Esercizi per rafforzare le ginocchia possono essere indicati in caso di persone sane, che desiderano praticare alcune attività fisiche, come la corsa, ma servono anche a combattere il dolore causato da artrite, artrosi e reumatismi, per un migliore rinforzo muscolare dovuto all'usura. cartilagine.
Gli esercizi devono essere prescritti dall'educatore fisico o dal fisioterapista personalmente dopo aver verificato la necessità che la persona presenta, perché possono essere molto vari e dipendono dal fatto che ci sia qualche ferita o meno, ma qui ci sono alcuni esempi di esercizi che possono essere utili per rafforzare il quadricipiti, che sono i muscoli della coscia.
1. Ponte
In questo primo esercizio ti metti semplicemente sulla schiena, piega le gambe e sollevi il busto dal pavimento, mantenendo il bacino sollevato. Quindi dovrebbe scendere lentamente. Ripeti l'esercizio 10 volte. Riposa qualche secondo e poi esegui un'altra nuova serie di 10 ripetizioni.
2. Elevazione della gamba
Sedendo su una sedia stabile, con la schiena appoggiata, si dovrebbe semplicemente allungare una gamba mantenendo l'altra gamba piegata. Ripeti questo esercizio 10 volte di seguito. L'esercizio dovrebbe essere fatto lentamente e controllato e non si dovrebbero usare i pesi inizialmente. Dopo aver completato le 10 ripetizioni, dovresti fare lo stesso esercizio con l'altra gamba e poi riposare per qualche altro secondo. Infine, dovresti eseguire una nuova serie di ripetizioni di più 10 con ciascuna gamba.
3. Estensione della gamba del piede
Dalla posizione in piedi, dovresti tenere lo schienale di una sedia o appoggiare le mani su un muro. L'esercizio consiste nel ripiegare una gamba indietro come mostrato nella figura, formando un angolo di 90 gradi con la gamba. Ripeti 10 volte, rendendo il movimento lento e controllato, proprio come nell'esercizio precedente. Dovresti fare 10 ripetizioni con ogni gamba, riposare per alcuni secondi e quindi eseguire una nuova serie di 10 ripetizioni per ogni gamba, per un totale di 20 ripetizioni per ogni gamba.
4. Estensione della gamba in 3 supporti
Dovresti stare nella posizione di 4 supporti, con i gomiti e le ginocchia sul pavimento e sollevare una gamba come mostrato nell'immagine. Ripeti 10 volte, facendo attenzione a mantenere la gamba in movimento, sempre dritta. Ricorda di immaginare che stai spingendo il soffitto verso l'alto, usando il tallone, perché questo facilita il movimento con l'angolo corretto. Dovresti fare 2 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
5. Accovacciata
L'accovacciamento è un ottimo esercizio a catena cinetica chiusa per rafforzare il ginocchio. Dalla posizione in piedi dovresti immaginare di sederti su una sedia piegando le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Quando fai questo esercizio devi essere consapevole che le ginocchia non si estendono oltre l'alluce per non creare lesioni alle ginocchia. Per facilitare il movimento, puoi allungare le mani davanti al corpo come mostrato nell'immagine o impugnare un manico di scopa sulle braccia. Si raccomandano 20 squat consecutivi.
6. Stringere la palla tra le ginocchia
Questo esercizio isometrico consiste nel sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia, tenerle leggermente piegate e posizionare una palla di media grandezza tra le ginocchia. L'esercizio consiste nello spremere la palla tra le ginocchia per dieci volte di seguito. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte, per un totale di 100 prese, ma con pause ogni 10 ripetizioni.
In caso di artrosi del ginocchio possono essere indicati altri esercizi più specifici, controlla gli altri passaggi necessari per recuperare più velocemente in questo video:
