Per poter dormire più velocemente e meglio di notte, è possibile scommettere su tecniche e atteggiamenti che promuovono il rilassamento e facilitare il sonno, ad esempio respirare rilassato o migliorare la temperatura e l'illuminazione dell'ambiente, ad esempio.
Oltre a migliorare il sonno ed evitare la sonnolenza il giorno dopo, è importante per le persone che soffrono di insonnia o difficoltà a dormire seguire le abitudini, come avere un programma, esercizio fisico ed evitare bevande con caffeina dopo le 17:00 . Per saperne di più sulle abitudini che aiutano a migliorare il sonno, vedere i suggerimenti per dormire bene.
Ma se è ancora difficile dormire, segui queste tecniche ed esercizi che ti aiutano a addormentarti in pochi secondi o minuti:
1. Controllare la respirazione
Una respirazione più profonda e più dispendiosa in termini di tempo rende più facile per il corpo rilassarsi e rallentare la frequenza cardiaca, facendo capire al cervello che è il momento di rallentare, aiutandoti ad addormentarti più velocemente.
- Esercizio : pratica 4-7-8, che consiste nell'aspirare attraverso il naso per 4 secondi, trattenendo il respiro per 7 secondi e lasciando entrare l'aria attraverso la bocca per 8 secondi. Guarda un'altra tecnica di respirazione che può aiutarti a dormire meglio.
2. Rilassa i muscoli
Lo stress e l'ansia fanno contrarre i muscoli, anche se non ce ne rendiamo conto. Quindi un ottimo modo per rilassarsi e addormentarsi più velocemente è praticare una tecnica di rilassamento muscolare. Conoscere la tecnica della consapevolezza per l'ansia.
- Esercizio : trova una posizione comoda, preferibilmente con la pancia in alto, le braccia e le gambe separate, quindi inspira profondamente. Quando si fa uscire l'aria, si dovrebbe immaginare che i muscoli si allentino e si rilassino. Ripeti 3 volte. Quindi immagina i muscoli di ciascuna regione del corpo e il loro rilassamento, uno per uno, dai piedi alla testa.
3. Distrarre la mente
Una causa importante dell'insonnia è l'eccessiva preoccupazione e il pensiero, che crea sempre più ansia e, di conseguenza, prontezza. Per evitare ciò, è possibile trovare il modo di guidare la mente ad altri tipi di pensieri e facilitare il rilassamento e il sonno.
- Esercizio : trascorri circa 10-15 minuti facendo un riepilogo del giorno trascorso o pianificando il giorno successivo. Immagina cosa fare per avere una giornata migliore e perfetta, che aiuti a distrarre e calmare. Questo allenamento non è consigliato solo se stai attraversando una situazione stressante, e dovresti preferire concentrarti su un altro tipo di soggetto, ad esempio un soggetto o un argomento che stai studiando.
4. Ascolta musica rilassante
Mettere a suonare musica rilassante o suoni rilassanti può essere una buona alternativa per addormentarsi più velocemente.
- Esercizio : acquista un CD o scarica una playlist di brani per rilassare, lenire o meditare, che possono contenere canzoni o suoni della natura silenziosi, come la pioggia, ad esempio. Preferibilmente, non usare le cuffie, poiché potrebbero causare disagio o lesioni alle orecchie durante il sonno. Mentre ascolti, prova ad applicare le altre tecniche di respirazione o rilassamento dei muscoli.
5. Concentrati su qualcosa
Concentrarsi su un obiettivo, un luogo o qualche oggetto, e immaginarli in dettaglio, sono buoni modi per distrarre e calmare i pensieri, facendo dormire più velocemente.
- Esercizio : concentrati su uno splendido paesaggio, ad esempio una spiaggia o una foresta, ad esempio, e immagina i dettagli come il suono dell'acqua, i rumori degli animali, le trame e gli odori. Fallo con l'aiuto di un respiro profondo e senti i muscoli rilassati ogni volta che fai uscire l'aria.
6. Cerca di tenere gli occhi aperti
A volte il fatto di provare provoca troppa ansia e rende difficile il sonno, quindi smettere di insistere per dormire può aiutarti ad addormentarti più rapidamente.
- Esercizio : se il sonno richiede molto tempo, cerca di tenere gli occhi aperti. Se questo non funziona, è preferibile alzarsi e fare qualche altra attività invece di stare a letto, perché essere con gli occhi chiusi e incapace di dormire può peggiorare l'insonnia.
7. Adatta l'ambiente
Tutto ciò che disturba il corpo aumenta i livelli di stress e allontana il sonno, quindi avere un ambiente di supporto per dormire è fondamentale in modo che non vi sia insonnia, che viene spesso lasciata fuori. Avere una temperatura adeguata, ridurre l'illuminazione e ridurre i rumori indesiderati sono essenziali per consentire un sonno veloce. Scopri come programmare una buona notte di sonno.
Esercizio : prepara la camera da letto e lasciala ideale per dormire con questi 5 passi:
- Temperatura adeguata, soprattutto se è un luogo molto caldo, e investire in un ventilatore o condizionatore d'aria;
- Regola l'illuminazione spegnendo le luci e le lampade di elettrodomestici come un computer, un cellulare o un televisore. Se è necessario avere qualche tipo di luce durante o nei 90 minuti prima del sonno, è preferibile la luce arancione chiaro, che stimola la produzione e la melatonina, l'ormone del sonno. Evitare il più possibile i dispositivi elettronici;
- Rimuovi qualsiasi rumore che possa darti fastidio, ma se ciò non è possibile, scarica questi suoni con un dispositivo di disturbo bianco acquistato da negozi di elettronica, con un ventilatore o una registrazione di suoni della natura, per esempio;
- Mantieni il tuo corpo comodo investendo in un materasso e cuscini che lasciano il corpo neutro, preferibilmente con il collo dritto. Si consiglia di avere un cuscino medio per sostenere il collo e un altro per rimanere tra le gambe - conoscere il miglior materasso e cuscino per aiutarti a dormire meglio;
- Usa l'aromaterapia, usando alcune gocce di olio essenziale di lavanda, sul cuscino o sulla federa. Capire cos'è l'aromaterapia e come funziona.
Inoltre, fare un bagno caldo aiuta anche a rilassarsi, preferibilmente in una vasca da bagno, con sapori rilassanti.
8. Prendi una bevanda calda
Fai un piccolo spuntino o bevi un drink caldo o rilassante prima di andare a letto. Alcune opzioni possono essere un bicchiere di latte caldo con miele o un biscotto dolce, ciliegia con latte di riso, o una camomilla o una melissa, per esempio, che aumentano i livelli di triptofano o melatonina, gli ormoni che aiutano a regolare il il sonno.
Vedi, nel seguente video, i consigli del nutrizionista su cosa mangiare per combattere l'insonnia:
Inoltre, ci sono alcuni integratori naturali, come la melatonina o la valeriana, che sono anche utili per migliorare e regolare il sonno. Assumere farmaci come diazepam o clonazepam, ad esempio, non è una buona idea, in quanto causano dipendenza e portano a problemi di salute come i cambiamenti di concentrazione e di memoria.
