Prendere peso in palestra è uno dei modi migliori per costruire un torace più forte e voluminoso, tuttavia l'allenamento del torace può essere fatto anche a casa, anche senza pesi o qualsiasi tipo di attrezzatura speciale.
Quando non si usa il peso, il segreto per un allenamento più efficace è aumentare il tempo sotto tensione, cioè lasciare il muscolo contratto più a lungo, di quanto sarebbe necessario con l'uso dei pesi. Questo perché, per stimolare la crescita muscolare, è necessario lasciare il muscolo stanco e, sebbene ciò avvenga rapidamente quando si utilizza il peso, quando l'allenamento viene svolto a casa senza attrezzatura, il modo migliore per stancare il muscolo è fare più ripetizioni .
Come fare l'allenamento a casa
L'allenamento presentato di seguito include 6 varianti dell'esercizio di flessione, che è uno degli esercizi più completi per allenare il torace a casa. Gli esercizi devono essere eseguiti in sequenza per raggiungere tutte le aree del torace, consentendo una pausa di 30-45 secondi tra ogni esercizio.
I 6 esercizi costituiscono una serie di allenamenti, che dovrebbe essere ripetuta da 3 a 4 volte, con riposo tra le serie da 1 a 2 minuti, per ottenere risultati migliori. Questa formazione dovrebbe essere eseguita da 1 a 2 volte a settimana.
1. Flessione normale (20x)
La flessione è il principale alleato nell'allenamento del torace a casa, in quanto consente di attivare efficacemente varie regioni del torace. La flessione normale è un ottimo primo esercizio perché permette di riscaldare gradualmente il muscolo, evitando infortuni.
Come farlo: posiziona entrambe le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e poi allunga le gambe fino a formare una linea retta dalle spalle ai piedi. Infine, mantenendo questa postura, piegare le braccia e scendere con il petto verso il suolo fino a formare un angolo di 90 ° con i gomiti, risalendo alla posizione di partenza. Fai 20 ripetizioni veloci.
È importante che durante l'esecuzione della flessione l'addome sia mantenuto contratto, per garantire che la schiena sia sempre ben allineata. Le persone che hanno più difficoltà a fare il push-up possono appoggiare le ginocchia sul pavimento, ad esempio, per alleggerire un po 'il carico sul muscolo.
2. Flessione isometrica (15 sec)
La flessione isometrica è una variazione della normale flessione che permette di aumentare il tempo in tensione del muscolo pettorale, che favorisce la crescita muscolare.
Come farlo: dovresti eseguire un normale push-up, ma dopo aver abbassato il petto a terra con i gomiti a un angolo di 90 °, dovresti mantenere questa posizione per 15 secondi. In ogni momento, è anche importante mantenere gli addominali stretti, per garantire che sia mantenuta una linea retta dai piedi alla testa.
Nel caso in cui l'esercizio sia molto difficile, puoi farlo con le ginocchia sul pavimento e in periodi di 5 secondi, per esempio.
3. Flessione isolata (10 volte per lato)
Questo tipo di flessioni isola il lavoro muscolare su ogni lato del torace, aumentando la tensione sul muscolo, favorendo l'ipertrofia.
Come farlo: questo esercizio è simile alla normale flessione, tuttavia, invece di posizionare entrambe le mani alla larghezza delle spalle, una mano dovrebbe essere posizionata più lontano dal corpo, in modo che questo braccio sia completamente allungato. Quindi, il movimento di abbassamento del torace sul pavimento dovrebbe essere eseguito, ma applicando la forza solo sul lato del torace che ha la mano più vicina al corpo. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con 10 ripetizioni per ogni lato del torace.
Se l'esercizio è molto difficile, dovresti farlo con le ginocchia sul pavimento.
4. Flessione rifiutata (20x)
Le flessioni sono un esercizio molto completo per allenare il muscolo pettorale, tuttavia, apportare piccole variazioni nell'angolo in cui vengono eseguite può aiutare a concentrarsi un po 'di più sulla regione superiore o ad inferire dal torace. Questa versione ti consente di lavorare di più sulla regione muscolare superiore.
Come farlo: questo esercizio deve essere eseguito con il supporto di una panca o di una sedia. Per fare ciò, è necessario posizionare entrambi i piedi sulla sedia e quindi, mantenendo la normale posizione di flessione, ma con i piedi sollevati, è necessario eseguire 20 flessioni.
Per cercare di ridurre l'intensità dell'esercizio, puoi scegliere un poggiapiedi più basso, ad esempio, per deviare il peso dalla regione pettorale. Un'altra opzione è anche fare piccole serie di 5 o 10 ripetizioni di fila, fino a raggiungere 10.
5. Flessione inclinata (15x)
Dopo aver lavorato di più sulla regione pettorale superiore, le flessioni inclinate aiuteranno a concentrarsi un po 'di più sulla parte inferiore del muscolo pettorale.
Come farlo: questo esercizio dovrebbe essere eseguito anche con il supporto di una panca o di una sedia. In questo caso, appoggiare entrambe le mani sulla panca, quindi allungare le gambe e mantenere il corpo dritto, in una normale posizione di flessione. Infine, esegui semplicemente le flessioni, portando il petto verso la panca fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90º. Fai 15 ripetizioni di fila.
Se l'esercizio è troppo difficile, puoi provare a utilizzare un supporto inferiore o, se possibile, eseguire flessioni con le ginocchia sul pavimento, ad esempio.
6. Flessione esplosiva (10x)
Per terminare la serie di allenamenti e garantire l'affaticamento muscolare, la flessione esplosiva è un ottimo esercizio, che attiva tutto il muscolo pettorale e utilizza tutta la forza di contrazione.
Come si fa: la flessione esplosiva è molto simile alla flessione normale, tuttavia, quando si ritorna alla posizione iniziale, dopo essere scesi con il petto verso il pavimento, si dovrebbe esercitare la massima forza con le mani contro il pavimento, per spingere il corpo in su e creare un leggero salto. Ciò garantisce che il muscolo si contragga in modo esplosivo. Fai 10 ripetizioni.
Questo esercizio provoca molto affaticamento muscolare, quindi se diventa troppo difficile da eseguire, dovresti fare più flessioni esplosive che puoi e quindi completare il numero di flessioni che mancano con le flessioni normali.
Dopo questo esercizio, dovresti riposare tra 1 o 2 minuti e tornare all'inizio della serie, fino a completare 3-4 giri.
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