Gli alimenti ricchi di omega-3 sono eccellenti per il corretto funzionamento del cervello e quindi possono essere utilizzati per migliorare la memoria favorendo gli studi e il lavoro. Tuttavia, questi alimenti possono anche essere utilizzati come un coadiuvante terapeutico per la depressione e anche nel trattamento di infiammazioni croniche come la tendinite. Scopri di più su Omega 3 nel trattamento della depressione.
L'Omega 3 si trova facilmente nei pesci, ma la sua più alta concentrazione è nella pelle dei pesci e quindi non dovrebbe essere rimosso. Per garantire la presenza di omega 3 è importante che il cibo non sia cotto a temperature elevate, né fritto.
Tabella di cibi ricchi di omega 3
La seguente tabella contiene alcuni esempi di alimenti ricchi di omega 3 con la loro quantità.
| cibo | porzione | Quantità in Omega 3 | potere |
| sardina | 100 g | 3, 3 g | 124 calorie |
| aringa | 100 g | 1, 6 g | 230 calorie |
| salmone | 100 g | 1, 4 g | 211 calorie |
| tonno | 100 g | 0, 5 g | 146 calorie |
| Semi di chia | 28 g | 5, 06 g | 127 calorie |
| Semi di lino | 20 g | 1, 6 g | 103 calorie |
| noccioline | 28 g | 2, 6 g | 198 calorie |
Benefici di Omega 3
Tra i benefici di omega 3 possiamo citare:
- Ridurre il disagio PMS;
- Favorisci la memoria;
- Rafforza il cervello. Vedi: Omega 3 migliora l'apprendimento.
- Combattere la depressione;
- Combattere le malattie infiammatorie;
- Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
- Diminuire il colesterolo;
- Migliorare la capacità di apprendimento dei bambini;
- Migliora i guadagni degli atleti di alta competizione;
- Assistere nella lotta contro l'osteoporosi, aumentando l'assorbimento di calcio;
- Ridurre la gravità degli attacchi d'asma;
- Aiuta a combattere il diabete.
Omega 3 è diviso in due parti, una lunga catena e l'altra a catena corta, la più desiderata per il consumo umano, a causa del suo potenziale nel corpo, è la lunga catena omega 3 e questo si trova solo nei pesci di come quelli sopra menzionati.
Dosaggio giornaliero consigliato di Omega 3
La dose giornaliera raccomandata di omega 3 varia in base all'età, come mostrato nella seguente tabella:
| Fascia d'età | Quantità richiesta di omega 3 |
| Bambino fino a 1 anno | 0, 5 g al giorno |
| Tra 1 e 3 anni | 40 mg al giorno |
| Tra i 4 e gli 8 anni | 55 mg al giorno |
| Tra 9 e 13 anni | 70 mg al giorno |
| Tra 14 e 18 anni | 125 mg al giorno |
| Uomini adulti | 160 mg al giorno |
| Donne adulte | 90 mg al giorno |
| Donne in gravidanza | 115 mg al giorno |
Guarda un esempio di un menu di 3 giorni con cibi ricchi di questo nutriente.
Alimenti arricchiti con Omega-3
Alimenti come burro, latte, uova e pane possono essere trovati nella versione arricchita con omega 3, e sono un buon modo per aumentare il consumo di questo nutriente anti-infiammatorio.
Tuttavia, la qualità e la quantità di omega 3 in questi alimenti è ancora piccola ed è importante mantenere il consumo di alimenti naturalmente ricchi di questa sostanza nutritiva, come salmone, sardine, tonno, semi di lino e chia, che dovrebbero essere consumati almeno 2 volte a settimana.
Inoltre, è anche possibile utilizzare integratori di omega 3 in capsule, che dovrebbero essere assunti preferibilmente secondo il parere del nutrizionista o del medico.
Oltre a consumare omega 3, vedere anche 4 consigli per aumentare il colesterolo buono.
