Per ridurre il rischio di osteoporosi si raccomanda di aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio, come latte e latticini e vitamina D come uova di pollo o uova, per esempio. Inoltre, è importante praticare l'esercizio fisico regolare, come il body building o la corsa, e prendere il sole per circa 20 minuti al giorno a fuoco basso, senza usare la protezione solare.
Questa cura aiuta a mantenere forti le ossa ea rallentare la perdita ossea prevenendo l'insorgenza dell'osteoporosi, che di solito è più comune dopo i 50 anni. Impara come identificare i sintomi dell'osteoporosi.
Come prevenire
La prevenzione dell'osteoporosi dovrebbe essere fatta fin dall'infanzia attraverso l'adozione di semplici abitudini quali:
- Praticare attività fisiche, come camminare, ad esempio, perché lo stile di vita sedentario favorisce la perdita di massa ossea. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, il salto, la danza e le scale per salire, ad esempio, aiutano a rafforzare i muscoli, i legamenti e le articolazioni, migliorando la densità ossea. Inoltre, esercizi di sollevamento pesi o esercizi di bodybuilding promuovono l'uso della forza muscolare, causando la forza del tendine sulle ossa per aumentare la forza ossea;
- Essendo da 15 a 20 minuti esposti al sole, senza usare la protezione solare, in quanto stimola la produzione di vitamina D, che è fondamentale nel processo di assorbimento del calcio;
- Smettere di fumare perché il fumo di sigaretta è associato ad un aumentato rischio di osteoporosi;
- Diminuire il consumo di bevande alcoliche ;
- Avere una dieta equilibrata, ricca di latticini come latte, formaggio e derivati, in quanto sono le principali fonti di calcio, oltre al consumo di alimenti ricchi di vitamina D, come ad esempio uovo o fegato di pollo, per esempio.
Oltre a queste misure, è importante avere una casa sicura, per prevenire cadute e ridurre il rischio di fratture. Pertanto, si raccomanda di non avere tappeti e in bagno mettere pavimento antiscivolo e barre di protezione. Tale cura dovrebbe essere fatta principalmente da persone che hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi, come donne, fumatori, anziani o persone con una storia di osteoporosi.
Scopri altri suggerimenti per rafforzare le ossa e prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi guardando questo video dal nostro nutrizionista e fisioterapista:
Cosa mangiare per ridurre il rischio di osteoporosi
La prevenzione dell'osteoporosi può essere effettuata anche attraverso la dieta, che dovrebbe essere ricca di calcio, che è un minerale fondamentale per il processo di formazione scheletrica, oltre a garantire la resistenza ossea e partecipare ai processi di contrazione muscolare, rilascio di ormoni e coagulazione del sangue.
Oltre agli alimenti ricchi di calcio, è importante assumere una quantità adeguata di vitamina D, poiché questa vitamina è importante per promuovere l'assorbimento del calcio nel corpo.
I cibi più ricchi di calcio consigliati sono latte scremato, yogurt, verdure a foglia verde scuro, frutta secca e tofu, per esempio. Gli alimenti ricchi di vitamina D che aiutano a prevenire l'osteoporosi sono le uova, l'olio di fegato di merluzzo o il salmone cotto, per esempio.
Ecco come fare una dieta ricca di calcio per prevenire l'osteoporosi:
In alternativa al cibo, puoi assumere un supplemento di calcio e vitamina D sotto controllo medico, che può essere acquistato in farmacia, negozi di alimenti naturali o ipermercati sotto forma di compresse. Scopri di più su come funziona questo integratore di calcio e vitamina D.
