Cosa si può fare per migliorare il sonno di chi lavora a turni è mantenere un riposo regolare di 8 ore, utilizzando tè tipo valeriana che aiutano a calmarsi quando è necessario dormire, e considerare la possibilità di prendere un integratore chiamato Melatonina, che non induce ma migliora la qualità del sonno.
Inoltre, è molto importante fare tra 5 e 6 pasti al giorno, facendo il miglior apporto possibile di nutrienti ad ogni pasto, ma senza esagerare le calorie, per evitare l'aumento di peso e il rischio di diabete, che sono più frequenti in chi non ha orari regolari per mangiare, dormire e lavorare.
Alcuni suggerimenti per migliorare il sonno e la qualità della vita dei turnisti sono:
1. Dormire al momento giusto
Poiché il programma di lavoro normalmente varia di settimana in settimana, ciò che puoi fare è redigere un piano per sapere quando dormire, al fine di garantire il riposo necessario al corpo e alla mente. Un buon esempio di un piano è:
| Turno di lavoro | A che ora dormire (8:00) |
| Quando si lavora al turno del mattino o del pomeriggio | Dormire di notte, dalle 11:00 alle 19:00 |
| Quando lasci il turno di notte | Dormire al mattino, dalle 08:30 alle 16:30. |
| Quando entrare nel turno notturno | Dormire almeno 3 ore nel pomeriggio prima di iniziare il turno |
| Quando hai liquidazione | Dormi la notte se la mattina dopo lavori al mattino o al pomeriggio |
Dopo aver lavorato il turno di notte, è normale che anche se hai dormito per le 8 ore raccomandate, ti svegli per dormire e resti un po 'più stanco il giorno dopo, ma quella sensazione scompare durante il giorno.
Una buona strategia per riposare e svegliarsi pieno di vigore è svegliarsi al momento giusto. Quindi se ti addormenti velocemente e ti svegli solo quando suona la sveglia, mettila in funzione 6 o 9 ore dopo esserti addormentato.
2. Non bere caffè 3 ore prima di andare a dormire
Ogni volta che sei vicino alla tua ora di andare a letto, che può essere al mattino o al pomeriggio, a seconda del momento in cui hai lavorato, evita di bere bevande o cibi che rendono il sonno difficile come caffè forte, cioccolato, bevande energetiche o pepe perché lasciano la persona più attento e attivo.
Questi alimenti dovrebbero preferibilmente essere consumati durante il turno di lavoro per dare più energia, ma 3 ore prima della fine del turno, dovrebbero essere evitati. Vedi un elenco completo di questi alimenti in: Alimenti che si addormentano.
3. Garantire sonno di qualità
Ogni volta che è possibile, è meglio dormire a casa piuttosto che sul posto di lavoro, cercando di preparare una stanza buia, tranquilla e confortevole in quanto ti aiuta ad addormentarti più velocemente ed evita di svegliarti più volte mentre provo a dormire.
Fare un bagno rilassante o prendere un succo o un tè che abbia proprietà calmanti può aiutare. Buone scelte sono il succo di frutto della passione, la camomilla, la lavanda o la valeriana, per esempio. Se non ti piace o non hai tempo per preparare questi succhi e tè, puoi scegliere di prendere un rimedio naturale in capsule che contengono questi ingredienti.
4. Prendi la melatonina
L'integratore di melatonina è una buona scelta per aiutare a mantenere un sonno ristoratore, questo integratore agisce migliorando la qualità del sonno ma non causa sonno. Generalmente una compressa da 3 o 5 mg prima di andare a dormire è sufficiente per ottenere un sonno di buona qualità, ma sebbene possa essere acquistata senza prescrizione medica, deve essere usata con cautela perché potrebbero esserci interazioni farmacologiche.
La melatonina è una buona scelta per coloro che soffrono di insonnia, ma non vogliono o non possono prendere farmaci per l'insonnia perché possono portare alla dipendenza.
5. Dormire durante il turno
Alcuni professionisti, come gli infermieri, hanno la possibilità di fare un pisolino durante il turno e questa è una possibilità quando sei molto stanco e il lavoro lo consente. Ma quando questo non è possibile, preparati in anticipo, dormendo almeno 3 ore prima di iniziare a lavorare può aiutarti a rimanere sveglio.
6. Mangia bene
Una corretta alimentazione è anche importante per rimanere svegli quando è necessario lavorare. I pasti dovrebbero essere ben distribuiti, essere dannosi per essere pizzicato tutto il tempo. L'ultimo pasto prima di coricarsi dovrebbe essere leggero per evitare una cattiva digestione e uno stomaco pieno. Il primo pasto dopo il risveglio dovrebbe contenere alimenti stimolanti come cioccolato o caffè e pane o tapioca, per esempio. Vedi cosa dovrebbe essere la nutrizione di coloro che lavorano di notte.
Cosa può succedere per spostare i lavoratori
Se lavori a turni, potresti trovare molto difficile mantenere determinate ore per mangiare o dormire, e quindi è più probabile che tu soffra di:
- I problemi di sonno come l'insonnia o l'eccessiva sonnolenza, che si verificano a causa delle ore lavorative in concomitanza con la normale fase di sonno, possono portare all'uso eccessivo di sonniferi;
- Problemi gastrici che colpiscono lo stomaco e l'intestino, come la gastrite o la diarrea, perché non hanno orari regolari per i pasti;
- Mestruazioni ritardate a causa di cambiamenti ormonali;
- Problemi psicologici come ansia e depressione;
- Malattie cardiache, come infarto e ictus;
- Diabete di tipo 2 e obesità ;
- Cancro, in particolare del polmone e del seno.
Oltre a queste conseguenze, la mancanza di riposo regolare aumenta il rischio di incidenti e può interrompere la vita familiare e quindi è così importante sapere cosa mangiare e a che ora dormire per garantire la qualità della vita, riducendo tutti questi rischi. Ecco altre strategie che possono essere utili: i benefici del buon sonno.
Vedi anche alcuni rimedi naturali che aiutano a migliorare il sonno nel video:
