La dieta Dukan è una dieta divisa in 4 fasi e, secondo il suo autore, permette di perdere peso circa 5 kg già nella prima settimana. Nella prima fase, la dieta è fatta solo con proteine, e la durata della dieta dipende dalla quantità di peso che la persona vuole perdere peso.
Questa dieta è stata creata dal medico francese Dr. Pierre Dukan ed è pienamente spiegata nel suo libro: "Non posso perdere peso". Questa è una buona opzione per chi ha bisogno di perdere peso velocemente, ma non è una dieta che cambia le abitudini alimentari. Pertanto, è comune recuperare tutto il peso perso in breve tempo, a meno che non si inizi a seguire un'altra dieta restrittiva più piccola, quando si raggiunge il peso ideale, per mantenere il peso.
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Scopri gli alimenti consentiti, quelli proibiti e come funziona ogni fase della dieta Dukan:
Dieta Dukan passo dopo passo
Per sapere quanti giorni dovrebbe durare ogni fase della dieta, Dr. Dukan suggerisce:
- Per coloro che vogliono perdere 5 kg: 1 giorno nella prima fase;
- Per coloro che vogliono perdere da 6 a 10 kg: 3 giorni nella prima fase;
- Per coloro che vogliono perdere da 11 a 20 kg: 7 giorni nella prima fase.
La durata delle altre fasi varia in base alla perdita di peso dell'individuo e gli unici dolci che possono essere consumati in questa dieta sono il budino di uova scremato del Dr. Dukan e la gelatina leggera senza zucchero. Ecco la dieta Dukan passo dopo passo.
1a fase della dieta Dukan - fase di attacco
Nella prima fase della dieta Dukan, è permesso mangiare solo cibi ricchi di proteine, e le fonti di carboidrati e le caramelle sono proibite.
- Cibi ammessi: carni magre, grigliate, arrostite o cotte senza grasso aggiunto, kani, uova sode, petto di tacchino affumicato, yogurt naturale o scremato, latte scremato, ricotta. Si dovrebbe sempre mangiare un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in quanto soddisfa la fame, e 1 cucchiaio di bacche di Goji, per il suo potere purificante.
- Alimenti vietati: tutti i carboidrati come pane, riso, pasta, frutta e dolci.
Questa fase dura da 3 a 7 giorni e perde da 3 a 5 kg.
Esempio di menu per la fase di attacco
Nella fase di attacco, il mangime si basa solo su alimenti ricchi di proteine. Pertanto, il menu può essere:
- Colazione: 1 bicchiere di latte scremato o yogurt magro + 1, 5 cucchiai di crusca d'avena + 2 fette di formaggio e prosciutto o 1 uovo con 2 fette di formaggio. Puoi aggiungere il caffè al latte, ma non lo zucchero.
- Snack mattutino: 1 yogurt naturale senza grassi o 2 fette di formaggio + 2 fette di prosciutto.
- Pranzo / Cena: 250 g di carne rossa al sugo 4 formaggi, preparati con latte scremato o 3 bistecche di pollo grigliate con guarnizione di formaggio e prosciutto o gamberetti alla salsa al formaggio.
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt scremato o 1 tazza di latte scremato + 1 cucchiaio di bacche di Goji + 1 uovo sodo o 2 fette di tofu + 3 fette di prosciutto o 1 hamburger di soia + 1 fetta di ricotta.
È importante ricordare che sono consentite solo 2 uova al giorno.
2a fase della dieta Dukan - fase di crociera
Nella seconda fase della dieta, Dukan introduce per nutrire alcune verdure, ma non è permesso mangiare carboidrati. Le verdure dovrebbero essere mangiate crude o bollite in acqua e sale, e l'unica caramella ammessa è la gelatina leggera. I condimenti usati dovrebbero essere olio d'oliva, limone, erbe come prezzemolo e rosmarino o aceto balsamico.
- Cibi ammessi: pomodoro, cetriolo, ravanello, lattuga, funghi, sedano, bietole, melanzane e zucchine.
- Alimenti vietati: cibi ricchi di carboidrati, dolci e frutta.
Attenzione: in questa seconda fase, uno dovrebbe intercalare 1 giorno mangiando solo proteine e un altro giorno mangiando proteine, verdure e verdure, fino al completamento di 7 giorni. Il giorno in cui mangi solo proteine, dovresti anche mangiare 1 cucchiaio di bacche di Goji e, in altri giorni, 2 cucchiai.
Esempio di menu per la fase di crociera
Dovresti seguire il menu della fase di attacco per i giorni di proteine. Il seguente menu fornisce esempi di pasti per i giorni in cui mangi proteine e verdure:
- Colazione: 1 tazza di latte scremato o yogurt magro + 1, 5 cucchiai di crusca d'avena + 2 fette di formaggio arrostito con pomodoro o frittata di uovo e pomodoro.
- Spuntino mattutino: 2 fette di formaggio + 2 fette di prosciutto.
- Pranzo / Cena: 250 g di carne in salsa di pomodoro con insalata di cetrioli, lattuga e melanzane o 2 fette di salmone in salsa di funghi + insalata di pomodori, zucchine e bietole.
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt scremato + 1 cucchiaio di bacche di Goji + 2 fette di formaggio o 1 uovo sodo
A questo punto, che dura fino a 1 settimana, vanno persi da 1 a 2 kg. Ecco una ricetta suggerita per questa fase della dieta: Dukan Pancake Recipe.
Terza fase della dieta Dukan - fase di consolidamento
Nella terza fase della dieta Dukan, oltre a carne, verdure e verdure, puoi anche mangiare 2 porzioni di frutta al giorno, 2 fette di pane integrale e 1 porzione da 40 g di qualsiasi tipo di formaggio.
In questa fase, è anche permesso mangiare 1 porzione di carboidrati due volte a settimana, come riso integrale, tagliatelle intere o fagioli, e puoi avere 2 pasti completi gratuiti dove puoi mangiare qualsiasi cibo che è già stato permesso nella dieta insieme con un bicchiere di vino o birra.
- Cibi ammessi: proteine, verdure, verdura, 2 frutti al giorno, pane integrale, riso integrale, pasta integrale, fagioli e formaggio.
- Alimenti vietati: riso bianco, pasta bianca e tutte le altre fonti di carboidrati. Frutti proibiti: banana, uva e ciliegia.
Questa fase dovrebbe durare 10 giorni per ogni 1 kg che l'individuo vuole perdere. Cioè, se l'individuo vuole perdere ancora più di 10 kg, questa fase dovrebbe durare 100 giorni.
Menu di esempio per la fase di consolidamento
Nella fase di consolidamento, il cibo diventa più liberato, potendo mangiare pane nero ogni giorno. Pertanto, il menu può essere:
- Colazione: 1 bicchiere di latte scremato o yogurt magro + 1, 5 cucchiai di crusca d'avena + 1 fetta di pane integrale con formaggio, pomodoro e lattuga.
- Spuntino mattutino: 1 mela + 1 fetta di formaggio e prosciutto.
- Pranzo / Cena: 130 g di petto di pollo con salsa di pomodoro + riso integrale + insalata di verdure crude o 1 scatola di tonno con pasta con salsa di pesto + insalata di verdure crude + 1 arancia.
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt naturale con panna + 1 cucchiaio di Goji + 1 fetta di pane integrale con formaggio.
Vedi le ricette che possono essere utilizzate in questa fase in: Ricetta per la colazione Dukan e Ricetta del pane Dukan.
4a fase della dieta Dukan - fase di stabilizzazione
Nella 4a fase della dieta Dukan, le raccomandazioni sono: fare una volta alla settimana la dieta della proteina simile alla 1a fase, fare 20 minuti di esercizio fisico al giorno, lasciare l'ascensore e usare le scale e ingerire 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno
- Cibi consentiti: sono ammessi tutti i tipi di alimenti, ma è preferibile scegliere cibi integrali e 3 porzioni di frutta al giorno.
- Cibi proibiti: nulla è vietato, si può avere una dieta normale.
In questa dieta è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno per garantire la corretta funzionalità intestinale e liberarsi delle tossine. Altri liquidi ammessi sono tè, caffè senza zucchero o dolcificanti e zero refrigerante con moderazione.
Esempio di menu per la fase di stabilizzazione
Nella fase di stabilizzazione, si può avere una dieta normale, come ad esempio:
- Colazione: 1 bicchiere di latte scremato o yogurt magro + 1, 5 cucchiai di crusca d'avena + 2 fette di pane integrale con formaggio light minas.
- Spuntino mattutino: 1 pera + 4 cracker e 3 noci + 1 fetta di anguria.
- Pranzo / cena: 120 g di manzo + 4 riso aspro + 2 zuppa di fagioli secchi + insalata cruda + 1 arancia
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt scremato + 1, 5 cucchiai di crusca d'avena + 4 toast integrali con ricotta.
È importante ricordare che la dieta Dukan è restrittiva e può causare disagio, capogiri e debolezza, oltre a non tenere conto della rieducazione dietetica, che facilita l'aumento di peso dopo la dieta. Quindi essere il più raccomandato per perdere peso è andare dal nutrizionista e seguire le loro linee guida.
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