Gli alimenti ricchi di magnesio sono principalmente semi, come semi di lino e semi di zucca, semi oleosi come castagne e arachidi.
Il magnesio è un minerale essenziale utilizzato nel corpo per funzioni come la produzione di proteine, il corretto funzionamento del sistema nervoso, il controllo della glicemia e il controllo della pressione arteriosa. Inoltre, facilita la trasmissione degli impulsi nervosi e regola le contrazioni muscolari. Scopri come il magnesio migliora la funzione cerebrale.
Alimenti ricchi di magnesio
La seguente tabella mostra le prime 10 fonti di magnesio negli alimenti, con la quantità di magnesio presente in 100 g di cibo.
| Cibo (100g) | magnesio | potere |
| Semi di zucca | 541 mg | 627 kcal |
| Brown-dado | 365 mg | 570 kcal |
| Semi di sesamo | 361 mg | 584 kcal |
| Seme di lino | 347 mg | 495 kcal |
| Noci di acagiù | 237 mg | 570 kcal |
| mandorle | 222 mg | 581 kcal |
| arachide | 159 mg | 606 kcal |
| farina d'avena | 119 mg | 394 kcal |
| spinaci | 82 mg | 16 kcal |
| Argento banana | 26 mg | 98 kcal |
Altri alimenti che hanno anche una buona quantità di magnesio sono latte, yogurt, cioccolato amaro, fichi, avocado e fagioli.
Sintomi di mancanza di magnesio nel corpo
Un adulto in buona salute ha bisogno di una quantità compresa tra 310 mg e 420 mg di magnesio al giorno e la carenza di questo minerale nel corpo può causare sintomi quali:
- Disturbi del sistema nervoso come depressione, tremori e insonnia;
- Insufficienza cardiaca;
- l'osteoporosi;
- Alta pressione;
- Diabete mellito;
- Tensione pre-mestruale - TPM;
- insonnia;
- crampi;
- Mancanza di appetito;
- sonnolenza;
- Mancanza di memoria
Alcuni medicinali possono anche causare una bassa concentrazione di magnesio nel sangue, come la ciclosporina, la furosemina, i tiazidici, l'idroclorotiazide, le tetracicline e i contraccettivi orali.
Quando usare integratori di magnesio
La necessità di una supplementazione di magnesio è rara e di solito viene eseguita solo in caso di contrazioni uterine precoci durante la gravidanza o in presenza di vomito o diarrea eccessivi. È importante notare che se il magnesio deve essere assunto durante la gravidanza, dovrebbe cessare entro la 35a settimana di gestazione in modo che l'utero possa contrarsi correttamente per consentire al bambino di nascere.
Inoltre, in alcuni potrebbe essere necessario utilizzare integratori di magnesio, specialmente in presenza di fattori che riducono naturalmente i livelli di magnesio nel corpo, come l'invecchiamento, il diabete, l'eccessivo consumo di alcol e le medicine sopra menzionate. In generale, l'integrazione di magnesio è raccomandata quando i valori di magnesio nel sangue sono inferiori a 1 mEq per litro di sangue, e dovrebbe sempre essere fatto con un medico o un nutrizionista.
