L'allenamento dei glutei da fare a casa è semplice, facile e consente di lavorare il gluteo medio, massimo e minimo, oltre a polpaccio, coscia e parte anteriore e posteriore della gamba, attraverso esercizi che possono essere eseguiti con o senza il uso di pesi.
Questi esercizi aiutano a migliorare la forza muscolare, combattere la cellulite e lasciare i glutei più sodi e meno flaccidi. Inoltre, i glutei fanno parte del core, che è un gruppo di muscoli responsabili del sostegno e della stabilità del corpo, migliorando la postura e il sostegno dei fianchi.
Per fare gli esercizi per i glutei, è importante tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare qualsiasi tipo di lesione come il mal di schiena o la tendinite glutea. Pertanto, è sempre consigliabile avere una valutazione medica e avere la guida di un educatore fisico.
Come eseguire l'allenamento dei glutei a casa
L'allenamento dei glutei a casa può essere eseguito da 1 a 3 volte a settimana, in 2-5 serie da 10 a 20 ripetizioni, a seconda dell'esercizio. L'ideale è scegliere da 4 a 6 esercizi per allenamento.
È importante, prima di iniziare l'allenamento, riscaldarsi per migliorare le prestazioni muscolari, attivare la circolazione e prevenire gli infortuni. Una buona opzione di riscaldamento è quella di stare in piedi e sollevare una gamba, piegata a un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi, alternando le gambe come se stessi marciando nello stesso punto per 5 minuti. Un'altra opzione è, ad esempio, salire e scendere le scale per 5 minuti.
Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento dei glutei a casa sono:
1. Bridge
Per iniziare l'allenamento dei glutei, un buon esercizio è il ponte, in quanto aiuta a stabilizzare il core facendo lavorare i glutei, la schiena e l'addome, oltre ad essere un'altra forma di riscaldamento muscolare.
Come farlo: sdraiati sulla schiena con le braccia in linea con il tuo corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento con i talloni in linea con il ginocchio. Contrai l'addome e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e abbassa i fianchi. Puoi fare da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
Opzione ponderata: il ponte non richiede pesi, ma puoi usare una palla da ginnastica sotto i piedi per aumentare la difficoltà dell'esercizio e lavorare l'equilibrio.
2. Ponte elevazione gamba
Il ponte di elevazione della gamba aiuta a rafforzare i glutei, l'addome e la parte bassa della schiena, oltre a migliorare la stabilità dei fianchi.
Come farlo: sdraiati sulla schiena con le braccia in linea con il tuo corpo, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento con i talloni in linea con il ginocchio. Contrai l'addome e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. Solleva una gamba, senza lasciare che i fianchi cadano a terra tra le ripetizioni. Riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti i movimenti con l'altra gamba. Puoi fare da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.
Opzione ponderata: puoi usare un parastinchi su ciascuna gamba per intensificare l'esercizio.
3. Elevazione dal piede al soffitto
L'elevazione del piede al soffitto è una buona opzione per i glutei, poiché funziona con forza e resistenza. Inoltre, aiuta a rafforzare l'addome e le gambe.
Come farlo: mettiti a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le braccia dritte sulle spalle. Solleva un piede verso il soffitto, mantenendo il ginocchio piegato. Bisogna fare attenzione a non inarcare la schiena, che dovrebbe essere sempre dritta. Riporta la gamba nella posizione di partenza. Ripeti questo movimento da 15 a 20 volte per ciascuna gamba per 4-5 serie. Un'opzione per rendere difficile l'esercizio è fare brevi movimenti, mantenendo la gamba sempre in alto, senza tornare alla posizione di partenza.
Opzione ponderata: puoi usare parastinchi, uno su ogni gamba, per intensificare il lavoro muscolare.
4. Elevazione laterale della gamba
L'elevazione laterale delle gambe lavora la resistenza e il rafforzamento dei glutei, oltre a rafforzare le gambe e l'addome.
Come fare: appoggia le mani e le ginocchia sul pavimento mantenendo la schiena dritta e con l'addome contratto. Sollevare una gamba lateralmente al fianco, facendo attenzione a non piegare la colonna vertebrale. Ripeti questo movimento da 15 a 20 volte per ciascuna gamba per 4-5 serie.
Opzione ponderata: puoi usare parastinchi, uno su ogni gamba, per intensificare l'allenamento e il lavoro muscolare.
5. Squat classico
Lo squat è un esercizio completo che fa lavorare i glutei, le cosce, i polpacci, la parte posteriore delle gambe e l'addome.
Come farlo: in piedi, allarga i piedi, in linea con la larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere sempre dritta e l'addome contratto. Scendi lentamente flettendo le ginocchia, inclinando leggermente il busto in avanti e spingendo i glutei molto indietro, come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Scendi fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi e non si estendono oltre la punta dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 20 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
Opzione ponderata: puoi usare come un manubrio o una palla da bollitore e, se non li hai, puoi mettere una o più confezioni da 1 kg di riso o fagioli in uno zaino, ad esempio. Prendi il peso con entrambe le braccia davanti al corpo e fai il movimento dello squat con le braccia allineate al corpo.
6. Squat bulgaro
Lo squat bulgaro è uno degli allenamenti più efficaci per lavorare i glutei e le cosce, migliorando il rafforzamento muscolare e lo stretching, oltre a migliorare la flessibilità del corpo.
Questo esercizio ha il vantaggio di fornire meno sovraccarico sulla parte bassa della schiena, poiché si lavora su una gamba alla volta.
Come si fa: sulla schiena, appoggiare una gamba su una sedia o una panca, tenendo l'altro piede a terra. Fletti il ginocchio della gamba che è appoggiato sul pavimento, scendendo come se fossi accovacciato per formare un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza. È importante mantenere la colonna vertebrale dritta e i piedi e i fianchi allineati. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba, riposando 1 minuto tra ogni serie.
Opzione ponderata: puoi usare un manubrio in ciascuna mano per fare gli squat o usare una bottiglia in pet riempita con acqua o sabbia o una confezione da 1 kg di riso o fagioli, per esempio.
Scopri altri modi per eseguire gli squat per rafforzare i glutei e come eseguirli.
7. Squat laterale
Lo squat laterale è un'altra opzione per rafforzare i glutei e le cosce, oltre a lavorare l'interno delle gambe.
Come farlo: alzati in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo di lato con una gamba mentre spingi indietro i fianchi. È importante tenere il ginocchio rivolto in avanti verso le dita dei piedi. Estendi l'altra gamba con il piede sempre a terra. Sollevare la gamba piegata, tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento da 15 a 20 volte per 2 o 3 serie per ciascuna gamba.
Opzione ponderata: puoi usare un manubrio come peso e, se non ce l'hai, puoi mettere una o più confezioni da 1 kg di riso o fagioli in uno zaino, ad esempio. Prendi il peso con entrambe le braccia davanti al corpo e fai il movimento dello squat con le braccia allineate al corpo. Un'altra buona opzione per intensificare il lavoro muscolare e l'equilibrio tra lavoro è usare una mezza palla.
Cosa fare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento dei glutei, si dovrebbe fare stretching per aiutare a rilassare i muscoli, tonificare i muscoli e prevenire lesioni.
Gli allungamenti per i glutei dovrebbero includere i glutei medi, massimi e minimi. Per fare questi allungamenti, non è necessario usare i pesi.
1. Abbraccia le gambe
L'abbraccio delle gambe va fatto sdraiato, permettendo di allungare i muscoli glutei medi, minimi e massimi, oltre ai fianchi, alle gambe e alla parte bassa della schiena.
Come farlo: sdraiati sul pavimento con la pancia in su e piega le gambe, tenendole con le mani per 20-30 secondi. Ripeti il movimento 3 volte. Un'altra opzione è abbracciare una gamba alla volta, mantenendo l'altra gamba dritta, se possibile.
2. Torcere la schiena
Questo allungamento, permette di allungare il grande gluteo, oltre a contribuire a migliorare la flessibilità dei fianchi e va fatto da seduti.
Come farlo: siediti sul pavimento con le gambe dritte e la schiena leggermente inclinata all'indietro contro le braccia. Incrocia il piede sinistro sulla gamba destra e fai scorrere il tallone verso i glutei. Fai una leggera torsione del tronco sul lato sinistro, posizionando il gomito del braccio destro all'esterno del ginocchio sinistro e sostieni la mano sull'anca. Fai questo movimento per 30-60 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
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Bibliografia
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