Per non diventare troppo pesanti durante la gravidanza, la donna incinta dovrebbe mangiare in modo sano e senza esagerazioni e cercare di svolgere attività fisiche leggere durante la gravidanza, con l'autorizzazione dell'ostetrico.
Pertanto, è importante aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali come frutta, verdura e cibi integrali come riso, pasta e farina integrale.
Il peso che deve essere acquisito durante la gravidanza dipende dal BMI che la donna ha avuto prima di iniziare una gravidanza, compresa tra circa 7 e 14 kg. Per scoprire quanto peso puoi guadagnare, fai il test sotto il Gestational Weight Calculator.
Attenzione: questo calcolatore non è adatto a gravidanze multiple.
Cosa mangiare per controllare il peso
Per controllare il peso, la donna dovrebbe seguire una dieta ricca di cibi naturali e integrali, dando la preferenza a frutta, verdura, riso, pasta e farina integrale, latte e derivati e carni magre, consumando pesce almeno due volte a settimana.
Inoltre, si dovrebbe preferire mangiare cibi preparati a casa, utilizzando una piccola quantità di oli, zuccheri e olio d'oliva durante la cottura dei pasti. Inoltre, tutti i grassi visibili della carne e della pelle di pollo e pesce dovrebbero essere rimossi per ridurre la quantità di calorie nella dieta.
Cosa evitare nella dieta
Per evitare un eccessivo aumento di peso in gravidanza, è importante evitare di mangiare cibi ricchi di zucchero, grassi e carboidrati semplici come farina bianca, dolci, dessert, latte intero, biscotti ripieni, carni rosse e lavorate come salsiccia, pancetta, salsiccia e salame.
È anche importante evitare il consumo di cibi fritti, fast food, bevande analcoliche e cibi pronti surgelati, come pizze e lasagne, poiché sono ricchi di grassi e additivi chimici. Inoltre, dovresti evitare di mangiare cubetti di carne e brodi vegetali, zuppe in polvere o spezie già pronte in quanto sono ricche di sale, il che causa ritenzione idrica e aumento della pressione sanguigna.
Menu per controllare l'aumento di peso
Quello che segue è un esempio di un menu di 3 giorni per controllare l'aumento di peso in gravidanza.
1 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di latte scremato + 1 pane integrale con formaggio + 1 fetta di papaia;
- Spuntino mattutino: 1 yogurt naturale con muesli;
- Pranzo / cena: 1 bistecca di pollo con salsa di pomodoro + 4 cavoli. zuppa di riso + 3 col. zuppa di fagioli + insalata verde + 1 arancia;
- Merenda pomeridiana: succo d'ananas con menta + 1 tapioca con formaggio.
2 ° giorno
- Colazione: Avocado vitamin + 2 pane tostato integrale con burro;
- Spuntino mattutino: 1 banana schiacciata con avena + gelatina;
- Pranzo / Cena: maccheroni al tonno e pesto + insalata di verdure al vapore + 2 fette di anguria;
- Merenda pomeridiana: 1 yogurt naturale con semi di lino + 1 pane integrale con ricotta.
3 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di succo d'arancia + 1 tapioca + formaggio;
- Spuntino mattutino: 1 yogurt naturale + 1 col. lino + 2 pane tostato;
- Pranzo / Cena: 1 porzione di pesce cotto + 2 patate medie + verdure cotte + 2 fette di ananas;
- Merenda pomeridiana: 1 bicchiere di latte scremato + 1 pane integrale con tonno.
Oltre a seguire questa dieta, è anche importante avere un'attività fisica frequente, dopo aver parlato con il medico e avere la tua autorizzazione, come camminare o fare aerobica in acqua. Vedi i 7 migliori esercizi per praticare in gravidanza.
Pericoli di sovrappeso in gravidanza
Essere sovrappeso durante la gravidanza può comportare rischi per la madre e il bambino, come l'ipertensione, l'eclampsia e il diabete gestazionale.
Inoltre, il sovrappeso ritarda anche il recupero della donna nel periodo postpartum e aumenta le probabilità che il bambino sia sovrappeso durante tutta la vita. Guarda come è la gravidanza della donna obesa.
Per ulteriori suggerimenti su come controllare il peso durante la gravidanza, guarda il seguente video:
