotto, in modo da non aumentare di peso, a causa delle calorie in eccesso.
Nel seguente video, la nutrizionista Tatiana Zanin spiega esattamente qual è il miglior indice glicemico per l'allenamento:
Per facilitare il lavoro di pensare ai pasti ideali, ecco alcuni suggerimenti sui pasti, basati sulla velocità con cui lo zucchero arriva nel sangue e fornisce energia, per migliorare ogni fase dell'attività fisica e aumentare l'efficienza dell'allenamento, della velocità, della resistenza o ipertrofia muscolare.
Pasto pre-allenamento
Prima dell'allenamento o della competizione è bene consumare carboidrati a basso indice glicemico, come cereali integrali, pane e pasta integrale, poiché questi alimenti forniranno gradualmente energia, mantenendo stabile la glicemia, favorendo la combustione dei grassi e mantenendo il livello di energia per tutto l'allenamento.
Questo pasto dovrebbe essere consumato da 1 a 4 ore prima dell'allenamento, consigliato anche per evitare nausea e disturbi intestinali dovuti alla digestione. Un esempio di un pasto pre-allenamento è consumare 1 panino di pane integrale con formaggio e 1 bicchiere di succo d'arancia non zuccherato.
Pasto durante l'allenamento
Durante allenamenti lunghi e intensi o gare che durano più di 1 ora, è importante consumare carboidrati ad alto indice glicemico per dare rapidamente energia al muscolo, aumentando le prestazioni e la resistenza per finire il test. Questa strategia aiuta a risparmiare energia muscolare, che verrà spesa nelle fasi finali della gara.
In questa fase è possibile utilizzare gel di carboidrati o bere bevande isotoniche con sostanze come glucosio, zucchero, maltodestrine o destrosio, che hanno un alto indice glicemico, sono facilmente digeribili e assorbite e non provocano disturbi intestinali. Ecco come preparare un Gatorade fatto in casa da assumere durante l'attività fisica.
Pasto post allenamento
Per accelerare il recupero muscolare, subito dopo l'allenamento dovresti consumare cibi a indice glicemico da moderato ad alto, come pane bianco, tapioca e riso, poiché reintegreranno rapidamente il glicogeno muscolare, che è una rapida fonte di energia utilizzata dai muscoli.
In generale, il pasto post-allenamento dovrebbe contenere anche fonti di proteine per promuovere la crescita muscolare e dovrebbe essere assunto entro 2-4 ore dopo l'allenamento. È anche importante ricordare che più breve è l'intervallo tra le sessioni di allenamento, più veloce deve essere l'assunzione di carboidrati per favorire il recupero muscolare e aumentare le prestazioni. Vedi 10 supplementi per aumentare la massa muscolare
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