L'esercizio regolare apporta numerosi benefici per la salute, come il controllo del peso, l'abbassamento della glicemia, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la prevenzione dell'osteoporosi e il controllo del colesterolo.
Idealmente, l'attività fisica dovrebbe essere guidata e supervisionata da un educatore fisico, ma è anche possibile iniziare da soli gli esercizi, purché si seguano cure importanti per evitare lesioni e migliorare la forma fisica senza rischi per la salute.
Ecco 7 consigli per esercitarsi da soli.
1. Valuta la tua salute
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, anche con una guida professionale, è importante andare dal medico per valutare la salute e identificare i problemi nelle articolazioni e / o malattie come l'ipertensione e il diabete.
Nel caso in cui siano presenti problemi di salute, l'esercizio dovrebbe essere supervisionato da un professionista, che indicherà il tipo e l'intensità dell'allenamento, in base allo stato di salute e agli obiettivi di ciascuno.
2. Scegli abiti e scarpe adatti
Dovresti scegliere abiti leggeri e comodi da esercitare, che consentano il libero movimento degli arti e delle articolazioni e consentano l'evaporazione del sudore, importante per mantenere una temperatura corporea adeguata.
È importante ricordare che indossare molti strati di abbigliamento per traspirare di più non aiuta a perdere peso, disidrata solo il corpo e diminuisce le prestazioni dell'allenamento. Inoltre, il peso perso nel sudore viene recuperato rapidamente, con il normale consumo di liquidi e cibo.
Le scarpe devono essere scelte in base all'attività da svolgere e preferibilmente devono essere leggere, con ammortizzatori per assorbire gli impatti e realizzati in base al tipo di impronta, che dipende dalla forma del piede e da come tocca il suolo. Vedi Come scegliere le migliori sneakers.
3. Calore e disabilitazione
Il riscaldamento prima di iniziare l'allenamento è importante per preparare i muscoli a un'attività più intensa, aumentando la temperatura corporea e la circolazione del sangue, evitando infortuni e aumentando le prestazioni dell'allenamento.
Il riscaldamento dovrebbe durare tra i 5 ei 10 minuti e alcuni esempi di attività che possono essere attivate per attivare tutto il corpo sono camminare, andare in bicicletta, saltare la corda o sfregare la polvere, ed è importante iniziare subito l'esercizio più intenso, senza lasciare che il corpo si raffreddi di nuovo.
Dopo aver completato l'intero allenamento, dovresti fare stretching per ridurre i crampi e il dolore dopo l'esercizio. Pertanto, l'intero corpo, specialmente le braccia, le gambe, le spalle e il collo dovrebbero essere allungati per terminare il giorno dell'attività fisica. Vedi esercizi di stretching da fare prima e dopo la camminata.
4. Scegli posizione
Per i principianti che si eserciteranno per strada e svolgeranno attività come camminare o correre, è meglio cercare terreni pianeggianti e regolari che consentano un buon appoggio per evitare lesioni al tallone e alle ginocchia.
Per coloro che vogliono fare attività con sollevamento pesi, l'ideale è avere attrezzature di qualità ed essere consapevoli della postura e del movimento delle articolazioni.
5. Intensità, tempo e frequenza dell'allenamento
È importante che nei primi giorni l'attività sia di intensità luminosa, che dovrebbe aumentare gradualmente in base al guadagno di resistenza. Iniziare usando il proprio peso corporeo in esercizi di forza o con una camminata accelerata aiuta a rinforzare i muscoli e prepara il corpo ad aumentare gradualmente l'intensità.
Inoltre, l'inizio degli allenamenti dovrebbe essere di circa 20 a 30 minuti, 3 volte a settimana, a giorni alterni perché il muscolo abbia il tempo di riprendersi. Ogni settimana devi aumentare il tempo per raggiungere almeno 30 minuti, 5 volte a settimana o 50 minuti, 3 volte a settimana.
6. Postura
Essere consapevoli della postura aiuta a prevenire lesioni soprattutto a caviglie e ginocchia, ed è importante mantenere la colonna vertebrale dritta soprattutto durante gli esercizi di sollevamento pesi.
Nel correre e camminare, si dovrebbe fare l'ultimo toccare il suolo con il tallone e fare il movimento del piede verso le dita dei piedi, mentre la schiena dovrebbe essere verticale ma leggermente inclinata in avanti.
7. Sii attento al dolore
Essere consapevoli del dolore è importante per evitare lesioni gravi, e si dovrebbe diminuire il ritmo o il carico degli esercizi e controllare il dolore. Se non si ha sollievo, è necessario interrompere l'attività e consultare un medico per vedere se c'è qualche lesione e la sua gravità.
Inoltre, si dovrebbe prestare attenzione al ritmo cardiaco e respiratorio e, in caso di grave dispnea o palpitazioni cardiache, si raccomanda di interrompere l'attività. Alcune app mobili hanno la tecnologia per valutare la frequenza cardiaca e fornire suggerimenti per il mantenimento di allenamenti regolari, e sono buone alternative per aiutare nelle buone pratiche di allenamento.
Vedi altri suggerimenti in:
- Corse - Conoscere le principali cause del dolore
- Allenamento con i pesi
