Per promuovere la corretta crescita dei bambini vegetariani e il corretto funzionamento del corpo sempre facendo una dieta vegetariana, è importante che sia ricco di proteine vegetali ed equilibrato in tutti i nutrienti che sono presenti in alimenti come soia, fagioli, lenticchie, mais, piselli, quinoa e grano saraceno. Inoltre, è anche possibile optare per il consumo di lievito nutrizionale, che è ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Nel caso degli ovaractovegetarians, il consumo di uova e latte, assicura un'assunzione di proteine animali di alta qualità. Inoltre, come nelle diete convenzionali, i vegetariani dovrebbero anche preferire il consumo di cibi integrali e fibre alte, evitando pane e pasta di farina bianca, così come evitare l'eccesso di zucchero, sale e grassi nelle salse dei preparati per esempio. E per garantire una corretta funzione intestinale, è indispensabile anche bere molta acqua.
Menù dietetico
La dieta vegetariana dovrebbe essere ricca di uova, latte e prodotti caseari e fonti alimentari di proteine vegetali, come mostrato di seguito:
1 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di latte con caffè + 1 pane integrale con tofu + 1 fetta di papaia;
- Spuntino mattutino: 1 pera + 5 cracker interi;
- Pranzo / Cena: proteine alla Stroganoff a base di soia + 6 cucchiai di riso + 2 cucchiai di fagioli + lattuga, pomodoro e insalata di carote grattugiata + 1 fetta di ananas;
- Merenda pomeridiana: Avocado vitamin + 1 pane integrale con paté di carote crude.
2 ° giorno
- Colazione: 1 bicchiere di latte con orzo + 1 cucchiaio di avena + frittata di albume con verdure + 1 mela;
- Spuntino mattutino: 1 yogurt + 3 toast;
- Pranzo / Cena: Yakissoba di verdure con uovo sodo + melanzane in forno + 1 arancia;
- Merenda pomeridiana: 1 bicchiere di succo verde di cavolo + pane integrale con hamburger di lenticchie + 1 fetta di anguria.
3 ° giorno
- Colazione: vitamina banana + 1 pane integrale con formaggio;
- Spuntino mattutino: 5 cracker integrali + 2 noci;
- Pranzo / Cena: insalata di verdure con quinoa, tofu, mais, broccoli, pomodoro, carota + insalata di rucola con barbabietole grattugiate + 1 mandarino;
- Merenda pomeridiana: 1 bicchiere di latte con orzo + 1 tapioca con uovo.
Nel caso dei vegetariani ristretti, che non mangiano alimenti di origine animale, il latte e i suoi derivati dovrebbero essere sostituiti da prodotti a base di latti vegetali, come la soia o il latte di mandorle, e l'uovo dovrebbe essere sostituito con proteine di soia. Consulta l'elenco completo degli alimenti ricchi di proteine vegetali.
Cosa il vegetariano non dovrebbe mangiare
Come combinare cereali e cereali
Per ottenere una migliore qualità delle proteine, è importante combinare gli alimenti che si completano a vicenda, come mostrato nella seguente tabella:
| cereali | legumi |
| Riso con verdure | Riso e fagioli |
| Riso preparato con latte | Verdure con riso |
| Mais con verdure | Zuppa di piselli con pane integrale |
| Maccheroni al formaggio | Soia, mais e latte |
| Cereali integrali con formaggio | Yogurt di soia con muesli |
| Pane tostato di uova intere | Quinoa e mais |
| Noci e semi | verdura |
| Sandwich al burro di arachidi con latte | Piselli con sesamo |
| Fagioli di sesamo | Cavolfiore con castagna |
| - | Broccoli con funghi |
Questa combinazione di alimenti fornisce un pasto ricco di tutti gli aminoacidi necessari per produrre proteine di buona qualità nel corpo. Inoltre, è importante sapere che 30 g di carne equivalgono al consumo di circa 1 uovo, 1 tazza di latte normale o soia, 30 g di proteine di soia, 1/4 tazza di tofu o 3/4 tazza di yogurt . Scopri altri suggerimenti su come evitare la mancanza di nutrienti nella dieta vegetariana.
Come guadagnare massa muscolare
Perché il vegetariano guadagni massa muscolare, dovrebbe aumentare il consumo di alimenti ad alto contenuto proteico, in particolare soia, quinoa e albume, e ridurre il consumo di cibi elaborati e ad alto contenuto di grassi come cracker e snack salati. Inoltre, è importante variare il cibo per favorire l'assunzione di nutrienti di vari tipi di alimenti.
Nel pre-allenamento, ad esempio, il pasto può consistere in yogurt bianco e pane integrale con pasta di ceci mentre il pasto post allenamento deve contenere una fonte ricca di proteine come proteine a base di uova o soia, accompagnata di cereali come riso integrale, pasta intera o quinoa.
Ciò che il bambino vegetariano ha bisogno di mangiare
I bambini vegetariani possono avere uno sviluppo normale con questo tipo di dieta, ma è importante che siano accompagnati dal pediatra e dal nutrizionista in modo che il cibo sia preparato in modo tale da consentire una crescita adeguata.
Durante l'infanzia, è importante non esagerare le fibre, in quanto rendono difficile l'assorbimento dei nutrienti nell'intestino, evitando il consumo eccessivo di cibi integrali e cibi integrali. Inoltre, occorre prestare attenzione per evitare la mancanza di nutrienti importanti, come vitamina B12, omega 3, ferro e calcio.
Per capire meglio questo tipo di dieta, vedi:
- Tipi di vegetariani e quali sono i loro vantaggi e svantaggi
- Ovolactovegetarianismo: di cosa si tratta e dei suoi benefici
