La mancanza di sonno o difficoltà a dormire bene riduce la capacità di concentrazione durante il giorno e può anche causare cambiamenti di umore. Inoltre, quando la scarsa qualità del sonno diventa frequente, possono verificarsi cambiamenti nell'appetito e problemi di salute come stress, ansia e lo sviluppo di fallimenti della memoria.
Ecco alcuni suggerimenti che possono essere utili per migliorare la qualità del sonno, che dovrebbe essere adottato come nuovo stile di vita.
1. Rispetta l'ora di andare a letto
In media, devi dormire circa 8-9 ore di sonno riposante per essere ben sveglio il giorno successivo e quindi chi ha bisogno di svegliarsi presto dovrebbe anche andare a letto presto, rispettando questi tempi anche nei fine settimana e nei giorni festivi. Un buon consiglio è quello di avere un allarme sul tuo cellulare per ricordare a che ora devi andare a letto.
2. Spegni la TV.
Circa 1 ora prima di coricarsi, spegnere la TV, il computer e stare lontano da questi dispositivi, così come telefoni cellulari e videogiochi, perché eccitano il cervello e ti rendono più agitato, compromettendo il sonno . Gli unici apparecchi che possono essere collegati in camera da letto durante il sonno sono la radio, per riprodurre i suoni della natura, l'aria condizionata o il ventilatore, in quanto producono rumori che facilitano il sonno.
3. Leggere prima di coricarsi
Sdraiati sul letto solo quando dormi, prima di poterti sdraiare sul letto o preferibilmente sul divano a leggere un libro in una luce leggermente fioca. Prova a leggere qualcosa che porti pace e tranquillità ed eviti libri o storie che promuovono la tensione e lo stress, come i telegiornali.
4. Creare un ambiente buio
Spegni le luci della casa e lascia accesa solo una lampada. Preferibilmente, ha una luce arancione, in quanto favorisce il sonno, come indicato dalla cromoterapia. Ma se ciò non è possibile, cerca di tenere le luci spente in modo che l'oscurità faciliti il sonno.
5. Cochile dopo pranzo
Un pisolino di circa 10 o 30 minuti poco dopo il pranzo dovrebbe già essere sufficiente per rilassarsi senza ostacolare il sonno notturno. Non fare lunghi sonnellini durante il giorno, in quanto possono "rubare" il sonno della notte. I sonnellini prolungati durante il giorno sono solo per neonati e bambini fino a 4 anni di età.
Ecco come fare il giusto sonnellino senza intaccare il sonno.
6. Esercitare regolarmente
Praticare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, ma non dopo 21 ore, in quanto possono anche compromettere il sonno. Quando si esercita, il corpo spende più energia e aumenta il bisogno di riposo. Se non puoi andare in palestra, prova a camminare dopo cena.
7. Evita di bere caffè dopo le 17:00
Evitare il consumo di alimenti stimolanti come coca cola, caffè, tè nero e guaranà dalle 5 del pomeriggio. Guarda altri esempi di alimenti che ti fanno dormire. Se possibile, optare per alimenti che favoriscono il sonno, come ad esempio un bicchiere di latte caldo o un bicchiere di vino rosso.
8. Il silenzio è fondamentale
Evitare ambienti rumorosi. L'acquisto di un protettore auricolare che viene utilizzato nelle piscine può aiutarti a trovare il silenzio necessario per dormire. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di rumore di sottofondo per addormentarsi, ad esempio i cosiddetti rumori bianchi, come il rumore di una lavatrice, il ventilatore di scarico della cucina acceso o una radio fuori stazione. Ci sono anche alcune applicazioni per cellulari che producono questi rumori, rendendo il sonno più facile.
9. Comfort per dormire bene
Avere una comoda camera da letto per dormire, idealmente per avere tende che lasciano la stanza molto buia di notte (un blackout può aiutare) e anche la temperatura della stanza è importante. La stanza non dovrebbe essere né calda né fredda. Inoltre, comodi pigiami e un buon cuscino possono aiutarti a rilassarti, riducendo la tensione alla schiena e al collo, rendendo il sonno più facile.
Se preferisci, puoi ancora dormire senza vestiti, oltre ad essere più comodo porta molti benefici per la salute. Scopri quali sono i principali vantaggi.
10. Alzati presto ogni giorno
Quando la sveglia suona la mattina, allunga, ma alzati presto e, se possibile, apri le tende e le finestre, lasciando la stanza libera al cervello e al corpo per capire che è ora di alzarsi per un nuovo giorno.
Se anche dopo aver seguito tutti questi suggerimenti per 1 mese non riesci a dormire bene, si consiglia un consulto medico perché ci sono alcune malattie che rendono difficile il sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo, l'emicrania, l'apnea del sonno e i cambiamenti ormonali e per tutti sono soluzioni.
