Allenare i tricipiti a casa è semplice, facile e aiuta a raggiungere diversi obiettivi, dalla tonificazione, alla diminuzione della flaccidità, all'aumento del volume muscolare al miglioramento del supporto del gomito, della flessibilità e della forza delle braccia e dovrebbe essere aggiunto alla routine di esercizi settimanali.
Gli esercizi per i tricipiti possono essere eseguiti con o senza l'uso del peso, tuttavia è importante tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare qualsiasi tipo di lesione come la rottura del tricipite o la tendinite, ad esempio. Questo è il motivo per cui dovresti riscaldarti prima di allenarti, essendo una buona opzione per muovere le braccia su e giù alternativamente, più volte a un ritmo veloce o per fare jumping jack, per esempio.
L'ideale è fare una valutazione medica prima di iniziare qualsiasi attività fisica e avere la guida di un educatore fisico che deve indicare il peso per ogni esercizio individualmente.
Come eseguire l'allenamento dei tricipiti
L'allenamento dei tricipiti a casa può essere svolto da 2 a 3 volte a settimana, in 2-3 serie da 10 a 12 ripetizioni, a seconda dell'esercizio. L'ideale è scegliere da 3 a 4 esercizi per allenamento.
Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento per tricipiti a casa sono:
1. Tricipiti in panchina
Il tricipite in panca aiuta a lavorare la forza e la resistenza dei tricipiti, oltre ai muscoli delle spalle, della schiena e del core, che aiuta a rafforzare questi muscoli e migliorare l'equilibrio e la postura. Per fare questo esercizio non è necessario utilizzare pesi, ma solo una sedia o una panca.
Come farlo: prendi una sedia o una panca, siediti sulla panca e appoggia i palmi delle mani sul sedile, vicino alle cosce. Tieni le braccia sul sedile e muovi il corpo in avanti, con le gambe dritte. Piega i gomiti, abbassando il corpo il più possibile finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi, sostenendo il peso del corpo sulle braccia. Spingere il corpo verso l'alto per ricominciare il movimento. Fai 3 serie da 10 a 12 ripetizioni. Se l'esercizio è molto difficile, puoi farlo con le ginocchia piegate e avvicinare i piedi al corpo per eseguire i movimenti su e giù.
2. Estensione tricipiti in piedi
L'estensione del tricipite in piedi funziona con la forza di tricipiti, deltoidi e trapezi e deve essere eseguita utilizzando il peso come un manubrio oppure, se non lo si dispone, è possibile posizionare una o più confezioni da 1kg di riso o fagioli all'interno di uno zaino o, ad esempio, utilizzare una bottiglia in pet con la sabbia all'interno.
Come farlo: in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni il peso con entrambe le mani dietro la testa, con i gomiti piegati, formando un angolo di 90 gradi. Solleva il peso allungando le braccia verso l'alto e abbassando lentamente il braccio all'indietro. È importante mantenere l'addome stretto e la schiena dritta.
Il movimento dovrebbe essere fatto inspirando l'aria quando le braccia sono dietro ed espirando quando si sale con le braccia. Se è difficile eseguire l'esercizio stando in piedi, puoi farlo seduto, a patto che tu abbia cura di mantenere la colonna vertebrale dritta. Un'altra variante di questo esercizio consiste nell'usare un peso su ciascuna mano. Questo esercizio può essere eseguito in 2-3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
3. Estensione del tricipite sdraiato
L'allungamento del tricipite sdraiato è un'altra buona opzione per i tricipiti, poiché lavora forza, resistenza, oltre a stimolare l'aumento della massa muscolare e del volume. Per raggiungere questi obiettivi, ad esempio, dovrebbero essere usati pesi come manubri, bilancieri o bottiglie di animali domestici con sabbia all'interno.
Come farlo: sdraiati sul pavimento e piega leggermente le gambe in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Tieni un peso in ogni mano, allunga le braccia verso il soffitto. Quindi, piega i gomiti all'indietro finché le mani con i pesi non sono vicine alle spalle. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento da 10 a 12 volte, facendo 2 o 3 serie.
4. Rinculo dei tricipiti
Il calcio tricipite è un esercizio che aiuta ad aumentare la forza e la massa muscolare in questa regione e dovrebbe essere fatto usando il peso come un manubrio o una borraccia con sabbia, per esempio.
Come fare: alzati con le ginocchia leggermente piegate e piegati in avanti con la schiena dritta. Tenere il peso con una mano e posizionare il braccio teso in linea con il corpo. Piega il braccio che sostiene il peso in avanti, con un angolo di 90 gradi al gomito. Un altro modo per eseguire questo esercizio è tenere un peso in ciascuna mano e fare il movimento con entrambe le braccia contemporaneamente. Se è difficile eseguire il movimento in piedi, puoi appoggiare un ginocchio su una panca o una sedia, ad esempio. Ripeti questo movimento da 8 a 12 volte e ripeti con l'altro braccio. Questo esercizio può essere eseguito in 3-4 serie.
5. Elevazione laterale del braccio
L'elevazione laterale lavora la forza e la resistenza dei tricipiti, oltre ai muscoli delle spalle aiutando a mantenere la postura e l'equilibrio. Questo esercizio dovrebbe essere fatto usando i pesi come manubri e, se non li hai, puoi usare una bottiglia in pet con acqua o sabbia o zaini con 1 o 2 kg di riso o fagioli in ciascuno.
Come farlo: alzati, allarga le gambe alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Tieni un peso in ciascuna mano, con le braccia allineate al corpo. Alza lentamente le braccia all'altezza delle spalle e torna lentamente alla posizione di partenza. È importante contrarre l'addome, inspirare mentre le braccia sono allineate al corpo ed espirare quando alzi le braccia. Fai da 2 a 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
6. Flessione del braccio inclinato
La flessione del braccio inclinato è un esercizio che aiuta a lavorare la forza e la resistenza di tricipiti, bicipiti e deltoidi.
Come farlo: prendi una superficie per creare l'inclinazione del tuo corpo come sgabello, sedia, puff, palla da ginnastica o una piattaforma per esercizi a gradini. Appoggia le mani sulla superficie inclinata, con le braccia allineate al corpo, un po 'più della larghezza delle spalle e i piedi a terra. Il corpo dovrebbe essere dritto con la schiena allineata al busto. Contrai l'addome, fletti i gomiti finché il petto non tocca la superficie e torna alla posizione di partenza. Puoi fare da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie.
7. Plank dell'avambraccio
La tavola dell'avambraccio è considerata un esercizio completo, in quanto lavora i tricipiti, l'addome, il core e altri muscoli del corpo come i bicipiti e le spalle. In questo esercizio non è necessario utilizzare pesi o manubri.
Come farlo: sdraiati sulla pancia e poi solleva il corpo, appoggiando solo avambracci e dita dei piedi sul pavimento, sempre con addome e glutei contratti e testa e corpo dritti, allineati con la colonna vertebrale. Dovresti rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Puoi iniziare con 30 secondi e aumentare gradualmente il tempo. Questo esercizio non viene eseguito in serie.
Cosa fare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento dei tricipiti, lo stretching dovrebbe essere fatto per aiutare a rilassare i muscoli, tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità, aumentare la circolazione e prevenire gli infortuni.
1. Allungamento orizzontale
L'allungamento orizzontale deve essere eseguito in posizione eretta per consentire ai tricipiti di allungarsi bene, aumentando la flessibilità e la gamma di movimenti del braccio.
Come farlo: in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, posiziona il braccio destro sul corpo, all'altezza delle spalle. Con il braccio sinistro, tieni il braccio destro in questa posizione premendo il braccio destro sul petto. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti con il braccio sinistro. Puoi fare da 3 a 4 ripetizioni per ogni braccio.
2. Stretching sopra la testa
Questo stretching, permette di allungare i tricipiti, il torace e la colonna vertebrale, e deve essere eseguito in piedi o seduti.
Come fare: solleva un braccio e piega il gomito, portando la mano verso la schiena o dietro il collo. Con l'altro braccio, tira il gomito verso la testa per allungare i tricipiti. Fai questo movimento per 20-30 secondi. Ripeti con l'altro braccio. Questo esercizio non viene eseguito in serie.
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Bibliografia
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