Fare spuntini nutrienti, pre-allenamento, ricchi di proteine nel post-allenamento aiuta a stimolare l'ipertrofia e migliorare la riparazione delle fibre muscolari, accelerandone lo sviluppo. Questa strategia dovrebbe essere utilizzata principalmente da coloro che vogliono aumentare di peso e aumentare la massa muscolare.
D'altra parte, coloro che vogliono perdere peso possono anche usare questa stessa strategia, ma consumando una quantità minore di cibo per controllare il loro apporto calorico.
Spuntini pre-allenamento
In pre allenamento, l'ideale è avere un pasto ricco di carboidrati e con un po 'di proteine o grassi buoni, che contribuirà a mantenere l'energia durante l'attività fisica.
1. Yogurt con frutta e avena
Una miscela di yogurt con 1 frutto e 1 o 2 cucchiai di avena fornisce una buona quantità di carboidrati e proteine per mantenere l'energia prima dell'allenamento. Lo yogurt naturale, ad esempio, ha 7 g di proteine in ogni unità, la stessa quantità trovata in 1 uovo.
Per coloro che vogliono perdere peso, la scelta migliore è prendere solo lo yogurt naturale o mescolarlo con frutta o avena, senza mettere tutto insieme in un unico pasto.
2. Munga con cacao e pane tostato
Il latte di cacao e il toast integrale sono un ottimo snack pre-allenamento perché forniscono proteine del latte e carboidrati di pane che forniranno i muscoli energetici durante l'allenamento. Inoltre, il cacao è ricco di antiossidanti che aiuteranno nel recupero muscolare e prevengono i forti dolori dall'apparire anche dopo un allenamento intenso.
Per perdere peso, il latte con il cacao è sufficiente per dare energia e affrontare l'allenamento. Un'altra buona opzione è quella di mangiare il pane abbrustolito con ricotta.
3. Vitamina di banana e pasta di arachidi
Assumere una vitamina da banana, latte e pasta di arachidi è un'altra opzione pre-allenamento che fornisce molta energia. La pasta di arachidi è ricca di proteine, grassi buoni e vitamine del complesso B, che aumenteranno la produzione di energia durante l'attività fisica. Per ottenere ancora più calorie, si può aggiungere l'avena alla vitamina.
Per la perdita di peso l'opzione migliore è quella di rendere la vitamina solo con latte e frutta in quanto riduce le calorie pur mantenendo una buona quantità di energia per l'allenamento. Scopri i vantaggi della pasta di arachidi e come usarla.
Spuntini post-allenamento
In post-allenamento, è necessaria una maggiore quantità di proteine, antiossidanti e calorie generali per favorire un rapido recupero della massa muscolare e stimolare l'ipertrofia.
1. Panino con patè di tonno
Il paté di tonno va preparato mescolando il tonno con la ricotta o lo yogurt naturale, che può essere condito con un pizzico di sale, origano e un filo d'olio d'oliva. Il tonno è ricco di proteine e omega-3, grasso che ha un'azione anti-infiammatoria e aiuta a ridurre il dolore muscolare.
Si consiglia di utilizzare preferibilmente il pane integrale e si può anche accompagnare questo pasto con un bicchiere di succo di frutta naturale non zuccherato. Per perdere peso, il panino è anche una buona opzione, ma dovresti evitare di prendere il succo.
2. Pranzare o cenare
Il pranzo o la cena sono ottimi pasti dopo l'allenamento perché sono completi e contengono grandi quantità di proteine. Aggiungendo riso e fagioli, ad esempio, oltre ad avere carboidrati, questa combinazione porta anche amminoacidi e proteine che riguadagnano la massa muscolare.
Inoltre, in questi pasti uno di solito mette in buone quantità di carne, pollo o pesce, quali alimenti ricchi di proteine. Per completare, si dovrebbe aggiungere verdure e un filo di olio d'oliva sull'insalata, che porterà buoni grassi e antiossidanti.
Chi vuole perdere peso può usare come pasto solo insalata e carne, per esempio, o una zuppa di verdure con pollo o fare la pasta con le zucchine. Vedi 4 sostituti per riso e pasta.
3. Frittata proteica
Fare una frittata è anche un'ottima scelta per il post-allenamento perché è veloce, pieno di proteine e dà molta sazietà. Un buon modo è usare 2 uova per la pasta, che possono contenere 1 o 2 cucchiai di avena per dare più energia e farcire con pollo sminuzzato, carne macinata o formaggio grattugiato e verdure, per esempio. Per accompagnare, puoi prendere un caffè con latte o un bicchiere di succo di frutta naturale, senza dolcificare.
Per perdere peso, una frittata di verdure o formaggio è una scelta eccellente, accompagnata da un caffè nero o tè senza zucchero.
Altri alimenti ricchi di proteine
Vedi in questo video altri esempi di cibi ad alto contenuto proteico e come combinare il riso con verdure e cereali diversi per formare un'eccellente fonte di proteine:
