Nella dieta per ingrassare dovresti consumare più calorie di quelle che spendi, usando consigli come mangiare ogni 3 ore senza saltare alcun pasto della giornata, e aggiungere cibi nutrienti ad alto valore calorico, come castagna, olio d'oliva, arachidi, vitamine della frutta e tapioca.
Tuttavia, è importante ricordare che anche nelle diete con lo scopo di ingrassare non si dovrebbe aumentare l'assunzione di alimenti trasformati e ricchi di zuccheri e grassi, come coscia, hamburger, patatine e soda, poiché aumentano l'aumento di grasso corporeo e il rischio di problemi come il colesterolo alto e le malattie cardiovascolari. L'ideale è aumentare il volume dei muscoli con l'aiuto di una dieta equilibrata e dell'attività fisica, perché in questo modo il corpo è definito e sano. Vedi anche: 8 consigli per guadagnare massa muscolare.
Ecco 5 consigli per aumentare di peso con la salute:
1. Mangia ogni 3 ore
Nella dieta per aumentare di peso, mangiare almeno ogni 3 ore è importante per aumentare il consumo di calorie durante il giorno e favorire l'aumento di peso. Inoltre, l'equilibrio di calorie e proteine ben distribuite durante il giorno favorisce il guadagno della massa muscolare, perché ad ogni pasto è possibile mantenere buoni livelli di carboidrati e proteine nel sangue per il recupero e la crescita muscolare.
Quindi, quelli che vogliono l'ipertrofia dovrebbero fare attenzione a non saltare alcun pasto del giorno e finire a danneggiare i nutrienti del corpo.
2. Includi proteine a tutti i pasti
Includere le proteine ad ogni pasto del giorno fa sì che i livelli di aminoacidi nel sangue rimangano costanti per tutto il giorno, favorendo un buon recupero muscolare durante i giorni di allenamento.
Le proteine sono presenti in alimenti come carne, pollo, pesce, uova, formaggi e yogurt, ed è importante fare spuntini con combinazioni efficienti come sandwich al pollo e formaggio con pane integrale o pane tostato con formaggio e yogurt.
3. Mangia grassi buoni
Le fonti alimentari di grassi buoni come noci, arachidi, avocado, cocco, olio d'oliva e semi sono ottime opzioni per aumentare le calorie della dieta con poco volume di cibo. Inoltre, questi grassi aiutano anche a guadagnare massa muscolare e non stimolano l'aumento di grasso nel corpo.
Quindi alcuni esempi su come utilizzare questi alimenti sono per aggiungere burro di arachidi nella vitamina del pane o della frutta, mangiare un po 'di frutta secca negli snack, aggiungere 1 misurino di cocco nello yogurt e fare le vitamine dell'avocado nello spuntino.
4. Mangia almeno 3 frutti al giorno
Consumare almeno 3 frutti al giorno e aggiungere verdure o verdure a insalata a pranzo ea cena aiuta ad aumentare la quantità di vitamine e minerali nella dieta, che sono essenziali per il corretto funzionamento del metabolismo e l'aumento della massa muscolare.
I frutti possono essere consumati freschi o sotto forma di succhi o vitamine, potendo essere aggiunti negli snack o come dessert del pranzo e della cena.
5. Bere almeno 2, 5 L di acqua al giorno
Bere molta acqua e rimanere ben idratati è essenziale per ottenere massa muscolare perché l'ipertrofia, che aumenta le dimensioni delle cellule muscolari, avviene solo se le cellule hanno abbastanza acqua per aumentare di volume.
Pertanto, è importante essere consapevoli e tenere conto del consumo giornaliero di acqua, osservando che la soda e il succo artificiali non contano come liquidi per il corpo.
Menu di dieta per aumentare di peso
La tabella seguente fornisce un esempio di un menù dietetico di 3 giorni per aumentare di peso:
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 1 bicchiere di caffè con latte + formaggio e panino con uova | 1 bicchiere di latte con cacao + 1 tapioca con pollo e formaggio | 1 bicchiere di succo + omelette di 2 uova e pollo |
| Spuntino mattutino | 1 frutto + 6 biscotti integrali + 10 noci | 1 fetta di pane con pasta di arachidi + 1 frutto | 1 fetta di pane con formaggio + 5 noci |
| Pranzo / cena | riso + fagioli + pollo alla Stroganoff + insalata + 1 arancia | pasta di tonno con olive e mais + insalata + olio d'oliva + 1 mandarino | patate dolci + fagioli + polpette con salsa di pomodoro + insalata + 2 fette di ananas |
| Spuntino pomeridiano | 1 tapioca con pollo e formaggio + 20 arachidi | yogurt con muesli + 3 toast con formaggio | vitamina avocado con 2 avena acida |
Oltre a seguire queste linee guida, potresti anche aver bisogno di un integratore proteico, che dovrebbe essere usato come indicato dal tuo medico o nutrizionista. Vedi alcuni esempi in: Integratori per guadagnare massa muscolare.
Per scoprire quanto è necessario aumentare di peso, vedere qual è il peso ideale utilizzando la seguente calcolatrice:
Questo calcolatore ti aiuta a capire quanti chili hai bisogno di ingrassare, ma non è raccomandato per bambini, donne incinte, anziani e atleti, poiché non differenzia la quantità di muscoli e grassi presenti nel corpo.
Scopri altre strategie per aumentare la massa magra guardando il seguente video:
Il tempo medio necessario per guadagnare massa muscolare e sembra che l'individuo abbia guadagnato peso è di circa 6 mesi, ma in 3 mesi ci sono già dei cambiamenti. Vedi: quanto tempo ci vuole per guadagnare muscoli?
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