L'allenamento delle gambe da fare a casa è semplice e facile, ti permette di lavorare su glutei, polpacci, cosce e parte posteriore delle gambe e può essere fatto con o senza l'uso di pesi.
Questi esercizi aiutano a migliorare la resistenza e la forza muscolare, oltre a tonificare la pelle, combattere i cedimenti e, nel caso delle donne, migliorare l'aspetto della cellulite. Tuttavia, bisogna sempre tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare infortuni come contusioni, stiramenti o stiramenti muscolari.
Pertanto, è importante avere una valutazione medica prima di iniziare qualsiasi attività fisica e un educatore fisico che possa guidare l'allenamento che soddisfi le esigenze e gli obiettivi in modo individualizzato.
Come eseguire l'allenamento delle gambe a casa
L'allenamento delle gambe a casa può essere svolto da 1 a 2 volte a settimana, con esercizi che lavorano sulla forza, la resistenza e l'equilibrio, ad esempio.
È importante, prima di iniziare l'allenamento, riscaldarsi per migliorare le prestazioni muscolari, attivare la circolazione e prevenire gli infortuni. Una buona opzione di riscaldamento è fare una passeggiata di 5 minuti, fare 10 salti di fila il più velocemente possibile o, ad esempio, salire e scendere le scale per 5 minuti.
Alcune opzioni di esercizio per fare un allenamento per le gambe a casa sono:
1. Flessione plantare
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio, oltre a migliorare l'equilibrio del corpo e prevenire gli infortuni durante l'allenamento di corsa o camminata, ad esempio.
Come farlo: appoggiarsi a un muro o allo schienale di una sedia. Con la colonna vertebrale dritta e l'addome contratto, alzati e torna alla posizione di partenza. Questo allenamento può essere svolto in 3 serie da 12 a 20 movimenti e con 20-30 secondi di riposo tra ogni serie.
Opzione ponderata: puoi usare parastinchi, uno su ciascuna gamba, o tenere il peso tra le mani come manubri o usare bottiglie di animali domestici con acqua o sabbia, per intensificare il lavoro muscolare.
2. Sollevamento delle gambe
Il sollevamento delle gambe è un esercizio che migliora la mobilità, la flessibilità e la forza muscolare dei glutei e della parte posteriore della coscia, oltre ai muscoli dell'anca, e può aiutare con l'equilibrio del corpo.
Come farlo: prendi una sedia e appoggia una mano sulla schiena. Con la colonna vertebrale dritta e l'addome contratto, sollevare una gamba in avanti e poi riportarla indietro, facendo movimenti come se la gamba fosse un pendolo. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba e torna alla posizione di partenza. Questo allenamento può essere svolto in 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Opzione ponderata: l'elevazione della gamba può essere eseguita utilizzando parastinchi, uno su ciascuna gamba e con il peso consigliato da un educatore fisico.
3. Squat
Lo squat è un esercizio completo per le gambe poiché lavora su glutei, cosce, polpaccio, parte posteriore delle gambe e addome.
Come farlo: in piedi, allarga i piedi, in linea con la larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere sempre dritta e l'addome contratto. Scendi lentamente flettendo le ginocchia, inclinando leggermente il busto in avanti e spingendo il sedere più indietro, come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Scendi fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi e non si estendono oltre la punta dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 20 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie. Scopri altri vantaggi degli squat e come eseguirli correttamente.
Opzione ponderata: come peso può essere utilizzato un bollitore o una cavezza e, se non li si dispone, è possibile posizionare una o più confezioni da 1 kg di riso o fagioli in uno zaino, ad esempio. Quindi, si dovrebbe prendere il peso, e con entrambe le braccia davanti al corpo, tenerlo e fare il movimento dello squat verso il basso con le braccia allineate al corpo.
4. Squat isometrico
Lo squat isometrico è un'altra forma di squat che lavora i muscoli del gluteo, della coscia, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Questo squat ha il vantaggio di aiutare a prevenire gli infortuni, aumenta la potenza, la resistenza e la definizione muscolare, oltre a rafforzare i muscoli.
Come farlo: appoggia la schiena contro un muro, separa le gambe a una distanza corrispondente alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e scendi verso il pavimento, come se stessi per sederti su una sedia, formando un angolo di 90 gradi. Rimani in quella posizione per 45-60 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti questa serie 3 volte, con una pausa di 1 minuto tra ciascuna. Un'altra opzione per eseguire lo squat isometrico è usare una palla da ginnastica tra la schiena e il muro.
Opzione ponderata: puoi usare un manubrio o una bottiglia per animali riempita d'acqua come peso e fare lo squat isometrico posizionando le braccia davanti al tuo corpo, con entrambe le mani unite tenendo il peso in linea con il tuo corpo e tra le gambe.
5. Squat bulgaro
Lo squat bulgaro è uno degli allenamenti più efficienti per lavorare cosce e glutei, migliorando il rafforzamento muscolare e lo stretching, oltre a tonificare le gambe.
Come si fa: sulla schiena, appoggiare una gamba su una sedia o una panca, tenendo l'altro piede a terra. Fletti il ginocchio della gamba che è appoggiata a terra, scendendo come se fossi accovacciato. È importante mantenere la colonna vertebrale dritta e i piedi e i fianchi allineati. Fai 3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba, riposando 1 minuto tra ogni serie.
Opzione ponderata: puoi usare un manubrio in ciascuna mano per fare gli squat o usare una bottiglia in pet riempita con acqua o sabbia o una confezione da 1 kg di riso o fagioli, per esempio.
Scopri altri modi per eseguire gli squat per rafforzare le gambe e come eseguirli.
Cosa fare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento delle gambe, è importante allungare per aiutare a rilassare i muscoli, ridurre la rigidità muscolare e prevenire i crampi, oltre a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e prevenire gli infortuni.
Gli allungamenti delle gambe dovrebbero includere i muscoli della parte anteriore e posteriore della coscia e del polpaccio. Per fare questi allungamenti, non è necessario usare i pesi.
1. Allungamento della parte posteriore della coscia
Lo stretching della parte posteriore della coscia può essere effettuato stando a terra, consentendo di allungare i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il polpaccio e la pianta del piede.
Come farlo: sedersi sul pavimento con le gambe dritte, piegare una gamba e con la colonna vertebrale dritta e le spalle allineate, inclinare il corpo in avanti per raggiungere il piede con una mano e provare a tirarlo verso il corpo, tenendo 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
2. Allungamento della parte anteriore della coscia
Lo stretching della parte anteriore della coscia dovrebbe essere fatto in piedi e con la schiena dritta. Questo esercizio consente di allungare il muscolo quadricipite della coscia, oltre a contribuire a migliorare la flessibilità dei fianchi.
Come farlo: appoggiati su una gamba e piega l'altra all'indietro, tenendola con le mani per 30-60 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
Controlla altre opzioni di allungamento delle gambe.
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Bibliografia
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