Un ottimo allenamento per bruciare i grassi in soli 30 minuti al giorno è l'allenamento HIIT, che combina diversi allenamenti ad alta intensità che aumentano il lavoro muscolare, eliminano rapidamente grasso localizzato e tonificano il corpo più velocemente e più facilmente.
Questo tipo di allenamento dovrebbe essere introdotto gradualmente e quindi dovrebbe essere diviso in 3 fasi, la fase leggera, intermedia e avanzata per consentire un graduale adattamento all'intensità dell'esercizio, evitando contratture, stiramenti e tendiniti, ad esempio. Pertanto, è consigliabile iniziare nella fase di illuminazione e passare alla fase successiva dopo 1 mese.
Prima di iniziare qualsiasi fase di allenamento HIIT, è consigliabile fare almeno 5 minuti di corsa o camminata per preparare adeguatamente cuore, muscoli e articolazioni per l'esercizio.
Se stai iniziando il tuo allenamento, prima controlla la fase leggera: allenamento leggero per bruciare i grassi.
Come fare un allenamento intermedio con HIIT
La fase intermedia della formazione HIIT dovrebbe iniziare circa 1 mese dopo l'inizio dell'allenamento leggero o quando una preparazione fisica è già in corso e dovrebbe essere eseguita 4 volte a settimana, consentendo almeno un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento. formazione.
Pertanto, in ogni giorno di allenamento si consiglia di eseguire 5 serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, a riposo di circa 90 secondi tra ogni serie e il periodo di tempo minimo tra gli esercizi.
Esercizio 1: Push-up con piastra di equilibrio
Il piegamento con piastra di equilibrio è un esercizio ad alta intensità che sviluppa in breve tempo la forza muscolare delle braccia, del torace e dell'addome, soprattutto tonificando i muscoli obliqui. Per fare questo tipo di flessione dovresti:
- Posiziona il piatto dell'equilibrio sotto il petto e stenditi sul pavimento con la pancia in giù;
- Afferrare i lati del piatto per tenere le mani alla larghezza delle spalle.
- Sollevare la pancia dal pavimento e mantenere il corpo dritto, sostenendo il peso sulle ginocchia e le mani;
- Piega le braccia fino a toccare il petto vicino al piatto e arrampicarti, spingendo il pavimento con la forza delle braccia.
Durante questo esercizio è importante mantenere l'anca al di sotto della linea del corpo per evitare ferite alla schiena, ed è importante mantenere gli addominali tesi durante l'intero allenamento.
Inoltre, se non è possibile utilizzare una piastra di equilibrio, l'esercizio può essere adattato flettendo senza la piastra sul pavimento, ma spostando il corpo verso la mano destra, quindi al centro e infine verso il mano sinistra.
Esercizio 2: accovacciarsi con il peso
Accovacciarsi con il peso è un esercizio molto completo per aumentare la massa muscolare nelle gambe, nel sedere, nell'addome, nella zona lombare e nell'anca. Per fare correttamente l'accovacciamento, dovresti:
- Tieni le gambe alla larghezza delle spalle e reggi un peso con le mani;
- Piegare le gambe e posizionare l'anca all'indietro fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia, quindi arrampicarsi.
Lo squat peso può anche essere fatto tenendo una bottiglia d'acqua con le mani. In questo modo, è possibile aumentare l'intensità dell'esercizio in base alla quantità di acqua nella bottiglia.
Esercizio 3: tricipiti con sedia
Esercitare tricipiti con una sedia è un ottimo allenamento di intensità in grado di sviluppare, in breve tempo, tutti i muscoli delle braccia. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito come segue:
- Sedersi sul pavimento di fronte a una sedia senza rotelle;
- Rimetti le braccia indietro e tieni la parte anteriore della sedia con le mani;
- Spingi forte le mani e tira su il corpo, sollevando il sedere dal pavimento;
- Solleva il culo fino a quando non allunghi completamente le braccia e poi scendi senza toccare il sedere sul pavimento.
Se non è possibile utilizzare una sedia per fare questo esercizio, altre opzioni includono l'uso di un tavolino da caffè, una panca, il divano o il letto, ad esempio.
Esercizio 4: riga con barra
La fila di barre è un tipo di esercizio che, se eseguito correttamente, aiuta a sviluppare vari gruppi muscolari, dalla schiena alle braccia e all'addome. Per fare questo esercizio dovresti:
- Alzati, piega leggermente le gambe e inclina il busto in avanti senza piegare la schiena;
- Tenere una barra, con o senza peso, con le braccia distese;
- Tirare la barra verso il petto fino a formare un angolo di 90 ° con i gomiti e quindi raddrizzare le braccia.
Per fare questo esercizio è molto importante mantenere sempre la schiena dritta per evitare lesioni alla colonna vertebrale e, pertanto, gli addominali dovrebbero essere ben contratti durante l'esercizio.
Inoltre, se non è possibile utilizzare una barra con pesi, una buona alternativa è tenere un manico di scopa e aggiungere un secchio ad ogni estremità, per esempio.
Esercizio 5: Scheda modificata
L'esercizio addominale modificato è un ottimo modo per sviluppare tutti i muscoli addominali senza danneggiare la colonna vertebrale o la postura. Per fare questo esercizio correttamente dovresti:
- Sdraiati sul pavimento a pancia in giù e quindi sollevare il corpo, sostenendo il peso sugli avambracci e le dita dei piedi;
- Tieni il corpo dritto e parallelo al suolo, con lo sguardo fisso a terra;
- Piegare una gamba alla volta e tirarla vicino al gomito senza modificare la posizione del corpo.
Per fare qualsiasi tipo di tavola addominale si consiglia di mantenere i muscoli addominali ben contratti durante l'esercizio, evitando che l'anca si trovi sotto la linea del corpo, danneggiando la colonna vertebrale.
Guarda cosa hai bisogno di mangiare, durante e dopo l'allenamento per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare nel video con il nutrizionista Tatiana Zanin:
Dopo aver completato questa fase dell'allenamento HIIT per bruciare i grassi, iniziare la seguente fase:
- Avanzato allenamento per bruciare i grassi
