Per avere ipertrofia e allo stesso tempo perdere grasso, la finta massa magra deve avere una dieta bilanciata ricca di proteine e grassi buoni, che si trovano in alimenti come avocado, noci di cocco, noci e arachidi. Le proteine, presenti principalmente in carne, pollo, uova e formaggi, dovrebbero essere incluse in tutti i pasti del giorno, per aumentare il guadagno di massa muscolare.
La finta magra è caratterizzata da un individuo con peso normale per l'altezza, ma eccesso di grasso corporeo e bassi livelli di massa muscolare, che porta ad aumentare le probabilità di avere problemi come colesterolo alto, diabete e grasso nel fegato. Inoltre, nonostante la magrezza, è comune avere un eccesso di pancia e rilassamento del corpo a causa di un aumento del grasso e della riduzione della massa muscolare.
Come aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, la finta massa magra dovrebbe praticare quotidianamente attività fisica, in particolare allenamento di forza come bodybuilding e crossfit, poiché sono quelli che più stimolano l'ipertrofia e il rafforzamento dei muscoli.
Inoltre, è importante consumare cibi ricchi di proteine a tutti i pasti della giornata, compresi gli snack, poiché ciò promuove il recupero muscolare e l'aumento della massa magra. Quindi, le buone scelte includono formaggi e uova negli spuntini e consumano sempre una buona quantità di carne, pesce o pollo a pranzo ea cena.
È anche importante ricordare che il corretto consumo di frutta e verdura è necessario per il corretto funzionamento del corpo e per fornire vitamine e minerali che consentano la crescita muscolare.
Come ridurre il grasso
Per ridurre il grasso senza perdere peso e diventare molto magro, l'individuo che è falso magro dovrebbe optare per una dieta con un po 'meno carboidrati e più buoni grassi e proteine. Questo stimola la combustione dei grassi attraverso il metabolismo, mentre consente il guadagno di massa muscolare.
Gli alimenti ricchi di grassi buoni sono noci, arachidi, semi, avocado, noci di cocco e olio d'oliva, e dovrebbero essere consumati insieme agli alimenti a base di carboidrati o proteine negli snack, usando combinazioni come: frutta + noci, pane + pasta di arachidi, vitamina avocado e yogurt + semi e chia. Ecco 5 consigli per perdere il grasso della pancia.
Menù dietetico per finta magra
La seguente tabella riporta l'esempio di un menu di 3 giorni per il finto guadagno di massa muscolare magra e la perdita di peso.
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 1 bicchiere di caffè con latte + 2 fette di pane nero + 1 uovo + formaggio | 1 yogurt + 1 tapioca con pollo e formaggio | 1 bicchiere di latte con cacao + 2 uova strapazzate + 1 frutta |
| Spuntino mattutino | 1 mela + 10 dadi | 1 bicchiere di succo senza zucchero + 20 arachidi | 1 banana schiacciata + 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| Pranzo / cena | 5 cucchiai di riso + 2 cucchiai di fagioli + 1 bistecca media + insalata verde + 2 kiwi | pasta con salsa di pomodoro + verdure saltate con olio d'oliva + 1 arancia | pesce grigliato + patate lesse + 3 zuppa di riso cavolo + 2 germogli di soia + cavolo brasato + 2 fette di ananas |
| Spuntino pomeridiano | yogurt con chia + 1 tapioca con uovo | vitamina di banana con 1 cavolo di pasta di arachidi + 2 cavoli di avena | 1 bicchiere di caffè con latte + 2 fette di pane nero + 1 uovo + formaggio |
È importante ricordare che l'ideale è che le quantità e la distribuzione del cibo siano dirette da un nutrizionista, in base alle esigenze di ciascun individuo. Impara cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento per aumentare la massa muscolare.
Come identificare un falso sottile
Per identificare un falso magro, è necessario andare dal medico o dal dietista per fare una valutazione della composizione corporea, usando test come contare le pieghe della pelle grassa nel corpo o la bioimpedenza, che valutano la quantità di grasso e massa muscolare nel corpo.
È anche importante sottoporsi ad esami del sangue per verificare eventuali cambiamenti nel funzionamento del tuo corpo, come il colesterolo alto, i trigliceridi alti, la glicemia alterata o problemi al fegato.
Guarda il video qui sotto e guarda altri suggerimenti dal nostro nutrizionista per accelerare il guadagno muscolare.
