Chiunque può praticare il Pilates, ma gli esercizi di Solo Pilates sono l'ideale per le persone sedentarie che sono disposte a intraprendere qualche tipo di attività fisica, ma soprattutto per coloro che sono in sovrappeso. Questi esercizi vengono eseguiti sul materasso, più lentamente e con minore impatto sulle articolazioni, che oltre a facilitare l'attività, previene il dolore al ginocchio, alla schiena e alla caviglia, per esempio.
Gli esercizi di Pilates più raccomandati per i principianti sono Solo, con l'aiuto di elastici e palle di varie dimensioni che non sovraccaricano i muscoli e le articolazioni e rispettano la capacità e la forza dello studente. Con il miglioramento del condizionamento fisico è possibile portare gli esercizi a quelli più intensi e con altri equipaggiamenti Pilates, come ad esempio il Cadilac.
Quindi, i primi esercizi di Pilates per principianti possono essere:
1. Impara la respirazione corretta
La respirazione corretta per la pratica degli esercizi di Pilates è la respirazione toracica o diaframmatica, cioè per consentire l'ingresso dell'aria attraverso il naso e l'uscita dell'aria attraverso la bocca. Il modo migliore per imparare a respirare è sdraiarsi sulla schiena, tenere la schiena incollata al pavimento e le gambe piegate, per consentire una migliore sistemazione della colonna lombare.
Successivamente, dovresti appoggiare le mani sull'addome e inspirare profondamente, ma non farlo uscire dall'addome, lasciando le costole distanti, specialmente lateralmente. Quando non è più possibile consentire all'aria di entrare, tutta l'aria deve essere espirata attraverso la bocca in modo lento e controllato. Dovresti fare almeno 5 respiri come questo.
2. Sollevare una gamba alla volta
Nella stessa posizione, è dovuto ad ogni ispirazione avvicinarsi ad una gamba del tronco e ritornare alla posizione iniziale ogni volta che inizia a rilasciare l'aria attraverso la bocca. Questo esercizio deve essere eseguito 5 volte di seguito, prestando attenzione a non decontaminare il respiro. Quando finalizzi le 5 ripetizioni fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
3. Centra le braccia davanti al corpo
Nella stessa posizione, sdraiati a pancia in su e con le ginocchia piegate, ma mettendo una palla nella parte posteriore, e tenendo pesinhos di 0, 5 o 1 kg in ogni mano, si dovrebbe estendere le braccia e toccare le mani, l'una nell'altra. Dovresti avvicinarti alle mani mentre rilasci l'aria attraverso la bocca e consentire all'aria di entrare quando le braccia sono distese sul pavimento.
4. Centinaia
Sdraiati a pancia in su, piega le gambe come nella foto e solleva il busto dal pavimento, tenendo le braccia tese lungo il corpo. L'esercizio consiste nel mantenere l'addome contratto mentre si muovono le braccia su e giù (sempre tese) per 10 volte di seguito. Ripeti altre 9 volte, completando 100 mosse, ma dividendo dieci volte.
5. Elevazione della gamba
Sdraiati sulla schiena, metti una palla tra le gambe, vicino alla caviglia e solleva le gambe, come mostrato nell'immagine, quindi abbassa la gamba e poi alza la gamba. La gamba non deve essere sollevata fino al punto in cui la colonna lombare viene spostata dal pavimento. Durante questo esercizio, la colonna vertebrale dovrebbe essere sempre completamente sul pavimento.
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L'istruttore può indicare che vengono eseguiti altri esercizi per migliorare la qualità della vita e contribuire alla perdita di peso. Le lezioni di Pilates possono essere tenute 2 o 3 volte a settimana, da sole o in gruppo, ma sempre con la guida di un istruttore di Pilates che può essere un professionista dell'educazione fisica o un fisioterapista, perché in caso di sovrappeso Pilates non dovrebbe essere fatto a casa, per evitare il rischio di lesioni.
Come sfruttare al massimo le lezioni
Per trarre il massimo vantaggio dalle lezioni di Pilates, si consiglia di fare gli esercizi correttamente perché così i risultati di tonicità, equilibrio e forza muscolare siano visti più velocemente. Un altro consiglio utile è quello di concentrarsi sulla respirazione avendo cura di non trattenere il respiro durante l'esecuzione degli esercizi, mantenendo il flusso dentro e fuori l'aria, rispettando le istruzioni dell'istruttore.
Principali vantaggi del Pilates
Anche se non è un'attività che ha un alto dispendio calorico, Pilates aiuta anche a perdere peso e mobilizzare il grasso corporeo, migliorando anche la forma fisica, promuovendo il benessere e aumentando l'autostima.
I benefici del Pilates possono essere visti nelle prime settimane di esercizio ed è più facile respirare, stare e stare in piedi con meno dolore, migliore circolazione del sangue nelle gambe e più esercizio.
Oltre a questi benefici, Pilates aiuta a migliorare la postura correggendo la posizione della testa che di solito è più rivolta in avanti e anche la "gobba", tipica quando si è in sovrappeso. Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli, aumentare la flessibilità del corpo e diminuire la quantità di grasso all'interno delle arterie, abbassando naturalmente il colesterolo.
