La nutrizione dell'atleta è parte essenziale delle strategie per ottenere risultati ottimali, variando in base alla modalità praticata, all'intensità dell'allenamento, ai tempi e all'approssimazione delle date delle gare.
La quantità di carboidrati e proteine può cambiare a seconda del tipo di allenamento, che si tratti di resistenza o forza, e se l'atleta è in un momento per concentrarsi sull'aumento della massa muscolare o sulla perdita di grasso.
Atleti di forza
Gli atleti di forza sono quelli le cui prestazioni di allenamento migliorano con l'aumento della massa muscolare. Questo gruppo include combattenti, sollevatori di pesi, concorrenti di sollevamento pesi, allenamento con i pesi e atleti di ginnastica olimpica, ad esempio.
Questo gruppo dovrebbe avere un aumento del consumo di proteine e calorie in generale nella dieta, in modo da favorire l'aumento della massa muscolare. Quando si raggiunge quello che è considerato l'ideale della muscolatura, è necessario avviare un processo di perdita di grasso, solitamente fatto con la riduzione dei carboidrati nella dieta e un aumento della pratica di esercizi aerobici leggeri, come la camminata. Scopri i migliori cibi ricchi di proteine.
Atleti di resistenza
Tra questi atleti ci sono quelli che praticano long run, maratone, ultra maratone, ciclisti e iron man competitor, attività che richiedono una grande preparazione per generare energia bruciando il grasso corporeo. Di solito sono atleti snelli e magri che hanno un elevato dispendio energetico, richiedendo un elevato consumo calorico. Per allenamenti e gare che durano più di 2 ore, si consiglia l'uso di gel di carboidrati nella proporzione da 30 a 60 g / h.
Questi atleti hanno bisogno di consumare quantità maggiori di carboidrati rispetto agli atleti di forza, ma ricordandosi sempre di includere buone fonti di proteine come carne, pollo, pesce e uova e grassi naturali come olio d'oliva, noci, formaggi grassi e latte intero. Scopri quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati.
Esercizi di esplosione
Questa modalità include esercizi che variano la necessità di forza e resistenza fisica, come calcio, pallavolo, basket e tennis. Sono esercizi prolungati, ma con una varietà dello sforzo fisico richiesto, con momenti di picco e riposo.
Questo gruppo deve consumare buone quantità di tutti i nutrienti, poiché hanno bisogno sia di una buona massa muscolare che di resistenza fisica per resistere a lunghe partite o competizioni. Dopo l'allenamento è necessario consumare pasti ricchi di carboidrati e proteine per stimolare il recupero della massa muscolare.
Come rimanere idratati durante gli allenamenti
La quantità ideale di acqua da bere si basa sul calcolo di 55 ml di liquidi per ogni chilo di peso dell'atleta. In generale, si consiglia di consumare circa 500 ml prima dell'allenamento e da 500 ml a 1 litro di acqua per ogni ora di allenamento.
Una bassa idratazione può portare a problemi come riduzione della concentrazione, vertigini, mal di testa e crampi muscolari, che finiscono per ridurre le prestazioni dell'allenamento.
Quando usare le bevande isotoniche
Le bevande isotoniche sono importanti per sostituire gli elettroliti persi insieme al sudore, soprattutto sodio e potassio. Questi elettroliti sono presenti in bevande come l'acqua di cocco o isotonici industrializzati, come Gatorade, Sportade o Marathon.
Tuttavia, la sua necessità di utilizzo è solo quando l'atleta perde il 2% o più del suo peso durante l'allenamento. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg deve perdere almeno 1,4 kg per sostituire gli elettroliti. Questo controllo deve essere effettuato attraverso la pesatura prima e dopo l'allenamento.
Quando usare gli integratori
Gli integratori proteici o ipercalorici dovrebbero essere utilizzati in base alla necessità di integrare i nutrienti dalla dieta programmata. Gli ipercalorici sono solitamente utilizzati per facilitare l'apporto calorico elevato richiesto dagli atleti, che non sempre riescono a mangiare tutto nel cibo fresco.
Inoltre, nelle fasi di grande usura muscolare dopo un'intensa competizione, potrebbe anche essere necessario un supplemento per accelerare il recupero muscolare. Incontra 10 integratori per aumentare la massa muscolare.
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