Per correre quando sei in sovrappeso, ovvero quando hai un IMC tra 25 e 29, è importante andare dal medico per valutare la capacità fisica e pianificare un allenamento individualizzato con un allenatore per evitare infortuni e problemi di salute.
Inoltre, è necessario rafforzare i muscoli, calcolare il battito cardiaco, stabilire un obiettivo e preparare cibo adeguato prima e dopo l'allenamento.
Di solito, fare jogging è una delle attività fisiche che bruciano più grassi e ti aiuta a perdere peso più velocemente quando la massa grassa viene scambiata per massa magra, tuttavia è importante correre almeno 3 volte a settimana. Per saperne di più su: Running Slim.
Alcuni suggerimenti importanti per coloro che vogliono correre e sono sovrappeso includono:
1. Pianificare i corsi di formazione con un istruttore
La pratica di corsa dovrebbe sempre essere pianificata da un allenatore o allenatore che deve stabilire un piano individuale su misura per le capacità e le limitazioni della persona.
Tuttavia, a volte la corsa potrebbe non essere la prima opzione per coloro che sono in sovrappeso, e potrebbe essere necessario fare un allenamento progressivo come mostrato nella tabella, iniziando con la camminata. Leggi di più in: Walk.
| esercizio | tempo | durata |
| Escursionismo (4 Km) | 30 minuti | 15 giorni |
| Jogging (3, 5 Km) | 20 minuti | 15 giorni |
| Corsa lenta (5 km) | 30 minuti |
15 giorni |
Dovresti aumentare gradualmente la difficoltà, dal momento che la corsa è un'attività fisica con un grande impatto sulle articolazioni, specialmente nelle ginocchia e richiede una buona capacità cardiaca.
Solo quando la persona tollera la corsa lenta può aumentare la velocità della gara, correre fino a 10 km al giorno e persino fare variazioni nell'intensità della gara. Vedi il piano completo per principianti per correre 5 e 10 km.
2. Scegli il percorso migliore
Si dovrebbe scegliere di correre sull'erba, su strade sterrate pianeggianti o addirittura sul tapis roulant ed evitare di correre sull'asfalto, poiché il rischio di lesioni può essere maggiore. Inoltre, si devono scegliere percorsi pianeggianti ed evitare che salite e discese per la gara siano più efficaci.
3. Calcola la frequenza cardiaca
Il corridore in sovrappeso dovrebbe calcolare il numero massimo di battiti del cuore che può avere nel tentativo di non sovraccaricare il suo cuore durante la corsa.
Per calcolare i battiti che il cuore deve raggiungere durante la gara, è possibile applicare la seguente formula: 208- (0, 7 x età in anni). Ad esempio, un trentenne dovrebbe calcolare: 208 - (0, 7 x 30 anni) = 187, che è il numero di battiti al minuto che il cuore dovrebbe colpire durante la corsa.
Ad esempio, per calcolare la frequenza cardiaca è possibile utilizzare un frequenzimetro, un cardiofrequenzimetro o un cardiofrequenzimetro. Ulteriori informazioni su: Frequenza cardiaca.
4. Rafforza i muscoli
Quando sei un corridore in sovrappeso è essenziale fare allenamento con i pesi, soprattutto sui muscoli delle gambe per prevenire lesioni al ginocchio e alla caviglia, che sono comuni nei corridori.
In questo modo, puoi fare squat, sit-up, tavole e usare i dispositivi che lavorano l'anca e i muscoli dietro la gamba, in palestra con l'indicazione dell'insegnante dell'accademia.
5. Correre insieme
Di solito correre con un collega, un amico o un insegnante fa da stimolo, facendo sentire la persona sempre più capace di raggiungere i propri obiettivi.
6. Imposta un obiettivo
È essenziale definire una distanza, che non deve superare i 5 km nel primo mese e che può essere progressivamente aumentata. Ad esempio, puoi aumentare 1 km in ogni settimana della gara. Definendo l'obiettivo, l'individuo riesce a focalizzare meglio la sua concentrazione, cercando modi per superarlo.
7. Respirare correttamente
Durante la corsa, dovresti usare la respirazione addominale usando il diaframma, respirare per 3 tratti ed espirare per 2 colpi, in quanto consente di utilizzare i piedi alternati durante l'espirazione, evitando il rischio di lesioni. Ecco come eseguire la respirazione corretta: 5 suggerimenti per migliorare le prestazioni di corsa.
Alimentazione prima e dopo la gara
Quando sei in sovrappeso, dovresti consultare un nutrizionista affinché tu possa fare una dieta adeguata alle tue esigenze.
L'alimentazione corretta è essenziale prima e dopo la corsa, poiché è necessario fornire energia adeguata alle esigenze, ridurre i danni muscolari e promuovere il recupero fisico.
Inoltre, bere almeno mezzo litro d'acqua durante la corsa e indossare sneaker leggeri, comodi e appropriati è fondamentale.
Prima di iniziare a correre
Quando sei in sovrappeso e se vuoi iniziare a correre è fondamentale andare dal medico per fare gli esami necessari e sapere se sei idoneo a correre. In questo modo, è dovuto a:
- Valutare il BMI, che è tra 25 e 29, quando la persona è in sovrappeso. Scopri come calcolare in: valori BMI ideali.
- Valutare il tasso di grasso corporeo, che varia in base all'età e al sesso, ma che dovrebbe generalmente essere inferiore al 18% negli uomini e meno del 25% nelle donne;
- Misurare la circonferenza addominale, che dovrebbe essere inferiore a 80 cm nelle donne e 90 cm negli uomini;
- Prendi un test ergospirometrico, che valuta il livello di forma fisica, il funzionamento del cuore e dei polmoni;
- Prendi il sangue per valutare glucosio, trigliceridi e colesterolo, per esempio.
È solo dopo aver consultato il medico che l'allenatore può prescrivere un allenamento in modo che la persona possa perdere peso e correre senza rischi.
