Alimenti ricchi di grassi

Le principali fonti di grassi buoni nella dieta sono i pesci e gli alimenti di origine vegetale, come l'oliva, l'olio d'oliva e l'avocado. Oltre a fornire energia e proteggere il cuore, questi alimenti sono anche fonti di vitamine A, D, E e K, importanti per prevenire problemi quali cecità, osteoporosi e sanguinamento.

Tuttavia, i grassi di origine animale o idrogenati, come quelli contenuti nelle carni, nei biscotti ripieni e nei gelati, fanno male alla salute perché sono ricchi di grassi saturi o trans, che favoriscono l'aumento di colesterolo e la comparsa di aterosclerosi.

Quantità raccomandata al giorno

La quantità di grasso raccomandata per essere consumata al giorno è il 30% delle calorie totali giornaliere, ma solo il 2% può essere grasso trans e al massimo l'8% di grassi saturi, poiché sono le forme nocive di salute.

Ad esempio, un adulto in buona salute e con un peso adeguato ha bisogno di consumare circa 2000 kcal al giorno e circa il 30% di quella energia può provenire dai grassi, che danno 600 kcal. Poiché 1 g di grasso ha 9 kcal, per raggiungere 600 kcal si dovrebbe consumare circa 66, 7 g di grassi.

Tuttavia, questa quantità deve essere divisa come segue:

• Grassi trans (fino all'1%): 20 kcal = 2 g, che si otterrebbero consumando 4 fette di pizza surgelata;
• Grasso saturo (fino all'8%): 160 kcal = 17, 7 g, che può essere trovato in 225 g di picanha alla griglia;
• Grasso insaturo (21%): 420 kcal = 46, 7 g, che può essere raggiunto in 4, 5 cucchiai di olio d'oliva extra vergine.

Pertanto, è possibile superare facilmente la raccomandazione dei grassi nel cibo, essendo necessario essere consapevoli in modo che il consumo principale sia di grassi buoni.

Quantità di grassi nel cibo

La seguente tabella mostra la quantità di grasso nei cibi principali ricchi di quella sostanza nutritiva.

Oltre a questi alimenti naturali, la maggior parte degli alimenti trasformati include molti acidi grassi e per conoscere esattamente la quantità di grasso, si dovrebbero leggere le etichette e identificare il valore che appare nei lipidi.

Principali fonti di grassi insaturi (buoni)

I grassi insaturi sono buoni per la salute e si possono trovare principalmente in alimenti di origine vegetale come l'olio d'oliva, olio di soia, girasole o colza, noci, noci, mandorle, semi di lino, chia o avocado. Inoltre, sono presenti anche nei pesci di mare come il salmone, il tonno e le sardine.

In questo gruppo ci sono i grassi monoinsaturi, polinsaturi e omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache, migliorare la struttura cellulare e aiutare l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K nell'intestino. Per saperne di più in: Grassi buoni per il cuore.

Principali fonti di grassi saturi (cattivi)

Il grasso saturo è un tipo di grasso cattivo che si trova principalmente nei cibi animali come carni rosse, pancetta, lardo, latte e formaggi. Inoltre, è presente anche in grandi quantità in prodotti industrializzati pronti al consumo come biscotti ripieni, hamburger, lasagne e salse.

Questo tipo di grasso aumenta il colesterolo e si accumula nei vasi sanguigni, che possono causare l'intasamento delle vene e aumentare il rischio di problemi cardiaci come l'aterosclerosi e l'infarto.

Trans Fat (cattivo)

Il grasso trans è il peggior tipo di grasso perché ha l'effetto di aumentare il colesterolo cattivo e abbassare il colesterolo buono nel corpo, aumentando notevolmente il rischio di problemi cardiovascolari e cancro.

E 'presente in alimenti industrializzati che contengono grassi vegetali idrogenati come ingrediente, come pasta pronta, biscotti ripieni, margarine, snack confezionati, gelati, fast food, lasagne gelato, pepite di pollo e popcorn a microonde.

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• Alimenti ricchi di carboidrati
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