Gli alimenti con basso indice glicemico sono quelli che non aumentano molto lo zucchero nel sangue e quindi sono buone scelte soprattutto per coloro che vogliono perdere peso e per i diabetici in quanto aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.
Poiché non aumentano molto lo zucchero nel sangue, questi alimenti aiutano nella perdita di peso perché non stimolano la produzione di grassi, oltre ad essere in grado di aumentare la sensazione di sazietà e mantenere la fame a lungo. Comprendi meglio l'indice glicemico e come influenza la tua dieta e i tuoi allenamenti.
L'indice glicemico esiste solo per gli alimenti che contengono carboidrati e alcuni esempi di alimenti con indice glicemico basso sono:
- Latte, yogurt e formaggi;
- Cereali integrali come farina integrale, avena, crusca d'avena, muesli;
- Legumi: fagioli, soia, piselli, ceci;
- Pane integrale, tagliatelle intere, mais;
- Frutta e verdura in generale.
Tutti questi alimenti hanno un indice glicemico inferiore a 55 e quindi sono considerati alimenti a basso indice glicemico. Quando l'indice glicemico varia da 56 a 69, il cibo è classificato come avente un indice glicemico moderato e, sopra 70, un alto indice glicemico. Vedere i valori dell'indice glicemico degli alimenti in: Tabella completa dell'indice glicemico.
Menu Indice Glicemico Basso
La seguente tabella mostra l'esempio di un indice a basso indice glicemico di 3 giorni.
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | Yogurt naturale con cereali tipo All Bran | 1 bicchiere di caffè con latte senza zucchero + 1 fetta di pane integrale con uovo | Caffè senza zucchero + 2 uova frittate con formaggio |
| Spuntino mattutino | 2 kiwi + 5 anacardi | 1 bicchiere di succo verde con mela, cavolo, limone e semi di lino | 1 pera + 4 biscotti integrali |
| Pranzo / cena | 3 cucchiai di riso integrale + 2 bastoncini di fagioli + 1 filetto di pollo + insalata verde | Zucchine con carne macinata + insalata + 1 arancia | Pasta integrale di tonno con verdure e salsa di pomodoro + 1 fetta di ananas |
| Spuntino pomeridiano | Sandwich di pane nero con formaggio + 1 tazza di tè | 1 yogurt con chia + 3 toast integrali | Vitamina di papaya con 1 cucchiaio di semi di lino |
In generale, le diete povere di carboidrati sono composte da alimenti con un basso indice glicemico, poiché oltre a ridurre il consumo di carboidrati, questo tipo di dieta predilige il consumo di cibi integrali, come fagioli, riso e pasta. Inoltre, consumano sempre fonti alimentari di proteine come yogurt, uova e carni in genere riducono il carico glicemico del pasto, aumentano la sazietà e non stimolano la produzione di grasso nel corpo, essendo una buona strategia per aiutare la perdita di peso.
Frutta con basso indice glicemico
Ad esempio, la maggior parte dei frutti ha un basso indice glicemico, come mela, kiwi, fragola, prugna e succhi non zuccherati. Tuttavia, i frutti come uva passa e cocomeri hanno un indice glicemico medio-alto, ed è importante non consumarli insieme ad altri cibi ad alto indice glicemico.
Tuttavia, è importante ricordare che, sebbene i frutti abbiano un basso indice glicemico, non si deve consumare più di una porzione di frutta per pasto in quanto ciò aumenta la quantità di carboidrati e zuccheri nel pasto, aumentando l'indice glicemico e l'effetto sul glucosio nel sangue.
Le patate dolci non hanno un basso indice glicemico
Le patate dolci hanno indice glicemico 63, che è un valore medio nella valutazione dell'indice glicemico. Tuttavia, era famoso per aiutare a perdere peso e guadagnare muscoli perché è un alimento gustoso e facile da usare che allo stesso tempo dà energia all'allenamento senza stimolare la produzione di grasso nel corpo.
La combinazione di pollo e patate dolci è un'ottima scelta per avere un pasto povero di grassi, a basso contenuto calorico e ricco di sostanze nutritive che dona energia e sazietà. Vedi tutti i benefici delle patate dolci.
