I cibi più ricchi di proteine sono quelli di origine animale come carne, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt. Oltre ad essere presenti in grandi quantità, le proteine di questi alimenti sono anche di migliore qualità, essendo più facilmente utilizzate dall'organismo.
Tuttavia, verdure come piselli, fagioli e soia hanno anche una buona quantità di proteine e possono essere utilizzate in una dieta bilanciata per mantenere il corretto funzionamento del corpo, oltre ad essere componenti importanti delle diete vegetariane.
Guarda in questo video quanta proteina in vari alimenti e come combinare le verdure per ottenere una buona fonte di proteine che non coinvolge la carne:
Tabella di alimenti ricchi di proteine animali
Gli alimenti ricchi di proteine animali sono principalmente carni, pesce, uova e latte e latticini. Vedere la tabella sotto per la quantità di questo nutriente che ogni alimento fornisce.
| cibo | Proteine animali per 100 g | Energia per 100 g |
| Carne di pollo | 32, 8 g | 148 calorie |
| manzo | 26, 4 g | 163 calorie |
| formaggio | 26 g | 316 calorie |
| Salmone alla griglia | 23, 8 g | 308 calorie |
| nasello | 19, 2 g | 109 calorie |
| uovo | 13 g | 149 calorie |
| yogurt | 4, 1 g | 54 calorie |
| latte | 3, 3 g | 47 calorie |
Il consumo di proteine dopo la pratica dell'attività fisica è importante per evitare lesioni e aiutare nel recupero e nella crescita muscolare. Scopri due ricette appositamente indicate dal nostro nutrizionista in: Ricetta leggera con pollo.
Tabella di alimenti ricchi di proteine vegetali
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono importanti soprattutto nelle diete vegetariane, fornendo quantità adeguate di aminoacidi per mantenere la formazione di muscoli, cellule e ormoni nel corpo. Vedi nella seguente tabella i principali alimenti vegetali ad alto contenuto proteico.
| cibo | Proteine vegetali per 100 g | Energia per 100 g |
| soia | 12, 5 g | 140 calorie |
| quinoa | 12, 0 g | 335 calorie |
| grano saraceno | 11, 0 g | 366 calorie |
| Millhete | 11, 8 g | 360 calorie |
| lenticchie | 9.1 g | 108 calorie |
| tofu | 8, 5 g | 76 calorie |
| fagiolo | 6, 6 g | 91 calorie |
| piselli | 6, 2 g | 63 calorie |
| Riso cotto | 2, 5 g | 127 calorie |
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali devono essere combinati in modo che l'unione degli aminoacidi formi proteine di buona qualità, come negli esempi che citiamo:
- Riso e fagioli (di qualsiasi tipo);
- Piselli e miglio;
- Lenticchie e grano saraceno;
- Quinoa e mais;
- Riso integrale e piselli rossi.
La combinazione di questi alimenti e la varietà nella dieta sono importanti per mantenere la crescita e il buon funzionamento dell'organismo dei vegetariani. Inoltre, gli ovaractovegetarians possono includere anche proteine delle uova e del latte e i loro derivati nella dieta. Ecco come fare una dieta vegetariana qui.
Dieta proteica o iperproteica
Nella dieta iperproteica si dovrebbero mangiare 1, 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, una buona strategia per aumentare la massa muscolare e definire il corpo, specialmente se accompagnati da esercizi per l'ipertrofia muscolare. Ecco come farlo in: dieta proteica.
Alimenti ricchi di proteine magre
Gli alimenti ricchi di proteine magre sono tutti i cibi vegetali sopra menzionati e le carni a basso contenuto di grassi come petto di pollo e petto di tacchino senza pelle, albume e pesce magro come il nasello.
Oltre a promuovere la crescita muscolare, il consumo di proteine magre è importante per prevenire malattie come l'aterosclerosi, il colesterolo alto e il sovrappeso.
