Per ridurre l'assunzione di sale è importante evitare l'acquisto di alimenti trasformati, surgelati o in scatola, senza prendere la saliera in tavola o addirittura sostituire il sale con erbe, spezie e aceto, per esempio. Vedere Quali erbe usare per sostituire il sale nella coltivazione Le piante aromatiche sostituiscono il sale.
In generale, tutte le persone sane dovrebbero consumare un massimo di 5 g di sale al giorno, che è lo stesso del consumo di 2000 mg di sodio che corrisponde a 1 cucchiaino al giorno. Maggiori informazioni in: Conoscere la quantità di sale che dovrebbe essere consumata al giorno.
In questo modo, consumare troppo poco sale è essenziale per mantenere la pressione sanguigna normale e il cuore sano, perché l'eccesso di sale regolarmente può portare a ipertensione, problemi cardiaci o trombosi. Tuttavia, le persone che hanno già malattie come ipertensione, problemi ai reni o al cuore dovrebbero prestare particolare attenzione e quindi dovrebbero ridurre l'assunzione di sale per controllare la malattia e prevenirne il peggioramento.
Suggerimenti per ridurre l'assunzione di sale
Per ridurre il consumo di sale, è necessario:
- Usa un cucchiaino come misura, durante la cottura, evitando l'uso di sale per gli occhi;
- Evitare di aggiungere sale agli alimenti, poiché questi di solito contengono già sale;
- Non mettere la saliera sul tavolo durante i pasti;
- Scegli cibi alla griglia o al forno, evitando piatti con molte salse, formaggi o anche fast food;
- Mangiare cibi ricchi di potassio, come barbabietole, arance, spinaci e fagioli, in quanto aiutano a ridurre la pressione sanguigna e tagliare gli effetti del sale. Conoscere più cibo in: alimenti ricchi di potassio.
La quantità di sale dovrebbe essere gradualmente ridotta per consentire alle papille gustative e al cervello di adattarsi al nuovo gusto e, solitamente, alla fine di 3 settimane, il gusto può essere tollerato.
Altri suggerimenti importanti includono:
1. Conoscere alimenti ricchi di sale
Conoscere cibi ad alto contenuto di sale è il primo passo per controllare l'assunzione di sale al giorno. Alcuni cibi ad alto contenuto di sale sono prosciutto o mortadella, spezie industrializzate, formaggi e zuppe, brodi e piatti pronti, prodotti in scatola e fast food. Conosci altri alimenti in: Alimenti ricchi di sodio.
L'acquisto di questi alimenti dovrebbe essere evitato, optando per quanto possibile per gli alimenti freschi. Qui ci sono gli alimenti che dovrebbero essere consumati in: alimenti per abbassare la pressione sanguigna.
2. Leggere etichette alimentari
Prima di acquistare cibo, leggi le etichette sulla confezione e cerca le parole sodio, sale, soda o Na o NaCl, poiché indicano che il cibo contiene sale.
In alcuni alimenti è possibile leggere la quantità di sale, tuttavia, in altri alimenti compaiono solo gli ingredienti utilizzati, tuttavia sono elencati dall'ingrediente che ha più quantità per la quale sono più piccoli, e deve essere verificato se non c'è un prodotto simile con meno sodio e optare per questo.
Inoltre, si dovrebbe prestare attenzione alla luce o ai prodotti dietetici, in quanto possono contenere anche un'elevata quantità di sale, poiché in questi casi il sale viene solitamente aggiunto per sostituire il sapore perso eliminando il grasso.
3. Sostituisci il sale con erbe e spezie
Per ottenere buoni sapori riducendo la quantità di sale, è possibile utilizzare spezie ed erbe a volontà, come ad esempio cumino, aglio, cipolla, prezzemolo, pepe, origano, basilico, alloro o zenzero.
Inoltre è possibile utilizzare il succo di limone e l'aceto affinché il cibo diventi più appetitoso, preparando in anticipo i condimenti nelle 2 ore minimo affinché il sapore diventi più preciso o strofini le spezie nel cibo stesso per ottenere un sapore più forte mescolando con la frutta fresco.
Alcuni modi per fare cibo e aromatizzare il cibo senza usare il sale possono essere:
| Riso o pasta | Origano, cumino, aglio, cipolla, zafferano |
| Minestre | timo, curry, paparica |
| Carne e pollame | pepe, rosmarino, salvia, semi di papavero |
| pesce | Sesamo, alloro, succo di limone |
| Insalate e verdure cotte | Aceto, aglio, erba cipollina, dragoncello, paprika |
| pane | chiodi di garofano, noce moscata, estratto di mandorle, cannella |
4. Utilizzare sostituti del sale
Il sale da cucina può essere sostituito ad esempio da altri prodotti alimentari come Dietsal, Slim o Diet Salt, che nella loro composizione hanno una maggiore quantità di potassio invece di sodio. Maggiori informazioni in: Sale speciale per ipertesi.
Se non ti piace il sapore del sostituto, puoi aggiungere erbe o spezie. Tuttavia, l'uso di questi sostituti dovrebbe essere indicato da un nutrizionista o da un medico.
Guarda il video sulla pressione alta per altri suggerimenti:
