Gli alimenti fonte di vitamina K sono principalmente verdure a foglia verde scuro come broccoli, cavoli, burro e spinaci. Oltre ad essere presente nei cibi, la vitamina K è prodotta anche dai buoni batteri che costituiscono la flora intestinale sana, che viene assorbita dall'intestino insieme agli alimenti dietetici.
La vitamina K aiuta nella coagulazione del sangue, previene il sanguinamento e partecipa alla guarigione e al reintegro dei nutrienti dalle ossa, oltre a contribuire alla prevenzione di tumori e malattie cardiache.
Gli alimenti ricchi di vitamina K non perdono la vitamina quando vengono cotti perché la vitamina K non viene distrutta dal metodo di cottura.
Tabella degli alimenti ricchi di vitamina K
La seguente tabella mostra la quantità di vitamina K contenuta nella principale fonte di cibo:
| cibo | Vitamina K |
| prezzemolo | 500 mcg |
| Cavoletti di Bruxelles cotti | 140 mcg |
| Broccoli cotti | 369 mcg |
| cavolo | 352 mcg |
| cavolfiore | 817 mcg |
| Bietole cotte | 150 mcg |
| spinaci | 375 mcg |
| lattuga | 128 mcg |
| razzo | 128 mcg |
| fegato | 106 mcg |
| asparagi | 50, 6 mcg |
Per gli adulti sani, la raccomandazione è di consumare da 90 a 120 mcg di vitamina K al giorno. Vedi tutte le funzioni di vitamina K.
Ricette di vitamina K
Le seguenti ricette sono ricche di vitamina K per l'utilizzo di una buona quantità di cibo:
1. Quiche di spinaci
Ingredienti della pasta:
- 2 tazze di farina (abbiamo usato 1 grano intero e un altro normale). Può essere riso, noci, cocco ... tu scegli
- 5 cucchiai di burro fuso
- 4 cucchiai di crema
- sale a piacere
Metodo di preparazione:
Mescolare tutto fino a quando l'impasto non è tutto insieme. Se friabile, aggiungere 1 cucchiaio d'acqua. Aprire e disporre l'impasto su una teglia con l'aiuto delle mani e trapanare l'impasto con la forchetta. Infornare a 200 gradi per 10 minuti.
Ingredienti del ripieno:
- 2 uova sbattute
- 1 confezione di spinaci grandi
- il resto della crema e aggiungere il latte fino a 250 ml
- 1/2 cipolla tritata
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- sale, pepe, origano e noce moscata a piacere, o i condimenti di vostra preferenza
Metodo di preparazione:
Tritare grossolanamente le foglie di spinaci e saltarle con 1/2 cipolla, olio d'oliva e un pizzico di sale. Spremere gli spinaci e stenderli sull'impasto. Sbattere le uova con la forchetta, aggiungere panna acida, latte e altri condimenti. Aggiungere questa crema sugli spinaci e cospargere di formaggio grattugiato. Ritorna al forno per circa 30 minuti o fino a quando il formaggio non sarà dorato.
2. Riso ai broccoli
ingredienti:
- 500 g di riso cotto
- 100 g di aglio
- 3 cucchiai di olio d'oliva
- 2 pacchetti di broccoli freschi
- 3 litri di acqua bollente
- Sale a piacere
Metodo di preparazione:
Pulire i broccoli, tagliarli a pezzi grandi usando gambi e fiori, e cuocere in acqua salata fino a quando il gambo diventa morbido. Corri e prenota. In una casseruola, far rosolare l'aglio nell'olio d'oliva, aggiungere i broccoli e saltare altri 3 minuti. Aggiungere il riso cotto e mescolare fino all'uniforme.
3. Insalata di cavolo e ananas
ingredienti:
- 500 g di cavolo tagliato a strisce sottili
- 200 g di ananas tagliato a cubetti
- Maionese da 50 g
- 70 g di crema
- 1/2 cucchiaio di aceto
- 1/2 cucchiaio di mostarda
- 1 1/2 cucchiaio di zucchero
- 1 pizzico di sale
Metodo di preparazione:
Lavare il cavolo e lasciarlo scolare bene. Mescolare maionese, panna acida, aceto, senape, zucchero e sale. Mescolare questa salsa con il cavolo e l'ananas. Deiare in frigorifero per 30 minuti a raffreddare e servire.
