La corsa è un tipo di esercizio aerobico molto efficace per la perdita di peso e il miglioramento della forma fisica, specialmente se praticata ad alta intensità, con aumento della frequenza cardiaca. Scopri i benefici dell'esercizio aerobico.
Allenarsi in allenamento che può portare a bruciare i grassi e, di conseguenza, perdere peso può portare a una perdita da 1 a 2 kg a settimana, poiché intercala i momenti ad alta intensità con una corsa più calma, che accelera il metabolismo e, di conseguenza, aumenta la spesa energetica. Tuttavia, i risultati possono variare a seconda della persona, in quanto dipende dall'individualità biologica di ciascuno, inoltre che la perdita di peso è maggiore quando ci sono più chili da perdere oltre il peso ideale. Scopri alcuni suggerimenti per perdere peso e perdere il grasso della pancia.
Come si può fare la formazione
L'allenamento senza grasso avviene in 4 settimane, con uno sforzo progressivo e ogni altro giorno (martedì, giovedì e sabato, per esempio), in modo che il muscolo possa riposare e prevenire la perdita di massa muscolare. Prima e dopo ogni allenamento è importante eseguire esercizi di stretching per preparare il corpo ed evitare infortuni, come contratture o tendiniti, per esempio. Ecco come fare esercizi di stretching per le tue gambe.
L'allenamento di corsa bruciante di grasso consiste di:
| terzo | fattoria | sabato | |
| Settimana 1 |
10 minuti a piedi + 20 minuti a piedi veloci | 10 minuti a piedi Passa tra 3 minuti a piedi + 1 minuto a scatti (6 volte) | 10 minuti a piedi Passa tra 3 minuti a piedi + 2 minuti a scatti (5 volte) |
Settimana 2 | 15 minuti a piedi + 10 minuti a piedi + 5 minuti a piedi | 5 minuti a piedi Alternare tra 2 min di gara leggera + 1 min a piedi (8 volte) | 10 minuti a piedi Passa tra 5 minuti di jogging + 2 minuti di cammino (5 volte) |
Settimana 3 | 5 minuti di gara leggera Alternare tra 5 min di gara leggera + 1 min a piedi (5 volte) | 10 minuti di gara leggera Passa tra 3 minuti di corsa moderata + 1 minuto di cammino (8 volte) | 5 minuti a piedi + 20 minuti di gara leggera |
Settimana 4 | 5 minuti a piedi + 25 minuti di gara leggera | 5 minuti a piedi Passa da 1 minuto a corsa intensa + 2 minuti a corsa moderata (5 volte) 15 minuti | 10 minuti a piedi + 30 minuti di corsa moderata |
Oltre ad eseguire la corsa per perdere grasso, l'allenamento può essere fatto anche per percorrere distanze specifiche o diminuire il tempo, ad esempio. Scopri come è fatto l'allenamento per correre 5 e 10 km e come spostarti da 10 a 15 km.
Cosa fare durante la gara
Durante la gara è importante bere almeno 500 ml di acqua ogni 30 minuti di allenamento per reintegrare i minerali e l'acqua persa attraverso il sudore, oltre ad essere importante per evitare i crampi, che possono insorgere a causa della disidratazione.
Oltre a potenziare i risultati dell'allenamento, è importante fare una dieta dimagrante che normalmente include cibi ricchi di fibre e ipocalorici e quindi non dovrebbe contenere alimenti ricchi di zuccheri o grassi. Scopri come è fatta la dieta per l'ipertrofia e la perdita di grasso.
Se durante la corsa si sente il cosiddetto dolore da "dolore d'asino" o "frocio", è importante concentrarsi sulla respirazione, rallentare e quando il dolore passa, recuperare. Scopri quali sono le principali cause di dolore in gara e cosa fare per evitare ognuna di esse e come mantenere una respirazione corretta: 5 consigli per migliorare le tue prestazioni di corsa.
Scopri cosa mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti nel seguente video:
