6 esercizi di squat per le natiche

Per mantenere i glutei fermi e fermi, è importante fare gli squat almeno 3 volte a settimana per circa 20 minuti, e dopo un mese di allenamento, puoi sentire il tuo culo più grande e più sodo.

Lo squat, noto anche come tozzo, è un esercizio molto completo perché, oltre a esercitare il calcio, agisce sul ventre, sulle cosce e sulla schiena, aiuta a perdere peso, perdere grasso e cellulite e stringere i muscoli, ottenendo risultati in uomini e donne.

Inoltre, gli esercizi di accovacciamento migliorano il modellamento del corpo e contribuiscono a una buona postura del corpo, che può essere fatta in palestra o anche a casa.

1. Semplice accovacciata

Per fare correttamente il semplice accovacciamento dovresti:

1. In piedi: apri le gambe, distendi i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiati sul pavimento;
2. Piega le ginocchia: le ginocchia devono essere piegate, abbassando i fianchi, leggermente sopra la linea del ginocchio, e spingi all'indietro le natiche, come se fossi seduto su una sedia immaginaria, tenendo la schiena sempre dritta;
3. Estendere le gambe: si dovrebbero allungare le gambe, che sono piegate, per tornare alla posizione iniziale, in piedi.

Durante l'esercizio, dovresti sempre guardare avanti e tenere le braccia davanti al tuo corpo, oscillandole al ritmo dello squat, per mantenere l'equilibrio. Ulteriori informazioni su: Come fare squat correttamente.

2. Io vado in profondità

Per fare in modo che il lavandino, noto anche come affondo o accovacciata con anticipo, si deve mantenere in piedi e:

1. Avanzamento: il ginocchio deve essere flesso fino a quando la coscia della gamba che avanza è parallela al pavimento. Il piede anteriore dovrebbe essere completamente supportato sul pavimento e la parte posteriore dovrebbe mantenere il tallone sollevato, senza toccare il pavimento.
2. Abbassare i fianchi: abbassarsi lentamente fino a quando l'articolazione anteriore forma un angolo di 90 ° e il ginocchio della gamba posteriore è molto vicino al suolo, quasi a toccarsi.
3. Sollevare e tornare alla posizione di partenza. Alla fine delle ripetizioni, dovresti cambiare l'ordine delle gambe, passando da davanti a dietro e viceversa.

Durante l'esercizio puoi mettere le mani in vita, dietro la testa, raccogliere i manubri o fare in cima al bosu per rendere più difficile l'esercizio e lavorare di più sui muscoli del calcio. Questo esercizio può essere fatto in piedi, saltando o agitandosi per tutta la stanza.

3. Succo di squat

Il succo tozzo è simile a un semplice tozzo, richiede solo che si spostino i piedi, ruotandoli leggermente verso l'esterno e si seguano gli stessi passaggi dello squat semplice.

Questo esercizio può essere fatto senza usare pesi, tuttavia, i risultati appaiono più veloci quando si usano manubri o kettlebell, per esempio.

4. Accovacciata con la barra

Lo squat con bilancieri può essere fatto solo in palestra e dovrebbe essere fatto con l'aiuto di un insegnante, in modo da non ferire la schiena.

La persona dovrebbe posizionare la barra nella parte posteriore, tenendo con le mani e posizionando i gomiti per la parte anteriore. Quindi devi seguire i semplici accovacciamenti, senza mai lasciarli cadere.

Inoltre, i dischi con pesi diversi o addirittura accovacciati con alimentazione possono essere aggiunti alla barra, il che rende difficile l'allenamento.

5. Accovacciata saltando

Facendo il salto squat, oltre a contribuire a tonificare, contribuisce a perdere grasso e aumentare la resistenza cardiorespiratoria in quanto vi è un aumento del dispendio energetico. È così che ci vuole, salta, salta su, ogni volta che ti alzi dopo aver flesso le ginocchia.

Questo esercizio può essere eseguito anche su un'attrezzatura chiamata bosu, usando il lato tondo rivolto verso l'alto o persino con l'attrezzatura invertita.

6. Gioca a palla sul muro

L'esercizio della palla sul muro, tecnicamente noto come palle da muro, significa che una persona può eseguire correttamente uno squat semplice e richiede l'uso di una palla medicinale. In questo esercizio dovresti:

1. In piedi: devi muovere le gambe alla larghezza delle spalle di fronte a un muro e prendere la palla;
2. Fai il semplice accovacciamento: piegando le ginocchia, buttando giù l'anca e spingendo, le natiche tornano;
3. Getta la palla contro il muro: la palla deve essere spinta in avanti e in avanti, estendendo completamente le braccia e dovrebbe andare più in alto possibile;
4. Afferra la palla: mentre la palla scende, la persona deve afferrare la palla per il collo, squat e lanciarla di nuovo.

Questo esercizio è un esercizio molto completo poiché si lavora le gambe e le braccia in un unico movimento.

Quanta accovacciata dovrebbe essere fatta

Non esiste un numero universale di squat da fare, perché varia notevolmente tra ogni persona e la sua costituzione fisica, così come la forma fisica. Tuttavia, nella maggior parte dei casi si consiglia di eseguire da 3 a 4 serie con 12 ripetizioni, iniziando senza peso e aggiungendo peso, tenendo per esempio barre o bastoncini.

Tuttavia, l'ideale è sempre quello di fare una valutazione con un insegnante di educazione fisica in una palestra per i migliori risultati.

Addestramento tozzo per i glutei

Durante l'esecuzione degli squat è molto importante mantenere la contrazione dei muscoli del culo e impiegare qualche secondo per eseguire ogni movimento al fine di stimolare i muscoli. Inoltre, affinché i risultati appaiano più rapidamente, è necessario aggiungere pesi, laddove possibile, come manubri, bilancieri o parastinchi, ad esempio.

Ecco un esempio di allenamento che puoi fare a casa o in palestra.

La difficoltà dell'allenamento dovrebbe essere aumentata progressivamente e in base alla capacità della persona di aumentare o diminuire il numero di ripetizioni e serie di ciascun esercizio o di adeguare il carico dell'apparecchiatura utilizzata.

Alla fine dell'allenamento è fondamentale allungare i muscoli che sono stati lavorati in modo da consentirne il corretto recupero. Ecco come farlo: esercizi di stretching per le gambe.