Proteine, carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante prima dell'attività fisica, poiché forniscono l'energia necessaria per l'allenamento e favoriscono il recupero muscolare. Le quantità e le proporzioni in cui questi macronutrienti dovrebbero essere consumati variano a seconda del tipo di esercizio da eseguire, della durata dell'allenamento e della persona stessa.
Sapere cosa mangiare e seguire una dieta equilibrata aiuta a migliorare lo svolgimento dell'attività fisica ea ridurre il rischio di ipoglicemia, crampi e dolori muscolari durante e dopo l'allenamento. Per questi motivi l'ideale è consultare un nutrizionista sportivo in modo che, attraverso una valutazione individuale, si possa indicare un piano alimentare adeguato alle esigenze della persona.
Cosa mangiare
Gli alimenti che possono essere consumati prima dell'allenamento dipenderanno dal tipo di attività fisica che dovrà essere svolta, nonché dalla sua durata. Pertanto, per esercizi che comportano resistenza e che durano più di 90 minuti, l'ideale è consumare un pasto ricco di carboidrati, in quanto questo macronutriente è importante per i nostri muscoli, permettendoci di offrire l'energia necessaria al corpo per svolgere l'allenamento .
Per esercizi di minore intensità, l'ideale è consumare carboidrati e una piccola porzione di proteine, che daranno energia al corpo e favoriranno la crescita e la riparazione muscolare. E, nel caso di esercizi di intensità moderata, l'inserimento di grassi può essere un'ottima opzione, anche come fonte di energia, purché in piccole porzioni.
Pertanto, gli alimenti scelti prima dell'allenamento dipendono dall'obiettivo individuale di ogni persona, sesso, peso, altezza e tipo di esercizio da svolgere, essere l'ideale è cercare un nutrizionista sportivo per effettuare una valutazione e sviluppare un piano nutrizionale adeguato a i bisogni della persona, le persone.
Opzioni alimentari da mangiare prima dell'allenamento
Gli alimenti che possono essere consumati prima dell'allenamento dipendono dal tempo che intercorre tra i cibi mangiati e l'allenamento. Pertanto, più il pasto è vicino all'allenamento, più morbido dovrebbe essere, per evitare qualsiasi disagio.
Alcune opzioni di snack che possono essere consumate da 30 minuti a 1 ora prima dell'allenamento sono:
- Yogurt naturale con una porzione di frutta;
- 1 frutto con una porzione di noci, come noci o mandorle, per esempio;
- Barretta di cereali;
- Gelatina.
Quando rimangono ancora 1 o 2 ore per l'allenamento, lo spuntino può essere:
- 1 tazza di cannella in fiocchi;
- 1 frullato di frutta a base di yogurt o latte;
- 1 tazza di cereali integrali con latte scremato o yogurt;
- 1 confezione di cracker o cracker di riso con crema di avocado e cipolla;
- 1 pancake d'avena, banana e cannella con formaggio bianco o burro di arachidi;
- 2 uova strapazzate con pane integrale o toast.
- 2 fette di pane integrale con formaggio bianco, pomodoro e lattuga.
Se l'esercizio viene praticato a più di 2 ore di distanza, di solito coincide con l'ora del pasto principale, come colazione, pranzo o cena.
Menu di esempio per i pasti principali
Se l'esercizio viene praticato a più di 2 ore di distanza e coincide con il pasto principale, i pasti possono essere i seguenti:
Gli importi inseriti nel menù variano in base all'età, al sesso, alla quantità e al tipo di attività fisica svolta. Se la persona soffre di qualsiasi condizione di salute, l'ideale è cercare un nutrizionista per una valutazione completa e per preparare un piano nutrizionale adeguato alle sue esigenze.
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Bibliografia
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