Per usare la fibra per dimagrire dovresti consumare ogni giorno fibre a ogni pasto perché portano benefici come diminuzione dell'appetito e miglioramento del transito intestinale perché raccolgono acqua, formano una specie di gel nello stomaco e fermentano nell'intestino, facilitando l'eliminazione delle feci.
Inoltre, le fibre diminuiscono l'assorbimento di zucchero e grasso ingerito, con un buon effetto a lungo termine nel processo di snellimento. Altri benefici includono la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, come il colon, il retto e il seno, e prevenire l'osteoporosi. Per utilizzare le fibre per perdere peso è necessario:
1. Mangia la fibra a tutti i pasti
La chiave per aumentare l'assunzione di fibre è optare per cibi freschi come frutta, verdura e cereali, che hanno una buona quantità di fibre e distribuirli per ogni pasto. Un buon esempio di un menu ricco di fibre è:
| prima colazione | 1 bicchiere di succo d'arancia naturale + pane nero con formaggio bianco + caffè |
| Spuntino mattutino | 1 mela in guscio + 2 fette biscottate con cagliata |
| pranzo | 1 ciotola di insalata con pomodoro, crescione, rucola e sesamo + verdure cotte + carne magra o uovo sodo + 1 pera con scorza di dessert |
| Spuntino pomeridiano | 1 bicchiere di yogurt con cereali integrali |
| cena | Verdure cotte + pesce cotto + riso con broccoli + 1/2 papaia dolce |
| cena | 1 tazza di tè |
Sebbene ci siano due tipi di fibre alimentari, solubili e insolubili, entrambi contribuiscono alla perdita di peso e al mantenimento. Buone fonti alimentari di fibre solubili si trovano nella corteccia dei cereali come mais, soia e ceci e nei frutti con corteccia. Mentre le fibre insolubili si trovano in maggiore quantità nella polpa di frutta come la mela, nelle verdure come la carota, nella crusca di avena e negli impulsi come la lenticchia e il fagiolo.
Per conoscere la quantità di fibre presenti negli alimenti più comuni vedi: Alimenti ricchi di fibre.
2. Aggiungi fibra a tutto ciò che mangi
Un altro modo per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre è aggiungere 1 cucchiaio di avena o crusca di frumento al latte, allo yogurt o alla zuppa, per esempio. I semi di chia, semi di lino e sesamo possono essere aggiunti facilmente nelle insalate e nella macedonia.
Puoi mettere questi ingredienti in piccoli contenitori e avere sempre a portata di mano per aggiungere succo o yogurt quando sei al lavoro, aumentando così l'assunzione di fibre a tutti i pasti.
Oltre a consumare le fibre in modo naturale può essere utile assumere un integratore di fibre che acquisti in farmacia o in farmacia. Queste fibre possono essere solubili o insolubili e possono essere aggiunte in acqua, latte, tè, zuppa o succo. Alcuni hanno sapore, altri no. Quelli che hanno sapore possono essere aggiunti nell'acqua, mentre gli altri possono essere utilizzati in qualsiasi liquido.
Un dettaglio che è molto importante per garantire il buon uso delle fibre, sia dalla fonte naturale che dalla fonte industrializzata, consiste nel prendere da 1, 5 a 2 litri di acqua, tè o succo di frutta al giorno.
3. Preferisci cibi completi
Vari alimenti possono essere trovati in tutta la forma, come pane, biscotti, riso e pasta, e questi dovrebbero sostituire quelli raffinati, che sono più leggeri. Gli integrali hanno un sapore leggermente diverso e costano di più, ma apportano numerosi benefici per la salute e riducono la fame.
Guarda e guarda altre idee su come perdere peso in modo sano mangiando più fibre.
