Per evitare ogni tipo di malnutrizione quando si segue la dieta vegetariana, si dovrebbe aumentare la varietà di cibi consumati e usare strategie come il consumo di verdure ricche di ferro insieme a fonti alimentari di vitamina C, come l'arancia, poiché questa vitamina aumenta l'assorbimento di ferro nel corpo.
In generale, i vegetariani dovrebbero prestare attenzione al consumo di calcio, ferro, omega-3, vitamina B12 e vitamina D, poiché sono sostanze nutritive che sono presenti principalmente negli alimenti di origine animale. Inoltre, la dieta può anche essere integrata consumando lievito nutrizionale, che è ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Ecco i principali nutrienti per stare attenti nella dieta e dove trovarli negli alimenti di origine vegetale:
calcio
Il calcio può essere trovato nel latte di mucca e suoi derivati, così come nel latte vegetale, come la soia e le mandorle, fortificato con calcio, ed è necessario verificare queste informazioni sull'etichetta.
Inoltre, questo nutriente è presente nelle verdure verdi come cavoli, broccoli e gombo, frutta secca, noci, noci, mandorle, nocciole, fagioli, ceci, soia, tofu, piselli e lenticchie.
ferro
Per soddisfare il fabbisogno di ferro, la dieta vegetariana dovrebbe essere ricca di verdure verde scuro come cavoli, frutta secca, semi come zucca e sesamo, lenticchie, ceci, soia e tofu.
Inoltre, è importante consumare alimenti ricchi di vitamina C, come l'arancia, l'ananas e l'acerola, nello stesso pasto che contiene alimenti con ferro poiché ciò aumenta l'assorbimento di ferro nell'intestino. Vedi più suggerimenti su Cosa dovrebbe mangiare il vegetariano per evitare l'anemia.
Omega-3
Negli alimenti di origine vegetale, la principale fonte di omega-3 è l'olio di semi di lino, che consuma 1 cucchiaino di questo olio al giorno per bambini e adulti, 2 cucchiaini per le donne incinte e che allattano.
Inoltre, questo nutriente può essere trovato anche nei semi di chia e nei frutti oleosi come noci e noci.
Vitamina B12
Questa vitamina si trova principalmente negli alimenti di origine animale come pesce, fegato e cuore, ei vegetariani devono assumere integratori di vitamina B12 per soddisfare i loro bisogni.
Vitamina D
Le principali fonti di questa vitamina nella dieta sono il pesce e le uova, ma la maggior parte della vitamina D richiesta dall'organismo viene prodotta attraverso l'esposizione alla luce solare sulla pelle.
Quindi, per avere una buona produzione, si dovrebbe stare al sole per 15 minuti a 1 ora al giorno, senza usare la protezione solare. Guarda come prendere il sole in modo efficace per produrre la vitamina D.
Cosa il vegetariano non dovrebbe mangiare
Problemi comuni di dieta vegetariana
Oltre ad essere attenti a certi nutrienti, è anche importante essere consapevoli del consumo eccessivo di carboidrati nella dieta vegetariana, in quanto è ricco di farine, patate, pasta, cereali come riso e quinoa, semi e legumi come fagioli e soia.
Eccessi di carboidrati e dolci nella dieta e cibi trasformati possono portare ad un aumento di peso e problemi come il diabete e il grasso del fegato.
Inoltre, è anche importante sottolineare la necessità di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, perché i cibi vegetali sono ricchi di fibre, che possono causare stitichezza e dolori addominali quando il consumo di acqua non è sufficiente.
Per saperne di più su questo stile di vita, vedi anche:
- Dieta ricca di proteine per vegetariani
- Vantaggi e svantaggi dell'essere vegetariani
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