Alcuni esercizi che possono essere eseguiti a casa con il nastro adesivo possono essere, ad esempio, accovacciarsi, remare e flettere. L'allenamento sospeso con nastro adesivo è un tipo di esercizio fisico che si esegue con il peso del corpo e che permette di esercitare contemporaneamente tutti i muscoli e le articolazioni, aiutando a dimagrire, tonificare, ridurre i cedimenti e persino perdere la cellulite.
Per fare gli esercizi sono necessari dei nastri, che sono facili da trasportare e, quindi, consentono di fare l'allenamento a casa, in giardino, per strada o in palestra, e possono essere utilizzati negli allenamenti individuali o nelle lezioni di gruppo con l'educatore fisico. Questa attrezzatura è prodotta da diversi marchi come Bioshape, Stronger, Torian o TRX, ad esempio, e può essere acquistata presso negozi di articoli sportivi, palestre o su Internet.
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Formazione accademica
Allenamento in strada
Benefici dell'allenamento in sospensione
L'allenamento sospeso è un tipo di allenamento funzionale e presenta diversi vantaggi come:
- Esercita contemporaneamente tutti i muscoli del corpo;
- Sviluppa forza, perché provoca una contrazione muscolare costante;
- Guadagna equilibrio, flessibilità e coordinazione, poiché aumenta la stabilità delle articolazioni;
- Migliora la postura, poiché il core funziona;
- Aiuta a perdere peso, perché aumenta il metabolismo;
- Diminuisce la cellulite, soprattutto delle gambe, perché si ha una perdita di massa grassa localizzata.
Affinché i risultati con il nastro di sospensione siano più efficaci, è necessario associare esercizi aerobici come la corsa, utili per aumentare il dispendio calorico giornaliero e diminuire il grasso accumulato nel corpo, e esercizi di allenamento con i pesi, che sono essenziali per provocare la crescita muscolare . Leggi anche: ginnastica funzionale.
Prezzo del nastro di formazione sospeso
Il nastro da allenamento sospeso costa in media tra 100 reais e 500 reais e generalmente l'attrezzatura per fare l'allenamento in sospensione contiene 1 nastro da allenamento, 1 moschettone e 1 ancora per porta, albero o palo.
Utilizzo della barra multifunzione per l'allenamento sospeso
Per utilizzare correttamente l'attrezzatura, è necessario:
- Posizionare il moschettone o l'ancora su una parte del nastro e verificare che sia ben chiuso;
- Attacca il moschettone o l'ancora al punto in cui desideri fissarlo, come un albero, un palo o una porta. Nel caso di utilizzo dell'ancoraggio della porta, è necessario prima chiudere la porta e bloccarla in modo da non ferirsi in caso di apertura;
- Adatta le dimensioni dei nastri alle dimensioni della persona e dell'esercizio che desideri eseguire.
1. Posizionare il moschettone
2. Attacca il moschettone
3. Regolare i nastri
Tuttavia, prima di utilizzare l'attrezzatura per questo tipo di formazione, è essenziale leggere le istruzioni, poiché il metodo di utilizzo può variare a seconda della marca dell'attrezzatura.
Esercizi con nastro di allenamento sospeso
Alcuni esercizi con il nastro per l'allenamento in sospensione includono:
Esercizio 1 - Canottaggio
Per eseguire il colpo invertito, devi:
Posizione 1
Posizione 2
- Posiziona il tuo corpo davanti alle cinghie e piegati all'indietro con le braccia distese e la schiena dritta. Il supporto del piede varia con l'inclinazione del corpo e può essere sostenuto solo sui talloni.
- Tirare il peso del corpo in avanti con le braccia, stringendo forte le scapole e senza muovere le gambe.
Per rendere difficile l'esercizio, devi camminare in avanti, perché maggiore è l'inclinazione del corpo, maggiore è la difficoltà dell'esercizio.
Cosa ti alleni: questo esercizio ti aiuta a lavorare sulla parte bassa della schiena, sulla schiena e sui bicipiti.
Esercizio 2- Squat
Usare le cinghie di sospensione è un ottimo modo per eseguire correttamente lo squat. Quindi, dovresti:
- Afferra le cinghie di sospensione;
- Abbassare i fianchi come se dovessi sederti su una sedia;
- Salite fino a quando le gambe sono quasi distese.
Inoltre, quando hai imparato la tecnica dello squat, puoi eseguire lo squat con una sola gamba e dovresti:
- Posizionare un piede sul pavimento e l'altro fissato sull'impugnatura del nastro, piegando il ginocchio;
- Accovacciarsi leggermente sotto i 90 gradi.
Cosa eserciti: lo squat ti consente di lavorare gambe, addome e glutei. Scopri altri esercizi per mantenere i glutei fermi: 6 esercizi di squat per i glutei.
Esercizio 3 - Flessione
Per eseguire questo esercizio, devi:
- Afferra le maniglie con le mani ed estendi le gambe, appoggiandoti sulle punte dei piedi. Più le gambe sono vicine, più difficile diventa l'esercizio. Dovresti mantenere il corpo dritto e l'addome contratto.
- Abbassa il tronco a terra e alza le braccia, tenendole distese.
Inoltre, puoi eseguire la flessione scegliendo un'altra tecnica:
- Appoggia i piedi sulle maniglie e le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle;
- Fletti le braccia, abbassando il busto e toccando il petto con il pavimento.
- Allunga le braccia, spingendo il peso del corpo verso l'alto.
Cosa fai: la tavola ti aiuta a lavorare la schiena, l'addome e i glutei.
Esercizio 4 - Addominale con flessione della gamba
Per fare questo esercizio devi posizionarti in flessione, come descritto nell'esercizio precedente e per eseguirlo devi:
- Restringere le ginocchia verso il petto e su per i gradini mantenendo gli addominali contratti;
- Estendi completamente le gambe, rimanendo in una posizione flessa.
Cosa eserciti: contribuisce allo sviluppo di spalle, torace e tricipiti.
Oltre ad esercitare con cinghie di sospensione, è importante mantenere una dieta sana e prestare particolare attenzione prima e dopo l'allenamento. Vedi di più su: Alimentazione sana per l'attività fisica.
Se ti è piaciuto questo articolo leggi anche: Esercizi Crossfit da fare a casa e dimagrire.
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