I migliori esercizi da praticare durante la gravidanza sono camminare o allungarsi, ad esempio, perché aiutano a ridurre lo stress, combattere l'ansia e aumentare l'autostima. Tuttavia, l'esercizio in gravidanza dovrebbe essere effettuato solo sotto controllo medico, perché in alcuni casi sono sconsigliati, come nel caso di distacco della placenta e a rischio di gravidanza.
Gli esercizi possono essere iniziati a qualsiasi stadio della gravidanza e possono essere eseguiti fino alla fine della gravidanza e sono utili per facilitare il normale travaglio e tornare al peso postpartum ideale. Tuttavia, coloro che erano sedentari dovrebbero preferire un esercizio più leggero e preferibilmente in acqua. Quelli che erano già abituati a fare esercizio dovrebbero rallentare per non danneggiare il bambino.
Grandi esempi di esercizi da praticare in gravidanza sono:
1. Escursionismo
Ideale per le donne che erano sedentarie prima di rimanere incinta. Indossare indumenti leggeri ed elastici e scarpe da ginnastica ben imbottite per evitare lesioni e bere molta acqua in modo da non disidratarsi. Puoi camminare da 3 a 5 volte a settimana nei momenti in cui il sole non è troppo forte. Guarda un ottimo allenamento per le donne incinte.
2. Light Run
Indicato per coloro che hanno già praticato esercizi prima di rimanere incinta. Può essere eseguito durante 9 mesi di gravidanza, 3 volte alla settimana per 30 minuti, ma sempre con bassa intensità, rispettando sempre il proprio ritmo.
3. Pilates
Migliora la respirazione, la frequenza cardiaca, allunga e rafforza i muscoli ed è ottimo per la postura. Può essere praticato 2 o 3 volte a settimana. Vedi: 6 esercizi di Pilates per donne incinte.
4. Idrogeologia
È indicato anche per le donne che erano sedentarie prima di rimanere incinta e possono essere eseguite durante i 9 mesi di gestazione. Riduce i dolori nei piedi e nella parte posteriore della schiena, così come il gonfiore delle gambe. Può essere fatto 2 o 4 volte a settimana.
5. Esercizio bici
Può essere eseguito durante i primi 2 trimestri di gravidanza, da 3 a 5 giorni alla settimana. Prestare attenzione alla frequenza cardiaca, non superare i 140 bpm e osservare se la sudorazione è eccessiva. La dimensione della pancia alla fine della gestazione può rendere difficile l'esecuzione di questa attività.
6. Stretching
Questi possono essere eseguiti ogni giorno fino alla nascita, sia per sedentarietà che per esperienza. Puoi iniziare con tratti più leggeri e, mentre la donna sviluppa elasticità, aumenta la difficoltà di stretching. Vedi: esercizi di stretching in gravidanza.
Per garantire un'attività fisica sicura, è importante avere la guida e il follow-up di un professionista qualificato in Educazione Fisica e l'autorizzazione del medico che esegue l'assistenza prenatale. Se la donna incinta manifesta sintomi spiacevoli come dolore addominale, secrezione o perdita di sangue attraverso la vagina, durante l'esercizio o qualche ora dopo la lezione, consultare un medico.
7. Culturismo leggero
Le donne incinte che avevano già un bodybuilding prima della gravidanza e un buon condizionamento fisico possono fare esercizi di allenamento con i pesi, tuttavia, l'intensità dell'esercizio dovrebbe essere ridotta, riducendo i pesi di almeno la metà per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale, ginocchia, caviglie e pavimento pelvico.
Esercizi non raccomandati in gravidanza
Gli esercizi ad alto impatto non dovrebbero essere eseguiti durante la gravidanza perché possono causare dolore o addirittura danneggiare il bambino. Alcuni esempi di esercizio controindicato in gravidanza sono:
- Esercizi addominali;
- Ad alta quota;
- Che coinvolgono lotte come jiu jitsu o salti, come le lezioni di salto;
- Giochi con la palla come il calcio, la pallavolo o il basket;
- Corsa faticosa;
- Bicicletta negli ultimi mesi di gestazione;
- Bodybuilding pesante.
L'esercizio è anche scoraggiato quando la donna deve riposare, sotto controllo medico e quando ha interruzione della placenta. In caso di dubbio si dovrebbe contattare l'ostetrico. Vedi quando interrompere l'attività fisica durante la gravidanza.
Gli esercizi aiutano a mantenere un peso adeguato durante la gravidanza. Inserisci qui i tuoi dati per sapere se stai ingrassando o se hai bisogno di fare più esercizio:
Attenzione: questo calcolatore non è adatto a gravidanze multiple.
Guarda anche come mantenere un peso adeguato in questo video:
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