Gli esercizi per principianti in crossfit aiutano ad adattare la postura e ad imparare alcuni movimenti di base che saranno necessari nel tempo nella maggior parte degli esercizi. Quindi, è un ottimo modo per rafforzare alcuni muscoli ed evitare le lesioni nell'addestramento più pesante in palestra, per esempio.
Crossfit è un allenamento che mira a migliorare la forma fisica attraverso esercizi che imitano i movimenti quotidiani, utilizzando il peso corporeo e alcune attrezzature come barre, corde, sfere mediche, elastici e anelli. Questo tipo di allenamento esercita più muscoli, articolazioni e tendini, aiuta a perdere grasso, tonifica i muscoli e sviluppa forza e flessibilità.
Tutte le persone possono fare crossfit perché il grado di esigenza può essere adattato in base alla capacità di ciascuna persona, ma è importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di nuovo esercizio fisico.
Allenamento per principianti
L'allenamento Crossfit è solitamente un breve allenamento, che va dai 20 ai 45 minuti, ma è molto intenso e flessibile, poiché la persona può adattare l'allenamento alle proprie abilità, aumentando o diminuendo il numero di ripetizioni di ogni esercizio o il carico degli esercizi. attrezzatura che usi.
1. Burpee
Burpee è un semplice esercizio che funziona tutto il corpo e non richiede l'uso di materiale e quindi può essere fatto ovunque. Durante il burpee, eserciti contemporaneamente la schiena, il petto, le gambe, le braccia e il culo, aiutando a perdere grasso e peso in quanto richiede un enorme dispendio di energia.
Quindi, per fare questo esercizio dovresti:
- Alzati: tieni i piedi allineati con le spalle;
- Abbassare il corpo a terra : rimettendo i piedi indietro e portando il corpo a terra, sostenendo le mani;
- Stare in posizione plancia : toccare con il petto e le cosce sul pavimento;
- Alzati: arrampicati sul tronco, spingi con le braccia e ti alzi in piedi, fai un piccolo salto e stendi le braccia.
Successivamente, questi movimenti devono essere ripetuti tutte le volte necessarie, per eseguire tra 8 e 12 burpees . È importante cercare di tenere il passo durante l'esecuzione dei burpees in modo che i risultati siano raggiunti più rapidamente.
2. Addominale
L'esercizio addominale, o sit up, è un ottimo esercizio per lavorare la pancia e tonificare i muscoli dell'addome, e per fare questo esercizio correttamente dovrebbe essere:
- Sdraiati sul pavimento: la persona deve appoggiarsi sul dorso e piegare le ginocchia, sostenendo i piedi sul pavimento;
- Sollevare la schiena: sollevare il busto verso le ginocchia e abbassare il busto fino a quando la parte posteriore delle spalle tocca il pavimento.
Durante questo esercizio la persona può incrociare le braccia accanto al tronco o accompagnare il movimento del tronco con le braccia che le oscillano.
3. Accovacciata
Lo squat, noto anche come tozzo, è un esercizio molto completo perché esercita contemporaneamente le cosce, la pancia, la schiena e il sedere. Sapere come fare lo squat correttamente è essenziale in quanto aiuta a perdere peso, tonificare tutti i muscoli e aumentare la flessibilità articolare. In questo modo, è dovuto a:
- Alzati: tieni i piedi alla larghezza delle spalle;
- Piegate le ginocchia: piegate le ginocchia, gettate i fianchi in giù, sopra la linea del ginocchio e spingete le natiche all'indietro, come se foste seduti su una sedia, tenendo la schiena eretta. Durante l'esercizio, le ginocchia non devono passare davanti alla linea delle dita dei piedi;
- Estendere le gambe: le gambe, che sono piegate, dovrebbero essere allungate per tornare alla posizione iniziale, spingendo con i talloni sul pavimento e contraendo i glutei fino a rimanere in piedi.
Durante l'esecuzione dello squat, le braccia dovrebbero essere spostate al ritmo dell'esercizio. Inoltre, gli squat possono essere eseguiti anche con bilanciere o manubri, aumentando la difficoltà di esercitare e migliorare i risultati.
Benefici del training Crossfit
L'allenamento Crossfit ha diversi benefici per il corpo e la salute, come ad esempio:
- Migliora la respirazione e aumenta la capacità cardiaca;
- Tonifica tutti i muscoli del corpo;
- Aiuta a perdere peso;
- Riduce la massa grassa e aumenta la massa magra;
- Aumenta la forza;
- Contribuisce ad aumentare la flessibilità e il coordinamento;
- Migliora la mobilità e l'equilibrio;
- Riduce lo stress e aumenta l'autostima.
La persona che fa crossfit migliorando il funzionamento del proprio corpo attraverso l'allenamento, migliora la postura del proprio corpo a casa e al lavoro, poiché questo tipo di allenamento comprende i movimenti funzionali, che sono quelli necessari per svolgere attività quotidiane, come scaricare o salire le scale, per esempio.
Inoltre, è fondamentale associare una dieta ricca di cibi proteici magri come pollo, tacchino o pesce, cereali come piselli o fagioli, così come frutta e verdura. Ecco come fare questo tipo di dieta per CrossFit.
