Per perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo, è necessario praticare l'attività fisica ogni giorno e seguire una dieta equilibrata, con un aumento della quantità di proteine e grassi buoni.
L'esercizio fisico dovrebbe essere focalizzato soprattutto sugli esercizi di forza, come bodybuilding e crossfit, che stimoleranno il guadagno della massa muscolare. D'altra parte, l'aggiunta di circa 30 minuti di esercizio aerobico, come la camminata leggera e il ciclismo, aiuta a stimolare la perdita di grasso senza influire sulla massa muscolare.
Come dovrebbe essere la dieta?
Per ottenere massa muscolare, la dieta dovrebbe avere cibi ricchi di proteine a tutti i pasti, compresi gli spuntini. Questi alimenti includono carne, pesce, pollo, uova e formaggi, che possono essere aggiunti in sandwich, tapioca e omelette per aumentare il valore proteico del pasto.
Un altro punto importante è includere grassi buoni nella dieta, che possono essere trovati in alimenti come noci, arachidi, tonno, sardine, salmone, chia, semi di lino, avocado e cocco. Questi alimenti aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e forniscono i nutrienti necessari per l'ipertrofia.
Inoltre, dovresti preferire il consumo di cibi integrali come pane, riso, pasta e biscotti integrali, preparare pasti che combinino carboidrati e proteine o grassi, come pane con formaggio o tapioca con uova.
Come dovrebbe essere l'attività fisica
Per ottenere massa muscolare, è meglio fare esercizi di forza, come bodybuilding e crossfit, poiché queste attività costringono il muscolo a guadagnare più peso, che è lo stimolo principale per farlo crescere. È importante ricordare che l'allenamento dovrebbe stimolare una maggiore capacità muscolare, con un progressivo aumento del carico e l'accompagnamento di un educatore fisico professionale.
Oltre all'allenamento per la forza, è anche interessante aggiungere un allenamento aerobico a bassa intensità, come camminare, ballare, andare in bicicletta o andare sullo skateboard, che stimola la combustione dei grassi preservando nel contempo i guadagni di massa muscolare durante l'allenamento della forza.
Ridurre il grasso e aumentare il muscolo è importante per avere un corpo forte e sano, per questo è necessario fare un adeguato esercizio fisico e seguire una dieta adeguata.
Adeguato apporto d'acqua
Bere almeno 2, 5 litri di acqua è importante per aumentare la stimolazione del guadagno di massa muscolare e per combattere la ritenzione di liquidi, aiutando a disinfettare il corpo.
Più grande è la persona, più acqua dovrebbero bere e una buona strategia per misurare l'assunzione di acqua è vedere il colore dell'urina, che dovrebbe essere chiara, quasi trasparente e inodore.
Menù dietetico per guadagnare massa e perdere grasso
La seguente tabella mostra un esempio di menu di 3 giorni per ipertrofia durante l'asciugatura del grasso.
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | Per saperne di più più più più piùenteenteenteenteente più e più più più e più più | Usa l'uso usa più usi più e più volte più usi | 1 bicchiere di caffè con latte + 1 tapioca con pollo |
| Spuntino mattutino | Altre più usano più cose di più usano più uso di uso | 1 frutto + 10 anacardi | 1 frutto + 2 uova sode |
| Pranzo / cena | 150 g di carne + 4 bastoncini di riso integrale + 2 cavolo aspro + insalata cruda | pasta di tonno con pasta intera e salsa di pomodoro + insalata verde + 1 frutto | 150 g di pollo + purea di patate dolci + verdure al vapore + 1 frutto |
| Spuntino pomeridiano | Più di più usa di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più di più | più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più in più | Vitamina di avocado, battere con + 2 cucchiai di avena |
Oltre alla cura dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, è anche importante aumentare il consumo di frutta e verdura perché le verdure forniranno vitamine e minerali essenziali per consentire al corpo di funzionare correttamente e promuovere l'ipertrofia.
