La fibra solubile si trova principalmente in frutta e verdura e forma nello stomaco una miscela di consistenza viscosa che fornisce una sensazione di sazietà facendo rimanere il cibo più a lungo nello stomaco, oltre a correggere la stitichezza regolando la velocità di passaggio del bolo alimentare attraverso lo stomaco, il duodeno e l'intestino.
I benefici delle fibre solubili includono:
- Diminuzione dell'appetito perché richiedono più tempo nello stomaco;
- Miglioramento dell'intestino perché idrata la torta fecale, essendo utile per la diarrea e per la stitichezza;
- Diminuzione delle LDL e del colesterolo totale e dei trigliceridi perché diminuisce l'assorbimento dei grassi dal cibo;
- Riduce l'assorbimento di glucosio dal cibo, evitando il diabete di tipo 2;
- Diminuzione del rischio di sindrome metabolica ;
- Diminuisci i brufoli lasciando la pelle più bella perché migliora l'eliminazione delle tossine dal corpo.
La fibra solubile a contatto con l'acqua forma un gel viscoso nello stomaco e quindi diminuisce naturalmente l'appetito e fermenta anche nell'intestino regolando il pH, selezionando quindi in modo positivo il tipo di batteri intestinali che regolano il funzionamento dell'intestino aumentando il volume fecale.
Il contenuto e il grado di viscosità della fibra dipenderanno dal grado di maturazione del vegetale, e più è matura la sua quantità di alcuni tipi di fibre solubili come la cellulosa e la lignina, più riduce il contenuto di un altro tipo di fibra. fibra solubile, pectina.
Alimenti ricchi di fibre solubili
La fibra solubile si trova principalmente in frutta e verdura, ma può anche essere trovata in alcuni cereali. La seguente tabella mostra la quantità di fibra in alcuni alimenti:
| cereali | Fibre solubili | Fibre insolubili | |
| farina d'avena | 2, 55 g | 6, 15 g | |
| Tutti i cereali di crusca | 2, 1 g | 28 g | |
| Germe di grano | 1, 1 g | 12, 9 g | |
| Pane di mais | 0, 2 g | 2, 8 g | |
| Pane bianco | 0, 6 g | 2, 0 g | |
| Pasta cotta | 0, 3 g | 1, 7 g | |
| Riso bianco cotto | 0, 1 g | 0, 3 g | |
| mais | 0, 1 g | 1, 8 g | |
| verdura | |||
| fagiolo | 1, 1 g | 4, 1 g | |
| baccello | 0, 6 g | 1, 5 g | |
| Cavoletti di Bruxelles | 0, 5 g | 3, 6 g | |
| zucca | 0, 5 g | 2, 4 g | |
| broccoli | 0, 4 g | 3, 1 g | |
| pisello | 0, 4 g | 2, 9 g | |
| asparagi | 0, 3 g | 1, 6 g | |
| Patata al forno, pelata | 0, 3 g | 1, 0 g | |
| cavolfiore | 0, 3 g | 2, 0 g | |
La quantità di fibra alimentare totale consumata ogni giorno dovrebbe essere di circa 25 g, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), e la quantità ideale di fibra solubile che dovrebbe essere ingerita dovrebbe essere di 6 grammi.
Integratori alimentari di fibre solubili
Gli integratori di fibre possono essere utilizzati quando non è possibile consumare la quantità di fibra necessaria al giorno e ottenere gli stessi benefici. Alcuni esempi sono Benefiber, Fiber Mais e Movidil, che costano tra 45 e 80 reais. Queste fibre possono essere trovate in capsule e polvere, che possono essere diluite in acqua, tè, latte o succo naturale di frutta, per esempio.
