Il riso integrale è un cereale ricco di carboidrati, fibre, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze che hanno proprietà antiossidanti, come polifenoli, orizanolo, fitosteroli, tocotrienoli e carotenoidi, il cui consumo regolare contribuisce alla prevenzione di malattie come il diabete e obesità.
La principale differenza tra riso integrale e riso bianco è che da quest'ultimo vengono rimossi la lolla e il germe, che è la parte del chicco che è ricca di fibre e che contiene tutti i nutrienti sopra citati, per questo motivo il riso bianco è associato un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche.
Il consumo di riso integrale può portare diversi benefici per la salute, i principali sono:
- Migliora la salute intestinale, grazie alla presenza di fibre che aiutano ad aumentare la dimensione del volume delle feci e facilitano l'evacuazione, essendo un'ottima opzione per chi soffre di stitichezza;
- Contribuisce al dimagrimento, perché, pur contenendo carboidrati, ha anche fibre che, se consumate in quantità moderate, aiutano ad aumentare il senso di sazietà e diminuire il consumo di cibo. Inoltre, il riso integrale ha diversi composti bioattivi, vale a dire il gamma orizanolo, che è un composto promettente contro l'obesità;
- Aiuta a ridurre il colesterolo, perché è ricco di antiossidanti, che riducono e prevengono l'ossidazione dei grassi, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- Contribuisce alla regolazione della glicemia, grazie alla presenza di fibre, che conferisce al riso integrale un indice glicemico moderato, in modo che la glicemia non aumenti tanto quando consumata. Inoltre, alcuni studi indicano che le sue proprietà antidiabetiche potrebbero essere correlate anche al gamma orizanolo, che protegge le cellule del pancreas responsabili della produzione di insulina, che è un ormone che aiuta a regolare lo zucchero;
- Aiuta a prevenire il cancro, poiché ha composti bioattivi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
- Ha un effetto neuroprotettivo, dovuto alla presenza di antiossidanti, aiutando a prevenire malattie neurodegenerative, come ad esempio l'Alzheimer.
Inoltre, il riso integrale è ricco di proteine che, unite ad alcuni legumi, come fagioli, ceci o piselli, creano una proteina di buona qualità, che può essere un'ottima opzione per vegani, vegetariani o celiaci. Uno studio scientifico riporta che le proteine del riso integrale sono paragonabili a quelle della soia e del siero di latte.
Informazioni nutrizionali per il riso integrale
La tabella seguente confronta il valore nutritivo del riso integrale con quello del riso bianco:
Come preparare il riso integrale
Il rapporto di cottura del riso è 1: 3, ovvero la quantità di acqua deve essere sempre tre volte maggiore di quella del riso. Per prima cosa, il riso integrale dovrebbe essere messo a bagno, aggiungendo abbastanza acqua per coprirlo, per circa 20 minuti.
Per preparare il riso mettete 1 o 2 cucchiai d'olio in una padella e, quando sarà ben caldo, aggiungete 1 tazza di riso integrale e mescolate, per evitare che si attacchi. Quindi aggiungere 3 tazze di acqua e un pizzico di sale, cuocere a fuoco medio fino a quando l'acqua non bolle e, quando ciò accade, la temperatura deve essere ridotta a fuoco basso, quindi coprire la padella, cuocere per circa 30 minuti o più fino a quando cucinato.
Quando inizi a vedere dei buchi tra il riso, spegni il fuoco e lascialo riposare ancora qualche minuto con il coperchio aperto, lasciando che il riso finisca di assorbire l'acqua.
Guarda il video qui sotto per una ricetta di riso integrale con verdure che può aiutarti a perdere peso e regolare il colesterolo:
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Bibliografia
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