Questa serie con 10 esercizi di stretching per il mal di schiena aiuta ad alleviare il dolore e aumentare la gamma di movimento, fornendo sollievo dal dolore e rilassamento muscolare.
Possono essere eseguiti al mattino, al risveglio, al lavoro o quando necessario. Per migliorare l'effetto dello stretching, ciò che puoi fare è fare una doccia calda prima perché aiuta a rilassare i muscoli, aumentando l'efficacia degli esercizi.
Come allungare correttamente
Gli esercizi di stretching muscolare devono essere eseguiti prima e dopo l'attività fisica e servono anche come una forma di trattamento quando indicato dal fisioterapista perché migliorano la flessibilità muscolare, prevengono e curano i dolori muscolari e articolari.
Durante lo stretching è normale sentire lo stretching muscolare, ma è importante non forzare troppo per non danneggiare la colonna vertebrale. Dovresti tenere ciascuna posizione per 20-30 secondi, ripetere il movimento 3 volte, o tenere ogni posizione per 1 minuto, seguita.
Se senti dolore o sensazione di formicolio, consulta un fisioterapista, in modo che indichi un trattamento più appropriato.
1. Piega il corpo in avanti
Con le gambe unite piegate il corpo in avanti come mostra l'immagine, mantenendo le ginocchia dritte.
2. Gamba elasticizzata
Sedersi sul pavimento e piegare una gamba fino a posizionare il piede vicino alle parti intime e l'altra gamba ben tesa. Piegare il corpo in avanti, cercando di sostenere la mano sul piede, come mostrato nell'immagine, mantenendo il ginocchio teso. Se non è possibile raggiungere il piede, raggiungere il centro della gamba o della caviglia. Quindi fare con l'altra gamba.
3. Arriva a terra
Questo è simile al primo esercizio, ma può essere fatto con più intensità. Bisogna fare uno sforzo per provare a mettere le mani sul pavimento senza piegare le ginocchia.
4. Allunga il collo
Inclina la testa di lato e tieni una mano che ti tiene la testa, forzando lo stretching. L'altra mano può essere appoggiata sulla spalla o appesa al corpo.
5. Inclina la testa all'indietro
Tieni le spalle allineate e alza lo sguardo, inclinando la testa all'indietro. Puoi mettere una mano sul collo per il massimo comfort o no.
6. Inclinare la testa verso il basso
Con entrambe le mani che si sovrappongono alla parte posteriore della testa, dovresti inclinare la testa in avanti, sentendo la schiena allungarsi.
7. Siediti
Mettiti in ginocchio sul pavimento, poi inclina i glutei sui talloni e porta il busto a terra, tenendo le mani distese davanti, come mostra l'immagine.
8. Metti le mani sulla schiena
Sedetevi con le gambe piegate, in posizione di farfalla, e con la schiena dritta, cercate di avvicinare i palmi delle mani, come mostrato nella figura.
9. Girare la schiena
Sedersi sul pavimento, appoggiare una mano vicino al calcio e inclinare il tronco indietro. Per aiutare a mantenere questa posizione puoi piegare una delle gambe e usarla come bracciolo, come mostra l'immagine. Quindi ripeti dall'altra parte.
10. Piramide con la mano sul pavimento
Con le gambe divaricate, apri le braccia in orizzontale e inclina il corpo in avanti. Sostieni una mano sul pavimento al centro e gira il corpo di lato, tenendo l'altra mano tesa. Quindi ripeti dall'altra parte.
